Ікри – проблемна зона для багатьох дівчат. В одних вони занадто масивні, в інших зовсім худенькі. В ідеалі ж вони повинні бути помірно рельєфними, підтягнутими і пропорційними по відношенню до іншої частини ноги. Як тренуватися, щоб зменшити або накачати ікри, покажемо в цьому комплексі.
Тренінг для дівчат: як накачати ікри або зменшити їх об’єм
Як зменшити ікри
Правила тренінгу
Зменшення об’єму ікор не буває локальним. Відбувається воно тільки в рамках загального схуднення, яке неможливе без спеціальної дієти і регулярних тренувань, спрямованих на зниження ваги.
Для зменшення обєму ікор використовуйте вагу власного тіла без обважнення і робіть багато повторень: починайте з 25-30 і поступово збільшуйте це число. З часом дійдіть до 3 підходів для кожної вправи.
Як зменшити ікри: вправи
Пружинка на носках: стопи паралельно
Встаньте рівно, поставивши стопи паралельно одна одній на ширині таза. Підніміться на носки і пружиньте, не опускаючи п’ят на підлогу, 25-30 разів. Коліна тримаєте трохи зігнутими.
Пружинка на носках: п’яти разом, носки нарізно
Встаньте, з’єднавши п’яти і розвівши носки нарізно. Підніміться на носки і пружиньте, не опускаючи п’ят на підлогу, 25-30 разів. Коліна тримаєте трохи зігнутими.
Пружинка на носках: п’яти нарізно, носки разом
Встаньте, з’єднавши шкарпетки і розвівши нарізно п’яти. Підніміться на шкарпетки і пружиньте, не опускаючи п’ят на підлогу, 25-30 разів. Коліна тримаєте трохи зігнутими.
Підйоми на носок на одній нозі
Встаньте рівно, одну ногу зігніть в коліні і притисніть бічною частиною стопи до ікри опорної ноги. Підніміться на носок максимально високо, затримаєтеся у верхній точці 3 секунди і опустіться на підлогу. Повторіть вправу 15 разів і виконайте те ж саме для іншої ноги.
Посилити ефект від тренування по зменшенню об’єму ікор можна стрибками на скакалці або без неї. Наприклад, виконайте від 30 до 100 стрибків після перших двох вправ і стільки ж після другої пари.
Щоб накачати ікри, використовуйте обваження. Це можуть бути гантелі, бодибар, пляшки з водою. Головне – відчувати цю вагу. Не бійтеся її збільшувати, якщо вам легко: м’язи ікор дуже витривалі.
Для збільшення ікор переглянете свій раціон, застосувавши правила харчування для набору м’язової маси.
Як накачати ікри: вправи
Для цього комплексу вам знадобляться: гантелі / бодибар, фітбол (можна замінити стільцем), степ-платформа (можна замінити сходинкою).
Важливо: виконуйте вправи в кросівках – ваші щиколотки повинні бути зафіксовані.
Встаньте на степ або сходинку так, щоб п’яти залишилися на вазі. Опустіть п’яти вниз, прагнете ними в підлогу, розтягуючи м’язи литок. Підніміться на носочки в максимально високе положення. Зробіть 10-15 повторень.
Цю вправу можна виконати також з різним положенням стоп: п’яти разом, носки нарізно і п’яти нарізно, носки разом.
Підйом п’ят сидячи на м’ячі
Сядьте на фітбол. Спину тримаєте рівною. Шкарпетки поставте на цеглини або будь-яке інше піднесення, п’яти на вазі. У м’язах ікор повинні відчути розтягування. На коліна покладіть руки з гантелями. Підніміть п’яти вгору. Зробіть 10-15 повторень.
Підйом п’ят на степі з навантаженням
Візьміть в ліву руку гантель. Встаньте на степ або сходинку так, щоб п’ята правої ноги залишилася на вазі. Ліву ногу зігніть в коліні і притисніть її бічною частиною стопи до ікри правої ноги. Підніміться на шкарпеточку. Зробіть 10-15 повторень і виконайте те ж саме для іншої ноги.
Присідання з високо піднятими п’ятами
Візьміть у руки гантелі. Встаньте рівно, поставивши стопи паралельно одна одній на ширині плечей. Присядьте, відвівши сідниці назад. Відірвіть п’яти від підлоги. Підніміться вгору, залишаючи п’яти на вазі. Зробіть 10-15 повторень.
Незалежно від того, чи прагнете ви зменшити ікри або накачати їх, перед тренуванням обов’язково робіть розминку, а після неї розтяжку. Займайтеся регулярно і вам більше не доведеться ховати ікри під брюками або довгими спідницями.
