Форма ніг дуже важлива в створенні зовнішнього позитивного образу, особливо для молодої дівчини. Підтримання тонусу ножних м’язів починає часто турбувати представниць прекрасної статі тільки з настанням теплої пори року. Однак слід виконувати вправи для худих ніг весь час, інакше доведеться посилено попотіти у спортзалі ближче до літа.
Фізичні вправи допоможуть не тільки скинути зайві кілограми, набрані за зиму, але і підтягти зів’ялі ділянки. Всім відомо, що об’єм і зовнішній вигляд ніг безпосередньо пов’язаний з розміром кісток стегна і розвиненістю м’язів гомілки і литок.
Як худі, так і повні ноги можуть виглядати в’ялими і обвислими, незалежно від їх масивності. Слідуючи спеціальним методикам, можна придбати гарну форму ніг вже через три місяці тренувань.
Серед обивателів існує помилкова думка, що власниці худих ніг набагато швидше здатні привести їх в тонус. Це абсолютно не так, скинути надлишковий об’єм з ніг простіше, ніж набрати його. Що ж робити, якщо вам не пощастило мати худі ноги? Їх, звичайно ж, можна накачати. Для досягнення ефекту вам буде потрібно використовувати запропоновані нижче вправи для худих ніг в домашніх умовах. Виконуємо дії не менше 10 разів, обов’язково стежимо за навантаженням на судини.
Вправи для худих ніг: як збільшити м’язовий тонус стегон?
Візьміть у руки м’яч для фітнесу або іншу вагу не більше п’яти кілограм. Слід зробити 10 присідань з м’ячем у 3 заходиякнайшвидше;
Виконайте серію присідань з партнером: замість партнера можна скористатися гантелями для навантаження на м’язи. Партнер повинен тиснути на наші плечі ззаду при розгинанні ніг. Потрібно зробити 3 серії по 13 присідань з розривом в одну хвилину;
Подібним чином виконуємо вправу, щоб накачати худі ноги. Присядьте і намагайтеся встати, ваш візаві тисне на вас із зусиллям до 9 секунд. Виконуємо в 3 підходи по 12 разів з проміжком в 27 секунд;
Спробуйте присісти на одній ніжці (вправа «автомат»). Не виходить відразу? Не засмучуйтеся, через 6-7 днів тренувань зможете робити цей маневр до 12 разів для кожної ноги;
Робіть вибухові вистрибування вгору з положення навпочіпки, але не більше 7 разів за 2 заходи;
Дуже ефективні поривчаті, стрімкі стрибки вгору по 4 рази;
Вправа «пружинка». Сідаємо між надійними поверхнями і намагаємося робити розгин;
Таким же чином, впираючись у стіну, виконуємо вправи для худих ніг окремо на кожну ногу;
Накачати м’язи ніг по всій довжині вам допоможе велосипед. У домашніх умовах можна використовувати тренажер, але реальна дистанція набагато ефективніше призводить до швидких результатів. Потрібно робити заїзди на гірки і долати круті підйоми, якщо хочете побачити результат.
Однією зі специфічних проблем худих дівчат – занадто великий розліт між стегнами, який робить ноги візуально кривими.
Цей дефект з легкістю усувається, якщо зробити ноги товщі в районі привідних м’язів:
Ляжте на підлогу, спиною вниз в позі «жаби». Ноги, зігнуті в колінах, намагаємося розводити. При цьому тиснемо на ноги з зовнішньої сторони руками, створюючи опір;
Працюючи з м’ячем для фітнесу, подібним чином зжимайте його між ніг, лежачи на спині;
Лежачи на спині. Випряміть ноги і здавлюйте м’яч стопами протягом 3 – 5 с. 3 – 5 серій;
Знайдіть ковзаючу підлогову поверхню, встаньте на неї на носочках: розводимо ноги, а потім намагаємося їх звести, не відриваючи ступні від поверхні. Робити цю вправу потрібно обережно, щоб не впасти і не забитися.
Не чекайте, що ваші ніжки досягнуть ідеальної форми через тиждень. Накачати ноги дівчині досить складно і довго, на це піде як мінімум два місяці. Як же візуально зробити худі ноги товщі?
Найчастіше у худеньких виникає проблема дуже тонких гомілок.
У такому випадку вам краще робити наступні вправи для худих ніг:
Піднімаємося на носочки з положення стоячи, дотримуючись за спинку меблів. Потрібно зробити 5 серій по 13 разів;
Ускладнений варіант попередньої вправи для худих ніг виконуємо, стоячи на одній нозі;
Звішувати п’яти з невисокої поверхні (книги, цегли або порогу), привстаючи на носочки і назад;
Високо скачемо, не розводячи рівні ноги, не згинаючи колін, так якщо б ви хотіли закинути м’яч у кільце;
Тепер постарайтеся зробити те ж на одній нозі;
Сядьте на підлогу і виконайте силові упори в стіну поверхнею ступень до 7 секунд, ноги прямі;
Рекомендуємо вам робити вищеперелічені вправи для худих ніг в кілька серій з інтервалами 9-14 секунд;
Складаючи план тренування, не включайте в нього занадто багато вправ для гомілки. Необхідно також робити розминку для тулуба і рук.
Вправи для худих ніг: як накачати сучасній дівчині дуже худі ноги
Обов’язково складаємо персональний графік занять для поліпшення форми ніг і загального тонусу м’язів тіла. Не забуваємо про правильне харчування. Вживайте в їжу більше вуглеводів і білків, пийте натуральні соки і їжте різноманітні фрукти. Осмос і тургор ваших м’язових клітин повинен бути збалансованим, це допоможе вам правильно накачати м’язи. Займатися спортом потрібно кожного дня, поступово збільшуючи навантаження з часом. Обов’язково розминайтеся і розігрівайте м’язи перед роботою з ними, пробіжіться по парку.
Якщо погода не радує, виконайте легку фітнес-розминку в домашніх умовах. Розтирайте стопи і гомілки, розтягуйтеся. Робіть основний упор на присідання, через місяць ви повинні присідати не менш 100 разів за заняття. Якщо ви досягли цього результату, добавте в «раціон» гантелі.
Дотримуйтесь головного правила красивих ніг: навантаження на обидві сторони тіла повинно бути рівномірним, виконуйте вправи для худих ніг, не спотворюючи їх, не кривлячи спинку і поперек. Перший час ніжки будуть боліти.
Але якщо здійснювати підходи правильно і рівномірно, скоро біль у м’язах пройде. Після закінчення періоду адаптації та активного росту нових м’язів можемо переходити на тренування 2 рази на день
Добре розвивають худі ноги заняття командним спортом, особливо баскетбол. Подумайте про танцювальні секції, хіп-хоп, брейк-данс та інші спортивні підвиди вітаються. Якщо ви прихильник ірландського степу, сміливо купіть собі спеціальне взуття та почніть займатися вдома. Чечітка і степ буквально за місяць допоможуть вам накачати ноги. Для тих, хто любить великий спорт, чудово підійде теніс і фехтування, сильно розвиваючі об’єм литок.
Ваше спортивне заняття повинно бути комбінованим, включіть в нього різноманітні групи м’язів, інакше фігура розвинеться непропорційно і естетичний ефект не буде досягнутий.
Зверніть увагу на зони:
Стегна і сідниці;
Гомілки і коліна;
Гомілки і стопи.
Окрім стандартної спортивної підготовки, не завадять маленькі життєві хитрощі. Повертаючись додому з роботи і виносячи сміття, піднімайтеся по сходах пішки. Постарайтеся менше їздити в транспорті і більше гуляти пішки.
Заняття по збільшенню об’єму м’язової маси ніг потрібно робити і дівчатам з кривими ніжками, це допоможе замаскувати природні недоліки тіла.
