Не варто передчасно засмучуватися, якщо Ви не є володаркою шикарних і пружних сідниць від природи, адже становище цілком можна виправити самостійно, виконуючи спеціальні вправи для збільшення попи. І не обов’язково для цього виснажувати себе тривалими інтенсивними тренуваннями в спортзалах. Досить підібрати комплекс занять, до яких увійдуть найкращі фізичні дії. Їх можна виконувати навіть вдома, що дуже важливо для багатьох зайнятих дівчат. І сьогодні ми розповімо, які можна виконувати ефективні вправи для збільшення попи, щоб стати щасливою володаркою гарної попи.
Вправи для збільшення попи – трохи теорії
Жінки приділяють багато часу фізичним вправам для стегон і сідниць – найбільш проблемних зон на жіночому тілі, оскільки тут швидко накопичуються жирові відкладення. Іноді навіть при регулярних заняттях вдома або в тренажерному залі досягти успіху в формуванні красивого тіла не виходить, а все тому, що підібрані вправи задіють не всі м’язи, що відповідають за ці частини тіла.
За своєю будовою сідничний м’яз представлений трьома парними м’язами: великим середнім і малим сідничним. В роботі на збільшення об’єму сідниць і стегон повинні бути задіяні всі ці три м’язи, а для цього потрібно правильно підбирати фізичне навантаження:
для задіяння великого сідничного м’яза необхідні вправи, при яких нога відводиться назад,
малого і середнього сідничних м’язів «прокачують» за допомогою вправ, при яких нога відводиться в сторону.
Вправи для збільшення попи. Основні рекомендації
На сьогоднішній день всесвітня мережа Інтернету пропонує масу інформації (відео-, фото-інструкцій) для удосконалення свого тіла. Але щоб накачати м’язи жіночих або чоловічих стегон і домогтися збільшення сідниць, слід використовувати спеціальні вправи, спрямовані саме на цю область тіла.
Головною складовою успішних тренувань є регулярність. В ідеалі, щоб наблизити форми своїх сідниць до бразильських, потрібно займатися по 10-20 хвилинок тричі на тиждень. При цьому результати будуть більш ефективні, якщо Ви будете дотримуватися комплексного підходу. Іншими словами, щоб швидко накачати і підтягнути м’язи всього тіла, варто:
виконувати вправи для збільшення попи;
дотримуватися режиму правильного харчування;
робити комплекс вправ для схуднення;
вести досить активний спосіб життя.
Крім усього описаного вище, необхідно правильно підійти до виконання вправ, спрямованих на збільшення «п’ятої точки». Щоб отримати ідеальну попу і при цьому не накачати інші ділянки тіла, необхідно в точності дотримуватися техніки виконання фізичних дій. Справа в тому, що прокачування сідничних м’язів відбувається при залученні м’язів:
спини;
ніг;
пресу.
Щоб навантаження розподілялося правильно між тими, що беруть участь в тренуваннях кінцівках, а також виключити можливість отримати травму, варто ретельно підійти до питання вивчення техніки. Так, наприклад, щоб не перекачати ноги, але одночасно домогтися збільшення сідниць і м’язів стегон, варто зменшити фізичне навантаження, яке дає зусилля на квадріцепс, що відповідає за об’єм ніг.
Бажано виконувати комплекс вправ, з якого будуть практично виключені дії, що задіюють передню ділянку стегон. Зокрема, це стосується дівчат, схильних до повноти в області нижче пояса.
Вправи для збільшення попи. Комплексні тренування – що можна отримати в результаті?
Фото в спортивних журналах і деякі відео-ролики часто демонструють гарні рельєфні тіла, рекламуючи той чи інший спосіб їх досягнення. Однак, «бувалі» атлети і професійні тренери можуть точно вказати на проблемні ділянки тіла і підібрати максимально ефективний комплекс вправ. Головне, визначитися з тим, що в результаті тренувань в домашніх умовах Ви б хотіли отримати.
Наприклад:
Для тих, хто мріє підтягнути, накачати м’язи сідниць, привести їх в тонус і тим самим домогтися збільшення попи до бразильських «стандартів», тренування повинні проводитися три-чотири рази на тиждень (по 10-20 хв.) За умови виконань спеціально підібраних вправ , Виконуючи такий комплекс, можна використовувати середнє навантаження. Для початківців можна застосовувати мінімальне обваження, поступово підвищуючи його до середніх показників.
Тим, хто хоче домогтися збільшення тільки «п’ятої точки», рекомендується використання середніх ваг. Також допускаються обважнювачі при виконанні вправ для збільшення сідничних м’язів – «махи» і схожих з ними дій. Також як і в попередньому випадку, тренування може займати від 10 до 20 хв за умови регулярного виконання (3-4 рази на тиждень) вправ. У цьому випадку, щоб отримати більш ефективні результати, можна доповнити домашнє тренування вживанням коктейлів на білковій (протеїновій) основі. Вони допоможуть швидше досягти бажаного результату, навіть якщо Ви виконуєте найпростіші вправи. Це обумовлено тим, що білкові коктейлі сприяють побудові м’язової тканини, а також дозволяють домогтися збільшення їх розмірів.
Варто відзначити, що накачати м’язи сідниць, не роблячи ніяких дій, неможливо. Справа в тому, що навіть при ходьбі ці ділянки тіла практично не задіюються. З огляду на цей момент, потрібно акцентувати свою увагу при виконанні вправ на напругу тих м’язів, збільшення яких Ви б хотіли досягти в домашніх умовах.
Ефективні вправи для збільшення попи
Існує досить велика кількість різновидів вправ, які підходять тим, хто бажає накачати свою попу. Ми наведемо лише найкращі – прості і водночас ефективні з них, доступні для виконання в домашніх умовах. Крім того, можете подивитися 20 хвилинний ролик з комплексом простих дій для гарної попи:
Підйоми тазу «Місток»
Потрібно зайняти вихідне положення лежачи на підлозі на спині з руками, витягнутими вздовж тулуба і зігнутих в колінах ногами, підтягнутими максимально можливо до сідниць. Долоні рук повинні торкатися до поверхні підлоги, стопи – на ширині плечей з спрямованими прямо носками. Починайте піднімати таз якомога вище вгору, як це показано на фото, тільки лише зусиллями сідничних і поперекових м’язів.
Досягнувши максимальної вершини, повертайте таз на місце, але не торкайтеся ним підлоги. Спробуйте затриматися в такому положенні на декілька секунд (надалі збільшуючи до 1-2 хв.). Потім знову піднімайте таз. Виконуючи вправу сідничний місток, постійно варто утримувати сідничні м’язи в напрузі, щоб отримати видимий ефект вже через 20-30 днів регулярних тренувань дома.
Планка зворотна
Для виконання цієї вправи на прокачку сідниці слід прийняти вихідне положення – сидячи на підлозі з витягнутими вперед прямими ногами і заведеними за спину руками, які впираються долонями в підлогу. Зверніть увагу, щоб виконання вправи надало максимально ефективні результати, потрібно направити пальці рук до сідниць, як це зображено на фото нижче.
Починати виконання потрібно, плавно підводячи і випрямляючи тіло. При цьому натиск тіла виходить тільки в двох точках – п’ятами і долонями рук. Розпрямивши спину, закиньте голову назад, щоб лінія спини вийшла прямою. У такому положенні затримаєтеся на пару хвилин (починати можна з 10-20 секунд, збільшуючи до декількох хвилин), потім повертайтеся в вихідне положення. Рекомендується виконання 20 повторів протягом 10 хвилинок.
Виконуючи даний комплекс для підтягування попи, звертайте увагу на те, щоб м’язи цікавлячих Вас ділянок тіла були постійно напружені і максимально задіяні в тренуванні.
Вправа «Краб»
Для даної вправи потрібно сісти на підлогуна попу з зігнутими в колінах ногами і завести за спину руки. Долонями зіпріться ззаду об підлогу так, щоб пальці були звернені в різні боки. Потім підніміть тіло, щоб було 2 точки дотику з підлогою – долоні і стопи (див фото нижче.). З даного положення піднімайте по черзі ноги, випрямляючи їх, і піднімаючи вгору якомога вище.
Для даного виду фізичних дій рекомендується по 10 повторів для кожної ноги. Виконання їх може займати від 2-х до 5-ти хвилинок.
«Випади» вперед
Стоячи прямо з опущеними вздовж тіла руками, зведеними разом стопами. Вдихаючи, зробіть крок якнайдалі вперед. Видихаючи, повертайтеся у вихідне положення. Під час виконання дії не забувайте тримати рівною спину (див. Фото) і правильно дихати. Допускається застосування обважнення для тих, хто досяг середнього рівня підготовки.
Щоб накачати, таким чином, сідничні м’язи, потрібно виконувати випади вперед протягом 10-20 хв. Нещодавно почали виконувати цей комплекс, можна спочатку робити по 10-15 підходів, збільшуючи кількість до 20-30 повторів.
Ось так легко і просто, слідуючи відео- і фотоінструкцію, Ви зможете зробити максимально корисним домашній комплекс вправ і накачати м’язи своїх стегон і сідниць протягом 30-50 днів регулярних тренувань за умови зайнятості всього 10-20 хвилин щодня.
Ходьба по стіні
Ходьба по стіні – ще одна проставправа для виконання вдома. Потрібно лягти на підлогу поруч зі стіною, зігнути ноги в колінах і уперти їх в стіну. У такому положенні виконуються кроки, спочатку два вперед (вгору), потім два назад (вниз). Сідниці під час кроків повинні відриватися від підлоги.
Вправи для збільшення попи у спортзалі
У тренажерному залі можливостей набагато більше, ніж в домашніх умовах, важливо лише грамотно скористатися цими можливостями. Перед будь-якиими силовими навантаженнями необхідно виконати розминку, яка є обов’язковою для розігріву м’язів. Після заняття потрібно виконати розтяжку для розслаблення м’язів і закріплення результату.
Для виконання в обладнаному тренажерному залі підійдуть такі вправи для збільшення попи:
Присідання. Присідання – одні з найефективніших вправ для створення красивих сідниць і стегон. Для їх виконання необхідно розставити ноги на ширину плечей, розправити груди, відвести плечі назад, випрямити спину. З такого вихідного положення необхідно почати згинати ноги в коліні, як ніби збираєтеся сісти на стілець.
Потрібно стежити, щоб сідниці не опускалися нижче колін, а коліна не виходили за пальці ніг, тобто вся вага повинна бути зосереджена на п’ятах, тому їх не можна відривати від підлоги. Під час підйому в початкове положення сідниці повинні напружуватися. Щоб «схопити» правильну техніку, перший час присідання краще виконувати перед дзеркалом. Їх можна виконувати з обтяженням, використовуючи гантелі, гирю або штангу.
Щоб працювали різні групи м’язів, можна практикувати різні види присідань. Якщо широко розставити ноги і розгорнути носки назовні, додатково працюють м’язи внутрішньої поверхні стегон. У спортивному залі є можливість виконувати присідання біля стіни з фітболом. М’яч затискається між спиною і стіною, а під час присідань він виконує функцію опори, інакше при розслабленій верхній частині тулуба можна легко втратити рівновагу.
Підняття штанги. Підняття штанги на прямих ногах також дозволить збільшити об’єм сідниць. Штанга береться на відстані трохи ширше плечей прямим хватом, спина і плечі протягом усієї вправи повинні бути розправлені. Необхідно опуститися вниз, відвівши таз назад, до того моменту, коли штанга досягне середини гомілки.
Штанга повинна весь час рухатися впритул до ніг. На видиху відбувається повернення в початкове положення. В ході вправи для збільшення попи необхідно зберігати прогин в попереку і не згинати сильно коліна, щоб робота була спрямована безпосередньо на стегна і сідниці.
Гіперекстензія
Дану вправу можна виконувати вдома або в тренажерному залі, якщо існують якісь проблеми з хребтом, при яких протипоказано підняття штанги або інші фізичні навантаження. Виконується вона найчастіше за допомогою спеціального тренажера, який забезпечує утримання корпусу на вазі.
Потрібно лягти на спеціальну подушку тренажера, завести стопи за валики і виконувати нахили, під час яких корпус виявляється практично перпендикулярним до підлоги. Вихідним положенням повинно бути тіло, витягнуте в пряму лінію.
