Home / Активний спосіб життя / Фітнес / Тренінг для дівчат: як накачати ікри або зменшити їх об’єм

Тренінг для дівчат: як накачати ікри або зменшити їх об’єм

Ікри – проблемна зона для багатьох дівчат. В одних вони занадто масивні, в інших зовсім худенькі. В ідеалі ж вони повинні бути помірно рельєфними, підтягнутими і пропорційними по відношенню до іншої частини ноги. Як тренуватися, щоб зменшити або накачати ікри, покажемо в цьому комплексі.

Тренінг для дівчат: як накачати ікри або зменшити їх об’єм

Як зменшити ікри

Правила тренінгуТренінг для дівчат як накачати ікри або зменшити їх об'єм

Зменшення об’єму ікор не буває локальним. Відбувається воно тільки в рамках загального схуднення, яке неможливе без спеціальної дієти і регулярних тренувань, спрямованих на зниження ваги.

Для зменшення обєму ікор використовуйте вагу власного тіла без обважнення і робіть багато повторень: починайте з 25-30 і поступово збільшуйте це число. З часом дійдіть до 3 підходів для кожної вправи.

Як зменшити ікри: вправи

Пружинка на носках: стопи паралельно

Встаньте рівно, поставивши стопи паралельно одна одній на ширині таза. Підніміться на носки і пружиньте, не опускаючи п’ят на підлогу, 25-30 разів. Коліна тримаєте трохи зігнутими.

Пружинка на носках: п’яти разом, носки нарізно

Встаньте, з’єднавши п’яти і розвівши носки нарізно. Підніміться на носки і пружиньте, не опускаючи п’ят на підлогу, 25-30 разів. Коліна тримаєте трохи зігнутими.

Пружинка на носках: п’яти нарізно, носки разом

Встаньте, з’єднавши шкарпетки і розвівши нарізно п’яти. Підніміться на шкарпетки і пружиньте, не опускаючи п’ят на підлогу, 25-30 разів. Коліна тримаєте трохи зігнутими.

Підйоми на носок на одній нозі

Встаньте рівно, одну ногу зігніть в коліні і притисніть бічною частиною стопи до ікри опорної ноги. Підніміться на носок максимально високо, затримаєтеся у верхній точці 3 секунди і опустіться на підлогу. Повторіть вправу 15 разів і виконайте те ж саме для іншої ноги.

Посилити ефект від тренування по зменшенню об’єму ікор можна стрибками на скакалці або без неї. Наприклад, виконайте від 30 до 100 стрибків після перших двох вправ і стільки ж після другої пари.

Щоб накачати ікри, використовуйте обваження. Це можуть бути гантелі, бодибар, пляшки з водою. Головне – відчувати цю вагу. Не бійтеся її збільшувати, якщо вам легко: м’язи ікор дуже витривалі.

Для збільшення ікор переглянете свій раціон, застосувавши правила харчування для набору м’язової маси.

Як накачати ікри: вправи

Для цього комплексу вам знадобляться: гантелі / бодибар, фітбол (можна замінити стільцем), степ-платформа (можна замінити сходинкою).

Важливо: виконуйте вправи в кросівках – ваші щиколотки повинні бути зафіксовані.

Встаньте на степ або сходинку так, щоб п’яти залишилися на вазі. Опустіть п’яти вниз, прагнете ними в підлогу, розтягуючи м’язи литок. Підніміться на носочки в максимально високе положення. Зробіть 10-15 повторень.

Цю вправу можна виконати також з різним положенням стоп: п’яти разом, носки нарізно і п’яти нарізно, носки разом.

Підйом п’ят сидячи на м’ячі

Сядьте на фітбол. Спину тримаєте рівною. Шкарпетки поставте на цеглини або будь-яке інше піднесення, п’яти на вазі. У м’язах ікор повинні відчути розтягування. На коліна покладіть руки з гантелями. Підніміть п’яти вгору. Зробіть 10-15 повторень.

Підйом п’ят на степі з навантаженням

Візьміть в ліву руку гантель. Встаньте на степ або сходинку так, щоб п’ята правої ноги залишилася на вазі. Ліву ногу зігніть в коліні і притисніть її бічною частиною стопи до ікри правої ноги. Підніміться на шкарпеточку. Зробіть 10-15 повторень і виконайте те ж саме для іншої ноги.

Присідання з високо піднятими п’ятами

Візьміть у руки гантелі. Встаньте рівно, поставивши стопи паралельно одна одній на ширині плечей. Присядьте, відвівши сідниці назад. Відірвіть п’яти від підлоги. Підніміться вгору, залишаючи п’яти на вазі. Зробіть 10-15 повторень.

Незалежно від того, чи прагнете ви зменшити ікри або накачати їх, перед тренуванням обов’язково робіть розминку, а після неї розтяжку. Займайтеся регулярно і вам більше не доведеться ховати ікри під брюками або довгими спідницями.

Check Also

Тай-бо. Мегапопулярні тренування з чудовим результатом

Тай-бо – це фітнес-програма, що набула шаленої популярності в цілому світі, а зараз впевнено завойовує …

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *