Вправи для схуднення ніг

Якщо природа не наділила вас стрункими ніжками, або з якихось причин набрали зайву вагу в нижній частині вашого тіла, то прочитавши статтю, ви дізнаєтеся як вирішити цю проблему. Які слід використовувати вправи для схуднення ніг, щоб отримати бажаний вигляд. Як надати їм спортивний вигляд. Навіть якщо у вашому місті немає елітного фітнес-центру, ви дізнаєтеся, як можна домогтися результату при мінімумі обладнання.

Ефективні вправи для схуднення ніг

Відразу слід забути «казки» про локальне схуднення. Скидати вагу можна тільки по всьому тілу, а не окремо в області живота або стегон. Отже, якщо ваше завдання – прибрати зайві об’єми в ногах, то доведеться позбавлятися від надлишків жиру в цілому. Для цього вам потрібно розкрутити свій метаболізм. Це досягається включенням в роботу якомога більшого числа м’язових груп на тренуванні. Працювати доведеться в багато повторних режимах з малою кількістю відпочинку.

На тренуваннях у звичайній «качалці», у вас особливого вибору в інвентарі не буде, але навіть при наймінімальнішому обладнанні можна побудувати чудові ноги або прибрати з них обридлий жирок.

Найчиннішою вправою для жироспалювання вважаються присідання зі штангою на спині. Крім того що в ньому сильно навантажується передня поверхня стегна, ви змушені інтенсивно дихати, що запускає процеси окислення жирів.

Стартове положення: підійдіть до штанги, покладіть її на плечі, вдихніть, зніміть зі стійок і відійдіть на 1-2 кроки назад. При присіданні завжди зберігайте маленький прогин у попереку, починайте сідати, спочатку подаючи сідниці назад, як би намацуючи опору. Дійшовши до, паралелі підлозі, положення стегон, випрямляйтеся до вихідного положення. Вагу штанги треба вибрати такою, щоб ви змогли здолати 20-25 повторень. Не можна затримувати дихання, потрібно завжди інтенсивно дихати.

Вдих при опусканні, видих при вставанні. В якості обважнення можна використовувати також гантелі або гирі. Рух такий же, але важкість знаходиться у вас не на спині, а в руках.

Можна скористатися вправою з важкої атлетики, яку пізніше запозичили атлети з кросфіта. Називається вона «взяття штанги на груди і поштовх». Це дуже ефективна вправа для позбавлення від надлишків жиру. Взяття штанги на груди. Але вона складна в координаційному плані. Якщо в залі є колишній або нині виступаючий важкоатлет, попросіть його продемонструвати правильне виконання або постежити за вашою технікою. Зі стартового положення, ви нахиляєтеся до грифа, берете його трохи ширше плечей, зберігаючи при цьому рівну спину.

Зробивши глибокий вдих, потужним зусиллям, відриваєте штангу від помосту, проводячи її максимально близько до тіла, закидаєте її на груди, на рівень ключиць, одночасно сідаючи під неї. Далі ви встаєте також, як при присіданнях зі штангою на плечах. Далі, зусиллям рук виштовхуєте штангу над головою. Далі у зворотному порядку повертаєтеся у вихідне положення. Це буде один повтор. Таких повторень потрібно зробити максимальну кількість, але не менше двадцяти. Сетів має бути від 4 до 5. Цю вправу можна робити з гирями.

Крім зазначених раніше рухів, зі штангою можна робити тягу в стилі «сумо». Тяга “Сумо” від звичайної вона відрізняється дуже широкою розстановкою ніг, за рахунок чого навантаження зміщується зі спини на стегна і приводять м’язи ніг. Виконання починається з того, що ви підходите впритул до грифа, ставите ноги максимально широко, носки розводите приблизно на 170°, підсаджують, утримуючи рівну спину, беретеся за штангу і разом з нею зусиллям ніг і спини випрямляєтеся до вихідного положення.

Чудова вправу для біцепса стегна – тяга штанги або гантелей на випрямлених ногах.

Від попереднього руху вона відрізняється тим, що ноги ви ставите на ширині плечей, і під час руху практично не згинаєте їх. Ви повинні зробити 15-20 повторів в 3-4 підходах.

Не забувайте після кожного виконаного сету, контролювати свій пульс. Він повинен знаходитися в межах 120-130 ударів на хв. Після тренування пульс повинен повернутися до нормального значення, для жінок – це 70-80 уд. / хв.

Вправи для схуднення ніг: «шліфування»

Вище були описані найбільш ефективні вправи для схуднення ніг і сідниць та їх опрацювання. Зараз мова піде про ізолюючі вправи для схуднення ніг, завдання яких полягає в тому, щоб навантажити окремий м’яз, надати йому рельєф або виправити диспропорції.

Якщо ви є клієнткою фітнес-центру, то у вашому розпорядженні будуть різні спеціалізовані тренажери. Наприклад, для розгинання або згинання ніг, де в першому випадку працюють м’язи передньої поверхні стегна, а у другому – задньої. У цих рухах головне не розгинати повністю коліна, так як це несе непотрібне навантаження на суглоб.

Опрацьовувати вправи для схуднення ніг слід до відчутного печіння в працюючій області, в ідеалі воно має настати в районі 20 … 30-го повтору.

Якщо вас не влаштовують ваші «ікри», можна потренувати їх, взявши в одну руку гирю або гантель, другою рукою тримаючись за опору. І підніматися на носок ноги – протилежної руки з навантажувачами. На кожну ногу слід виконувати по 50 повторень за підхід. Для цієї ж мети, існує спеціальний тренажер.

За допомогою подруги, можна робити ще одну вправу для литкових м’язів. Називається воно «ослик».

Ви носками встаєте на невисокий (5-10 см) виступ, нахиляєтеся паралельно підлозі і спираєтесь ліктями на «гімнастичного козла» або високу лавку. Ваша подруга сідає вам на спину, і ви все також робите підйоми на носки. Через значне навантаження, в цій вправі, вам вистачить 15 … 20-ти повторень в трьох сетах.

Не соромтеся просити допомоги у інструкторів або досвідчених відвідувачів «гойдалки», найчастіше, вони з радістю вам допоможуть порадами з техніки.

Також, не позбавляйте себе можливості скористатися всіма зручностями хорошого фітнес-центру. Обов’язково на початку тренування позаймайтеся на кардіо-тренажерах. Покрутіть 10 хвилин педалі, скористайтеся біговою доріжкою або орбітреком, а в кінці – відвідайте басейн або сауну. Це допоможе вам спалити додаткові калорії.