А. Анохін – лікар і атлет, який створив вправи вольової гімнастики, побудованої на принципі самоопору. Якщо при роботі зі штангами і гантелями м’язи долають опір чужої ваги снаряда, то ізометричне навантаження припускає, що навантаження створюється вільною рукою або шляхом напруги м’язи.
Вольова гімнастика Анохіна підійде людям будь-якого віку, а особливо корисна офісним працівникам, а також поєднується з гімнастикою Фохтіна.
Ізометричні вправи вольової гімнастики Анохіна
Гімнастика Анохіна не ростуть м’язи в об’ємі, проте зміцнює їх і балансує тіло, що втрачається в процесі сидячого способу життя. Вирішити проблему випираючого живота, сутулості, болях у поперековому, грудному та шийному відділі хребта допомагають ізометричні вправи, засновані на максимальній м’язовій напрузі.
Фактично при ізометричній вправі м’язи тренуються, не змінюючи довжину, тобто уникають травм, розтягувань, перевантажень. Вольова гімнастика Анохіна лягла в основу праці В. Фохтіна, який додав до його тренінгу точку опори – тиск, що створюється іншою рукою.
Популярні серед інтелігенції вправи для пальців, рук і кистей допомагали музикантам, художникам, лікарям, яким необхідна точність і сила.
Ізометричні вправи дозволяли сконцентруватися на потрібних м’язах-згиначах:
Захоплювати палець одним або чотирма пальцями іншої руки, відтягувати, долаючи опір;
Покласти руку на стіл долонею вниз, зігнути в кулак. Зверху розташувати долоню іншої руки і натискати на кулак при спробі розігнути зап’ястя. Аналогічну вправу повторити із згинанням, перевертаючи нижню руку долонею вгору;
Обхопити кулак долонею, обертати ним по сторонах, долаючи опір.
Комплекс вправ вольової гімнастики Анохіна для тіла
Силову гімнастику по Анохіну виконують для опрацювання:
згиначів – біцепса і передпліччя;
розгиначів – трицепса.
У всіх випадках друга рука чинить тиск на кулак тренуючої руки, створюючи опір:
Згинання рук з опором;
Випрямлення руки з положення лежачи – можна міняти амплітуду руху, стартуючи з підлоги або, навпаки, тиснути рукою у зворотному напрямку;
Відведення і приведення руки, зігнутою над головою або на рівні грудей. Ці вправи втягують у роботу плечей і зміцнюють суглоби;
Встати прямо, зімкнути руки над головою. Створюючи опір напругою м’язів імітувати підтягування – опускати руки до рівня грудей, розводячи лікті в сторони.
Натискати однією рукою на іншу з розворотом корпусу;
Сидячи на стільці, зігнути одну ногу в коліні і обхопити руками. З зусиллям притягувати ногу до себе, створюючи опір разгинанням коліна;
Зімкнути руки на рівні грудей, захоплюючи долонею кулак. Руку з кулаком розгинати до повного випрямлення, створюючи тиск іншою рукою;
Зігнути руку в лікті ну рівні грудей, стиснути кулак, накрити його долонею іншої руки. З опором розгинати руку з кулаком в лікті;
Зігнути коліна під кутом 90 градусів, впертися руками на ноги і нахилитися вперед. Чинячи опір тілом, підніматися на руках, округляючи спину. Вправа тренує трицепс, прес і спину;
Плечі можна тренувати підніманням рук вперед і в сторони з опором, створеним іншою рукою.
За системою Анохіна гімнастика, реалізована в методиках Фохтіна, дозволяє виправити поставу, якщо задіяти м’язи трапеції:
руки ставимо широко по сторонах, зводимо із зусиллям лопатки, прогинаючи спину;
сідаємо на стілець, руки заводимо назад, впираємося в поперек кистями. Прогинаємо спину, відводячи назад плечі;
відводимо зімкнуті руки назад. При цьому «замок» (з’єднання кистей) може бути направлений вгору великими пальцями або мізинцями.
Ці вправи виконуються при вольовій напрузі цільових м’язів.
Комплекс вправ вольової гімнастики Анохіна для спини
Вольова гімнастика Анохіна стосується повного опрацювання м’язів тулуба, щоб забезпечити профілактику остеохондрозу, наздоганяє при малорухливому способі життя:
Нахили тіла зі згинанням однієї ноги в коліні. Встати прямо, відхилити верхню частину тіла назад, руки покласти на нижню частину ребер. З силою нахилятися вперед, згинаючи одну ногу в коліні;
Сидячи прямо впертися руками в коліна. Напружити м’язи преса і тазу, повільно нахиляючись вперед;
Встати прямо, права рука зігнута в лікті, відведена в сторону. Згинати в коліні праву ногу, намагаючись зблизити лікоть і коліно. Аналогічним чином згинати тулуб, напружуючи найширший м’яз спини – рука при цьому нерухома;
Лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, злегка піднімати плечі від підлоги, навантажуючи м’язи живота;
З’єднати руки ззаду на рівні попереку, підняти вгору до лопаток;
Впертися долонями в лоб, нахиляти голову вперед, долаючи опір. Покласти руки на потилицю, виконувати відведення голови назад з опором.
Вправи для ніг в системі Анохіна
Повернути тонус стегнам і сідницям допомагають вправи зі стільцем. Присідання виконуються на носках. При цьому потрібно триматися за спинку стільця, опускати сідниці вниз до торкання п’ят, зберігати спину прямою.
Поруч зі стільцем підніматися на носки, сильно напружуючи литкові м’язи. Встати, тримаючись за спинку стільця, трохи зігнути спину, піднімати носки вгору, розтягуючи задню поверхню ніг і випрямляючи хребет.
