Відновлення після тренування важливе не тільки для усунення крепатури (м’язового болю), але й зростання м’язових волокон. Саме в стані спокою відбувається активне збільшення маси, зміцнення м’язів і розвиток сили. Тому не можна тренувати одну групу м’язів щодня – попросту не буде ефекту. Читайте, як правильно проводити відновлення після тренування, і обов’язково дотримуйтесь правил.
Відновлення після тренування: дихальні вправи
Виконуйте відразу по завершенню тренування на шляху в душ і перед сном. Випряміть плечі, розгорніть грудну клітку і глибоко дихайте. Дотримуйтесь повільного спокійного ритму. Вдих і видих тривають по 4 секунди. На видиху знімайте напругу з усіх м’язів. Тривалість вправи від 1 до 3 хв.
Не відволікайтеся на сторонні речі, повністю сконцентруйтеся на диханні. Нехай кисень буквально пронизує кожну клітинку.
Відновлення після тренування: розтяжка
На жаль, багато хто нехтує заминковими комплексами. У результаті вранці супроводять болі в м’язах, млявість, відновлення після тренування затягується на кілька днів. Розтяжка створена не тільки для того, щоб поліпшити гнучкість тіла. Ці вправи знімають м’язову напругу, розганяють молочну кислоту і покращують приплив крові до м’язів. Буквально вимивають стресове навантаження.
Тягніться тільки на розігріті м’язи. Добре поєднувати одночасно розтяжку і дихальні вправи. Затримуйтеся в одному положенні мінімум 15 секунд. Тягніться до появи легкого поколювання в м’язах. Розтяжка – це краще відновлення зв’язок після тренування.
Відновлення після тренування: здоровий режим сну
Всі майстри спорту міжнародного класу в будь-яких категоріях дотримуються чіткого розпорядку дня. Буквально, як діти. Вони суворо сплять не менше 7 годин. Причому відбій в районі 10-11 вечора. Чому сон так важливий для відновлення після тренування м’язів?
Коли людина не висипається, не спить біоритмам, організм сприймає це стресом і виробляє гормон – кортизол, також відомий як «гормон стресу». Ця речовина «з’їдає» білок в організмі і перетворює на жири. Недосипання – одна з головних причин ожиріння.
Під час здорового сну виробляються корисні гормони – зростання, мелатонін, дофамін, серотонін. У сукупності вони впливають на настрій, апетит, бадьорість і ріст м’язів. Порівняйте можливості в спортзалі людини, яка поспала 8 годин вночі і хто подрімав 4-5 годин під ранок. Природно, той хто виспався візьме більшу вагу, зробить більше підходів.
Хочете схуднути? Спіть правильно!
Відновлення після тренування: раціональні тренування
Відновлення після тренування м’язів, повторимося, відбувається протягом 24-48 годин і ніяк не менше. Робіть такий тренувальний графік, щоб кожна м’язова група відпочивала добу-дві. Наприклад:
Понеділок: сідниці + ноги + спина
Середа: руки + груди
Четвер: сідниці + прес + ноги
П’ятниця: руки + груди
Субота: спина + сідниці
Вихідні: вівторок і неділю. У ці дні тіло максимально відпочиває. Обмежтеся легкою пробіжкою і зарядкою.
Якщо ви постійно тренуєтеся, то зобов’язані знати: після 3 місяців тренувань перерва сім днів.
Відновлення після тренування: глибокий масаж м’язів
Робіть самомасаж, а краще знайдіть спортивного масажиста-реабілітолога. Навіть розтяжка не в силах так розслабити м’язи, як глибокий масаж. Тому спортивні бази обладнані центром масажу, а футболісти ходять на сеанси взагалі кожного дня.
До того ж масаж для дівчат – це повноцінна боротьба з целюлітом, в’ялою шкірою. Це природний активатор живлення дерми, вироблення колагену для тонусу і еластичності.
Відновлення після тренування: тепленька ванна
Тепленька ванна розганяє кров по організму, збільшує надходження кисню в тканини всіх органів. А кисень необхідний для відновлення м’язових волокон і розщеплення жиру.
Довго не залежуйтеся, оптимальний час водних процедур – 10-15 хв. Ідіть в душ відразу після тренування або перед сном. Прямо у ванній можна робити розтяжку на гарячі м’язи.
Відновлення після тренування: правильні продукти
Звичайно, м’язам потрібна підгодівля. Напевно ви чули про «вуглеводному вікні» – це 60 хв. по закінченню тренування, коли організм терміново потрібно погодувати вуглеводами і відновити енергію. Інакше не буде належного ефекту, сповільниться м’язовий ріст, з’явиться страшна втома і сонливість.
«А чи не потовстішаю я? Як можна їсти вуглеводи після тренування? », – Часті запитання новачків. Не потовщає, бо м’язи живляться глікогеном, а він видобувається з глюкози. Саме в цей відрізок часу ви просто погодуйте м’язи, за що вони віддячать вам красивим рельєфом і ростом.
Однак не думайте, що це тістечко або торт. Це фрукти, цільнозерновий хліб, рис, банани, морська риба, яйця, сир, арахісове масло, шоколад (чорний), какао, горіхи.
Корисно з’їсти:
Апельсин
Горіхи
Лосось
Брокколі
Спаржа
Ківі
Гарбуз
Овочевий салат
Макарони з твердих сортів пшениці з вмістом білка на 100 г понад 12 г
Морква
Яєчний омлет з курячою грудкою
Випити протеїновий спортивний коктейль.
