Для людей, обмежених у часі для відвідування фітнес центрів і спортзалів, були створені вправи для спини в домашніх умовах. Виконання щоденного комплексу, який може тривати всього 15-20 хвилин, допоможе вже через тиждень відчути покращення самопочуття. Скутість, важкість, напруга м’язів поступово відходить, на зміну їм з’являється легкість в області попереку і спини. Накаченим м’язам спини буде простіше утримувати хребет в рівному стані, пом’якшуючи навантаження.
Вправи для спини. Як накачати спину в домашніх умовах
Щоб хребет правильно функціонував, не доставляючи клопоту своєму господареві, заняття потрібно починати з поступової розтяжки.
Це допоможе вам придбати гнучкість, навчить розслаблювати цю важливу частину людського організму, м’язи набудуть еластичності, а суглобам повернеться колишня рухливість. Якщо ви хочете мати здорову спину – візьміть собі за правило робити щоденну зарядку. Всі вправи для спини поділяються на дві підгрупи: ті, які під силу навіть новачкам, і ті, для виконання яких знадобляться вже накачані м’язи.
Початківцям варто спробувати робити прості вправи на розтяжку і зміцнення хребта. Знадобиться килимок:
У положенні стоячи, нахиляючись вперед, постарайтеся доторкнутися руками до підлоги, не згинаючи колін, максимально розслабляючи спину. На перших етапах буде складно це зробити, та з часом ви зможете не тільки кінчиками пальців, але і повністю долонями торкатися до підлоги.
Лягти на спину, коліна підтягти до підборіддя, обхопити ноги руками, напівкруглою спиною робити перекати. Ця вправа добре масажує хребет, роблячи його сильнішим.
Лягти на бік, витягнути ноги, корпус тіла підняти, зробивши натиск на руки. Стегно, що знаходиться зверху по черзі закидати вперед-назад, максимально збільшуючи амплітуду.
Зробивши натиск на п’яти, розташовані по ширині плечей, і руки, що знаходяться за спиною, піднімати корпус тіла, утворюючи «напівмісток». Досягаючи рівної лінії спини в верхньому положенні, голову закинути назад.
Лягти на підлогу обличчям вниз, по черзі повністю розпрямляючи і згинаючи руки, прогинатися назад, зафіксувавши на кілька секунд положення тіла. Ця вправа допоможе не тільки розтягнути хребет, а й зміцнити м’язи грудей.
Вправи з гантелями краще починати, коли організм вже трохи адаптувався до фізичних навантажень і готовий до прокачування більш глибоких м’язів спини. Застосовувати гантелі дозволено як чоловікам, так і жінкам. Регулюйте вагу спортивного снаряда за своїми фізичними можливостями:
Для зміцнення міжлопаткової області – встати прямо, тримаючи гантелі в руках, нагнути корпус тіла паралельно підлозі. Руки зігнути в ліктях і працюючи лопатками, поперемінно підтягувати їх вгору і розводити в різні боки.
Встати прямо, тримаючи в руках гантелі. Не напружуючи і не рухаючи руками, не поспішаючи підняти плечі на вдиху, зафіксувати і повільно опустити, видихаючи.
Вправи для шийного відділу
Стоїмо рівно, по черзі схиляємо голову спочатку до правого плеча, потім до лівого. Тільки голова при цьому теж рівно, без нахилу вперед або назад. І плечі не рухаються за головою, а залишаються в рівному положенні. Коли голова опинилася на межі плеча, можна недовго потягнути її ще ближче (в ідеалі «лягти» на плече вухом), плечі не піднімати.
Точно так же, схиляємо голову вперед, притискаємо підборіддя до грудей, і назад, як можна далі. Спина і плечі на місці, зафіксовані прямо.
«Перекати» головою вправо-вліво. Від положення, коли праве вухо майже лежить на правому плечі, через положення, коли підборіддя притиснуте до грудей, і в положення, коли ліве вухо притиснуто до лівого плеча. І назад, повільно.
З положення стоячи, дивлячись рівно вперед перед собою, максимально не схилити голову подивитися вправо (наскільки вистачає повороту шиї) і вліво. В крайньому правому і лівому положенні трохи потягнути м’язи, акуратно. Підборіддя в ідеалі знаходиться над плечем, в крайньому правому і лівому положенні.
Якщо при виконанні починає паморочитися голова, то потрібно знизити темп, робити вправу зовсім – зовсім повільно, дихати глибоко. Можна триматися руками за опору (але не нахиляючись і не згинаючись).
Вправи для плечового пояса
Ця вправа корисна і для плечового пояса, і для грудей.
Суть вправи в звичайних віджиманнях. Якщо не зможете віджиматися від підлоги, то можна віджиматися від столу, або взагалі від стіни. Лікті не обов’язково розводяться в сторони, а паралельно тулубу. Обов’язково (це дуже важливо) пряма спина, підтягнутий живіт і сідниці, голова не закинута і не нахилена, а прямо.
Прекрасною вправою для м’язів плечового пояса і грудей є плавання брасом. Але важливо плавати не «пляжним брасом», коли голова не намокає, а завжди над поверхнею. Цей вид плавання не несе користі, а при болях в спині може принести ще й шкоду.
Крім просто спини буде боліти ще й шийний відділ. Корисно плавати правильним брасом, «з головою». При правильному плаванні, після гребка руками, слідує максимальне випрямлення рук, ніг і тулуба, в «стрілку», потім знову гребок. Дуже корисне це поєднання гребка – витягування.
Як зміцнити м’язи попереку
Не зміцнивши м’язи, що підтримують поперекову частину хребта, складно прибрати періодично виникаючі болі в цій області спини. Спираючись на самопочуття і початкову фізичну підготовку, слід виконувати комплекс вправ, спрямованих на оздоровлення попереку і накачування м’язів цього відділу:
У положенні стоячи, одну ногу покласти на опору, висотою близько 50 см від підлоги. Не згинаючи коліна, робити максимальні нахили вперед.
Встати на карачки, тримаючи спину рівно, паралельно підлозі. Вигинати дугою вгору-вниз, повертатися у вихідне положення.
Лягти на спину, закинувши руки за голову, ноги потрібно зігнути в колінах. Почергово піднімати і опускати таз.
Лежачи на килимку, зігнуті в колінах ноги перехрестити, обхопивши руками задню частину стегна. За допомогою рук максимально підтягувати ноги до живота. Не змінюючи положення, лежати на спині. Ноги, зігнуті в колінах, притягувати до грудей, намагаючись більше розтягнути поперековий відділ.
Лежачи на спині, руки покласти на живіт, злегка зігнуті ноги повертати вліво-вправо, намагаючись доторкнутися колінами підлоги. Спина не повинна повторювати рух ніг.
Вправа, що допомагає зміцнити прес і зробити накачування м’язів попереку. Положення лежачи, ноги напівзігнуті, допомагаючи руками, частково піднімати корпус тіла.
Встати на карачки, тримаючи спину рівно, паралельно підлозі. Одночасно піднімати ліву руку, праву ногу, робити махи, тримаючи їх по одній лінії з тілом. Поміняти кінцівки на протилежні, продовжити вправу.
Вправи для спини спрямовані на зміцнення м’язів
Спина – це опора всього організму і захист внутрішніх органів. Для того, щоб м’язи спини були в тонусі, а організм отримував необхідну енергію і здоров’я, актуально виконувати вправи для спини, спрямовані на зміцнення м’язів і зв’язок хребта. Лікарями-реабілітологами пропонуються вправи для зміцнення м’язів спини, які допомагають зняти м’язовий спазм, пройти реабілітацію при болях, остеохондрозі, грижі.
Вправа №1. Ноги на дві відстані ширини плечей, руки підняті вгору. Плавно схиляємо тулуб вперед, зберігаючи рівну лінію голова-шия-хребет-таз. При цьому голова знаходиться паралельно рукам, очі дивляться вниз. Утримуємося в цьому положенні хвилину. Потім плавно опускаємося нижче в діагональ з рівною спиною. Стоїмо хвилину.
Вправа №2. З положення №2 опускаємося повністю вниз і обхоплюємо щиколотки руками. При цьому спина залишається рівною. Тягнемося животом до ніг, як би згинаючись навпіл. Зберігаємо положення дві-три хвилини, не розгойдуючись.
Вправа №3. Лежачи на животі, піднімаємо голову, шию і рівні витягнуті руки. Повільно опускаємося вниз. Повторюємо десть разів. При болях в спині, особливо в шийному і поперековому відділах ця вправа для спини покращує кровотік в головний мозок і розслабляє всі скутості глибоких м’язів хребта.
Вправа №4. Лежачи на животі, піднімаємо рівні руки і ноги вгору, повільно кладемо на підлогу. Виконується 10 разів. Добре робити кожен день при болях в спині, остеохондрозі, грижі і просто для розвитку гнучкості хребта. При грижі і радикуліті вправи для спини більш щадні, обережні, без додаткових ривків і докладання зусиль. Такі вправи для спини називаються лікувально-фізичною культурою (ЛФК). Вона передбачає відновлення після операцій на хребті; лікування сколіозу; профілактику остеохондрозу.
Лікувально-фізична культура (ЛФК)
ЛФК – це лікувальна програма, що включає в себе вправи для спини при різних захворюваннях. Він передбачає зміцнення м’язів шиї, грудного відділу, попереку; зняття м’язового спазму і розправлення міжхребцевих дисків; розтягнення глибоких і поверхневих м’язів в кінці вправ. ЛФК при болях в спині – ті ж вправи для спини, описаний вище, плюс вправи для зміцнення глибоких м’язів.
Вправа №1. Лежимо на боці, тримаючи зігнуті в ліктях руки за головою. Піднімаємося вгору в сторону, опускаємося, повторюємо по 10 разів.
Вправа №2 Стоїмо в положенні планки: упираючись в підлогу пальцями ніг і долонями. Голова, шия, спина, сідниці і ноги лежать на одній лінії. По черзі піднімаємо протилежні руки і ногу, потім міняємо сторону. На кожну сторону – 10 підйомів.
Вправа №3. Лежимо на животі, беремо себе руками за щиколотки, голову закидаємо назад. Тягнемося головою і руками до щиколоток. Важливо відчувати напругу в м’язах живота і тягнуче почуття в спині.
Вправа №4. Ноги в стійкій позиції, руки піднімаємо вгору. Правою рукою обхоплюємо зап’ястя другої руки, нахиляємося в правий бік, добре при цьому тягнемося вниз. Тіло не скручується. Ви повинні відчувати розтягування лівої бокової сторони тулуба і хребта. Те ж – на ліву сторону.
Вправи для спини при грижі
Вправа №1. Лежимо на спині, тіло розслаблене, руки рівні. Піднімаємо таз, не підтримуючи себе руками, опускаємо. Повторюємо по мірі втоми.
Вправа №2. Лежимо на боці. Піднімаємо рівну ногу в сторону, опускаємо вниз, не кладучи на підлогу. Повторюємо 10 раз на кожну сторону.
Вправа №3. Положення на четвереньках. Прогинаємо спину, розуміючи голову. Тягнемося животом до підлоги, головою в стелю. Важливо відчувати прогин і натяг в спині, особливо в попереку. Повільно опускаємо голову, округляємо спину, намагаючись скрутитися «в грудку».
Повторюємо плавно 10 разів. Виконуючи вправи для спини, важливо пам’ятати головний принцип: всі вправи для спини виконуються плавно, без ривків, з мінімальним напругою. Вони повинні приносити вам розслаблення і легкість в спині після виконання.
Вправи для спини. Вправи для грудей після пологів
Причина болю у верхній частині спини може бути і в тому, що розтягнуті м’язи грудей.
Стоячи рівно, руки скласти перед собою долонями одна до одної, лікті паралельно підлозі. Виконуємо натискання долонями, щосили. Тиснемо по 10-15 секунд, розслаблюємо, тиснемо – розслаблюємо.
Вправи в комплексі з масажем і кремами для підтяжки бюста допоможуть максимально добитися хорошого ефекту і уникнути більш дорогих і хворобливих процедур, а так само зміцнять м’язи спини грудного відділу.
Примітка. Використання продуктів харчування і косметичних засобів можливий тільки при непошкодженій упаковці.
Вправи для преса після пологів
Зміцнюючи м’язи преса, знімаємо зайву напруженість м’язів попереку.
В якості початкової вправи для преса (багато мам починають її виконувати майже відразу після повернення з пологового будинку) можна порадити просто періодично напружувати м’язи преса. Напружили – дихаємо – розслабили. Це можна робити під час готування, просто під час пересувань по дому.
Вправи для черевного преса в своїй масі засновані на основних чотирьох групах рухів (лежачи на підлозі): підняття верхньої частини тулуба, підняття нижньої частини, одночасне підняття і верхньої і нижньої частини, і скручування. Розглянемо докладніше.
Лежимо на підлозі, рівно. Руки за голову, лікті в сторони. Ноги напівзігнуті в колінах і стоять стопами на підлозі, трохи розведені. Поперек по максимуму притиснутий до підлоги, прямо таки «тиснемо назад, в підлогу, пресом». Прогину в попереку бути не повинно. Починаємо піднімати голову і лопатки від підлоги, з видихом. Лікті, це дуже важливо, розведені рівно в сторони, не йдуть вперед. Не тягнемо себе «руками за голову», тягнемо пресом.
Лежимо на підлозі, поперек максимально притиснутий до підлоги. Руки уздовж тулуба. На видиху піднімаємо ноги (під 45 градусів) і опускаємо. Все плавно, не піднімаємо і не кидаємо ривком.
Після вправи 3 можна зафіксувати ноги під 45 градусів і робити ними схрещені рухи паралельно підлозі. Поперек обов’язково притиснутий, це потрібно контролювати.
Лежимо на підлозі, руки за голову, лікті в сторони, поперек притиснутий до підлоги. На видиху, одночасно піднімаємо і голову (відриваючи лопатки) і ноги (приблизно під 30 градусів). Лікті, як зазвичай, контролюємо (щоб не «тягнути» руками себе) і поперек притискаємо.
Лежимо на підлозі, поги напівзігнуті, стоять стопами на підлозі, руки за голову, лікті розведені. На видиху одночасно піднімаємо напівзігнуті ноги і верхню частину (відриваючи лопатки), При цьому правим ліктем тягнемося до лівої ноги, далі навпаки, лівим ліктем – до правої ноги. Виходять скручування. Знову ж таки, дуже важливо працювати пресом, не зволікати себе руками за голову, тому лікті фіксуємо в розкритому положенні, і не змінюємо його при скручуванні.
Якщо ви плаваєте, то дуже корисно для преса плавати на спині. Рекомендації для плавання ті ж, що вже наводилися вище. Плавайте, опускаючи голову в воду, не «зберігаючи суху зачіску». В руки можна взяти дощечку для плавання.
Вправи для попереку після пологів
Вправи для попереку, в основному, спрямовані на розтягування відповідних м’язів, щоб прибрати з них зайву напругу.
З положення лежачи на спині, праву ногу кладемо зігнутим коліном зліва від лівої ноги, праве стегно дивиться вгору. Руки розводимо під прямим кутом до тулуба в сторони. Тягнемося так, щоб лопатки і плечі лягли на підлогу повністю. Те ж саме повторюємо в іншу сторону. Дихайте рівно, постарайтеся максимально розслабити м’язи.
Скручування.Одна нога зігнута і підкладена під себе, друга нога зігнута і закладена за першу, коліно вгорі. Протилежною від піднятого коліна рукою спираємося на коліно, і згортаємося. Тягнемося в цьому положенні, дихаємо вільно. Обов’язково виконати в дві сторони.
Вправи для постави після пологів
Основна мета вправ на поставу – зменшити прояви грудного кіфозу (згорбленя, сутулості) і поперекового лордозу (прогину в попереку), так як саме ці прояви змушують відповідні м’язи напружуватися, і це викликати біль.
Як основна вправа для спини, рекомендована наступна. Початкове положення лежачи на животі, долоні лежать на підлозі поруч з плечима. Стопи не витягнуті, а стоять на носках. На видиху піднімаємося на руках, при цьому прогинаючись в спині. Фіксуємо позу на кілька секунд. На вдиху піднімаємо таз вгору, руки випрямлені, ноги ставимо на всю стопу, тіло ніби утворює трикутник.
Також дуже корисно для постави тягнутися вгору. Стати на всю стопу, підняти руки вгору, корпус рівно, і тягнутися хребтом рівно вгору.
