Великий живіт, відсутність талії і навислий жир на боках є достатньо поширеними проблемами, що змушують людей зайнятися власною фігурою. Вважається, що для схуднення в талії необхідно якомога більше качати прес. Але силові вправи далеко не завжди дають бажані результати, тому в цьому випадку жир трансформується в м’язи, і живіт все одно не виглядає плоским. Однією з ефективних вважається вправа вакуум для плоского живота, якачасто використовується в йозі і бодіфлекс. Далі ви дізнаєтеся, як вакуум допоможе прибрати живіт і поліпшити фігуру в цілому, познайомитеся з правильною технікою виконання цієї вправи, а також основними правилами тренувань.
Вправа вакуум: особливості
Вправа вакуум в животі – це, швидше, сукупність декількох технік, які повинні виконуватися певним чином. Ця техніка прийшла у фітнес з йоги Наулі і уддіяна бандха. Також подібні вправи зустрічаються і в бодіфлекс – гімнастики, заснованої на аеробному диханні.
Суть цієї методики гранично проста. Все, що від вас вимагається – це втягнути живіт до межі і утримати м’язи в такому положенні приблизно 20-30 секунд. Але при цьому дуже важливо освоїти техніку дихання.
Будь-яка вправа вакуум виконується на повному видиху.
Дана техніка дозволяє опрацювати поперечний м’яз живота, який утримує всі внутрішні органи. По суті, саме через розслабленість цього м’яза живіт і виглядає неідеально. Справа в тому, що під час занять будь-яким спортом, будь-то фітнес або виконання силових вправ, основне навантаження припадає на зовнішні і косі м’язи живота. Прокачавши ці м’язи, живіт, звичайно, буде виглядати більш підтягнуто, ніж до тренувань, однак через розслаблені поперечні м’язи він все одно не зможе бути плоским.
В опануванні мистецтвом утримувати живіт у повному вакуумі найважливішим є сталість. Незважаючи на уявну простоту цієї техніки, навряд чи її вийде виконати правильно з першого разу. Але не слід зневірятися, адже судячи з результатів людей, які активно займаються даними вправами, приблизно через місяць постійних тренувань живіт буде не просто підтягнутим, а ідеально плоским. Цю техніку часто використовують у своїх тренуваннях професійні бодібілдери та культуристи, у яких через перетренованість живіт здається занадто великим. Яскравим тому прикладом став Арнольд Шварценеггер, який не тільки активно використовував цю техніку, але і трохи ускладнив її, доповнивши різними вправами, скручуваннями і підйомами. У результаті вакуум в животі – вправа Шварценеггера, дозволяє опрацювати поперечний м’яз, разом з тим, усунувши жирові відкладення і підтягнувши м’язи черевного преса.
Як виконується вправа вакуум «в животі»
Надихнувшись позитивними відгуками і вирішивши займатися за даною методикою, найголовніше засвоїти, як правильно робити вправу вакуум. Існує декілька варіацій даної вправи, які виконуються з різних положень.
Найпростішим різновидом техніки є вправа, що виконується лежачи із зігнутими колінами. Прийнявши вихідне положення, потрібно витягнути руки уздовж тіла і постаратися повільно видихнути все наявний в легенях повітря. Після цього живіт втягується якомога глибше і утримується в такому положенні приблизно 20 секунд. Під час затримки дихання живіт повинен бути нерухомим, саме це і допомагає накачати поперечний м’яз.
Освоївши техніку з положення лежачи, можна переходити до виконання основної вправи вакуум для преса. Робиться вона наступним чином: необхідно стати прямо, розвівши ноги на ширину плечей. Під час глибокого вдиху злегка нагинаємо корпус вперед і згинаємо ноги в колінах, поклавши при цьому долоні на стегна. Потім все повітря з легенів видихається, а в цей час живіт втягується всередину якомога сильніше. Щоб правильно виконати цю вправу, потрібно стежити за положенням голови. Голова повинна бути злегка нахиленої вниз, ніби ви хочете притиснути підборіддя до грудей, але при цьому дивитися потрібно не в підлогу, а прямо. Саме таке положення перешкоджає проникненню повітря в легені. Крім того, під час виконання вправ спина повинна бути ідеально рівною. Якщо все робити правильно, у вас з’явиться відчуття, що ваші внутрішні органи злегка піднімаються до ребер. По суті, так воно і відбувається. Утримавши живіт у підтягненому положенні хоча б 20 секунд, повільно розслабте його, відновивши дихання.
Також вправу вакуум, техніка виконання якоїпри будь-якому положенні тіла залишається незмінною, можна виконувати стоячи на четвереньках або сидячи. Навчившись вільно виконувати ці вправи, можна злегка ускладнити завдання, освоївши вправу, надзвичайно популярну у бодібілдингу. Для цього потрібно нахилити тулуб приблизно на 45 градусів і спертися на що-небудь міцне. Якщо ви займаєтеся вдома, наприклад, можна спертися на стіл, дивлячись при цьому прямо.
Вправа вакуум: регулярність і правила тренувань
Досвідчені спортсмени рекомендують займатися вранці і ввечері, коли організм найбільш сприйнятливий до фізичного навантаження. У першому тижні освоєння техніки достатньо виконувати вправи по 15 хв, поступово збільшуючи час тренувань до 30 хв. Вправи можна чергувати з кардіо або силовими тренуваннями. Кількість повторів суто індивідуально – повторюйте вправи до того моменту, поки ви не відчуєте, що вам важко повністю видихати повітря. Крім схуднення і накачування м’язів живота, вправа вакуум оздоровлює організм. Приміром, в йозі вважається, що вона омолоджує нерви шлункового тракту і кишечника, сприяє виведенню токсинів, зміцнює м’язи спини, що добре впливає на поставу, масажує внутрішні органи, а також омолоджує внутрішні залози.
Вправа вакуум: протипоказання
Однак, незважаючи на величезну корисність, вправа вакуум для плоского живота має і свої протипоказання. По-перше, не варто практикувати її при виразці шлунка або 12-палої кишки, в «критичні» дні та під час вагітності. По-друге, виконувати цю вправу потрібно гранично обережно при будь-яких захворюваннях легенів, шлунка і серцевого м’яза.
