Тренування на витривалість дисциплінують організм і готують його до роботи довгий час у високому темпі. Простіше кажучи, ми привчаємо м’язи, легені і серце працювати в злагодженому ритмі при величезному навантаженні. Тренування на витривалість примітні тим, що витрачають велику кількість енергії – топлять жири – тому є ключовими для схуднення. Існує маса комплексів для тренування серця і розвитку витривалості, серед яких складно зорієнтуватися самостійно. У статті ми розповідаємо про тренування на витривалість вдома спеціально для жінок будь-якого віку і статури.
Види і особливості тренування на витривалість
Тренування на витривалість: аеробні рівномірні безперервні вправи
Типовий представник аеробних безперервних вправ – біг. Це найкраще і найдоступніше аеробне тренування на витривалість. Суть аеробних вправ в тому, щоб поповнювати енергію за рахунок окислювально-відновних реакцій поглинання кисню.
Організм нетренованних людей не може забезпечити належні витрати енергії тільки диханням, тому підключає вироблення необхідних кілоджоулів з анаеробного гліколізу – розсмоктує жирові запаси для поповнення енергетичних резервів. Це і є причиною стрімкого схуднення під час бігу.
Однакове середнє навантаження такого тренування повинно тривати 15-30 хв. Отже, біг менше 15 хв. в середньому темпі фактично неефективний. Слабке рівномірне навантаження повинно тривати від 1 до 3 годин – спортивна ходьба, повільний біг підтюпцем. Врахуйте ці показники для індивідуального плану тренувань.
Тренування на витривалість: змінні безперервні вправи
Змінні безперервні вправи стрімко розвивають м’язову, серцеву та дихальну витривалість, а також дисципліну. Схуднути в такому ритмі рухів простіше простого.
Частіше ставляться до аеробних навантажень. Наприклад, пробігаєте 100 метрів з максимальною швидкістю, потім переходите в повільний темп. Знову біжите ту ж дистанцію і відпочиваєте, переходячи на підтюпцем. Не плутайте цей вид аеробного тренування на витривалість з інтервальним кардіо.
Сенс змінних безперервних занять – розвинути вольові якості, домогтися поставленої задачі через «не можу». Навчитися терпіти заради успіху. Перед початком тренування на витривалість ви, наприклад, ставите планку – пробігти 1 км на граничній швидкості. Розбиваєте тренування на моменти і враховуєте тільки ті з них, коли тіло працює при максимальному навантаженні. Зупинятися під час відпочинку в жодному разі не можна.
Складність перемінного безупинного тренування у подоланні гіпоксичного порога, коли органам не вистачає кисню:
мутніє перед очима;
шумить у вухах;
здається, що ви звалитеся через пару кроків.
Це нормальні явища. Не зупиняйтеся перепочити, тоді дійсно доведеться несолодко аж до втрати свідомості. Продовжуйте повільно рухатися до відновлення сили, глибоко дихайте і приступайте до наступного циклу навантаження.
Інтервальні тренування на витривалість вдома
Хороший спосіб пропотіти, скинути жирок, збити дихання і відчути біль у боці. З незвички інтервальні вправи складно освоїти, а головне – привчити до них організм. Популярні кардіо комплекси з відпочинком виглядають легко тільки на відеороликах, як працює натренований інструктор. Реалії для нас, звичайних дівчат, трохи інші. Тому не вибирайте найнещадніші комплекси, починайте з розвитку м’язової сили, стрибків на скакалці, а потім переходите до попригунчика від Джиліан Майклс.
Анаеробні силові тренування на витривалість
Нагадаємо, анаеробні тренування на витривалість – це ті, коли тіло фактично не працює, а навантажується конкретна група м’язів. Тобто типові вправи з додатковою вагою в тренажерному залі. Вид тренувань призначений для силової витривалості – підйому більшої ваги, але не для схуднення.
В анаеробних комплексах організм бере енергію з реакцій розщеплення глюкози. Її запасів цілком достатньо, щоб «прогодувати» м’язи і не зачіпати жировий прошарок. Звичайно, з надмірною вагою в 10 кг і вище ви схуднете, але «висушити» фігуру допоможуть тільки аеробні вправи і спортивна дієта.
Закон анаеробних тренувань – періодичність. Ви робите певну кількість підходів – сетів – не довше 5 хв. на кожен. В середньому 3 сети по 3 хв. на одну групу м’язів. Наприклад, присідання в 3 підходи – це і є анаеробні тренування. Ви не схуднете, але сідниці і стегна накачаєте.
Кращі тренування на витривалість вдома
Тренування на витривалість: скакалка
Класика – це біг. Наступне популярне тренування – стрибки на скакалці. Нумо спробуйте в швидкому темпі пострибати більше 50 разів. Та вже на 30-му повторі язик повисне на плечі. Скалка – це те, що повинна купити кожна дівчина для красивої фігури. Чергуйте підходи по 50 і 100 разів у різних темпах, і об’єм талії стрімко зменшиться за один тиждень.
Тренування на витривалість: швидка ходьба
Кожен день виділяйте на прогулянку з mp3 плеєром по 30 хв. Це легка підготовка до фізичних навантажень. Особливо корисно, якщо раніше ви вели сидячий спосіб життя і добротно набрали зайвого жирку.
Тренування на витривалість: забіги на височину
Сильно тренують вибухову силу, серце, дихання і м’язи всього тіла. Знайдіть похилу дорогу або підйом на пагорб і забігайте в межах 50 метрів, докладаючи максимум зусиль. Опускайтеся в повільному темпі і знову забігайте. Повторюйте підходи до знемоги. Обов’язково візьміть пляшку водички і пийте на спусках по кілька ковтків.
Тренування на витривалість: сходинки
Сходи – наше все. Бачимо сходинки – йдемо по сходинках. Ніяких ліфтів, ескалаторів і пологих доріжок. Біг по сходинках ефективніший, ніж на височину. Якщо під боком стадіон з високою трибуною, прийшов час його відвідати. Чудесна альтернатива – сходовий проліт в багатоповерхівці. Для початку достатньо 9-12 поверхів.
Тренування на витривалість: чергування присідання і віджимання
Суміш анаеробної і аеробного навантаження – тренування м’язової і дихальної витривалості. За 10 хв. прокачаємо і сідниці, і руки, і прес.
15 присідань + 10 віджимань
Відпочинок 30 секунд
20 присідань + 10 віджимань
Відпочинок 45 секунд
25 присідань + 15 віджимань
Відпочинок 60 секунд
25 присідань + 15 віджимань
Це швидкий спосіб привести тіло у форму для ледарів. Вправи не розтягуємо, робимо в хорошому темпі. Не можете віджиматися в упорі на руках, віджимайтеся на колінах. Ви зобов’язані зробити всі підходи і кількість у цьому тренуванні на витривалість. Інакше «рятувальне коло» на животі і обвисллі сідниці нікуди не підуть.
