Отож схуднення живота. Мода змінюється, але не знищене бажання дівчат і жінок зменшити боки і живіт. Зарядка для схуднення живота і боків могла б стати рішенням для мільйонів, але одне правило здатне зменшити ентузіазм багатьом – локально жир не спалюється.
Зарядка для схуднення живота: як це відбувається?
Цей факт означає всього три прості істини:
абдомінальний жир йде в останню чергу;
будуть потрібні багато місяців силових і кардіо тренувань;
необхідне дотримання правильного харчування.
Чи варто починати тривалу і виснажливу боротьбу? Звичайно, варто! Розмір талії – це показник здоров’я серця, знак надлишку простих вуглеводів і тваринних жирів в харчуванні. Окружність талії більше 80 см у жінок свідчить про ризик хвороб серцево-судинної системи.
Зарядка для схуднення живота: чому так складно його прибрати?
Жирові клітини в абдомінальній області забезпечені рецепторами естрогену, тому там зберігаються недоторканні запаси, підготовлені природою для дітонародження. Щоразу в другій фазі менструального циклу спостережувані гормональні сплески створюють умови для накопичення жиру, і розташовується він саме там, куди зазвичай націлена зарядка для схуднення живота.
Зарядка для схуднення живота: чи реально досягти стрункість?
Куди жир приходить, звідти він здатний піти. Винятком стають випадки, коли жирові клітини щільно заплутуються у волокнах сполучної тканини і утворюють м’які, пухкі скупчення, які залишаються на тілі навіть після значного схуднення. Як правило, такі відкладення є «генетичними» – тобто, присутні у кількох членів сім’ї: район живота і стегон, а також боки. Але загальний відсоток жиру можна зменшувати і діяти тільки одним способом – змінювати структуру тіла, додаючи м’язову масу до норми, яка становить у жінок 30-40% від ваги.
Зарядка для схуднення живота: чи варто качати?
Прокачування конкретного м’яза не спалює жир зверху неї. Згинанням тіла не зменшити живіт, а нахилами в сторони не прибрати боки. Керуючись цим правилом, потрібно скоротити кількість скручувань тіла лежачи і додати вправ, які спалюють більше калорій:
Присідання – базова вправа, підключаюча в роботу всі м’язи ніг, спини, преса. При використанні ваги, якщо тримати гантель або пляшку з водичкою, біля грудей – навантажуються руки, а м’язи живота працюють подвійно.
Зарядка для схуднення живота розпочинається з присіданнями без ваги, дотримуючись правильної техніки:
носки розгорнуті злегка в сторони, коліна слідують за носками, таз відводиться назад, спина залишається прямою;
Віджимання – нехай жінки їх не люблять, але силует преса вони формують. М’язи рук, спини, ніг, живота, стегон діють у згоді, щоб опустити тіло до землі і підняти його назад. Починайте віджиматися з колін, потім від дивана. Поступово опускайтеся нижче до підлоги – все вийде! Не ставте руки занадто широко – рівень плечей є орієнтиром;
Зарядка для схуднення живота включає стрибки – це спалювачі калорій! Стрибайте з боку в бік, вперед назад, на місці зі скакалкою або без неї, через гантель або коробку з-під взуття, зводячи і розводячи ноги в сторони – по половині хвилини, по хвилині, по 50-100 разів. Стрибки повинні бути в програмі тренувань стегон і живота – зарядка стає жироспалюючою;
Альпінізм – залишається кращою кардіо-вправою для м’язів преса. Встати в упор для віджимань, зігнути одну нжку в коліні, підвести до живота, далі – чергувати ноги. Можна робити в темпі, виконуючи біг на місці, або ставити одну ногу далі на підлогу (крок вперед), у стрибку міняючи їх місцями;
Зарядка для схуднення живота рекомендує кращу нетравмуючу поперек вправу- велосипед. Живіт опрацьовується з усіх кутів, оскільки задіяні прямі м’язи, косі і поперечні – за рахунок того, що ноги залишаються на вазі. Вправа націлена на область нижньої частини живота, боків, і навіть навантажує ноги. Немає нічого безкориснішого, ніж ізольоване тренування для м’язів преса. Зарядка для спалювання жиру повинна задіяти мускулатуру ніг, рук, спини. Чим більше м’язів буде в роботі, тим ефективніший комплекс!
Зарядка для схуднення живота: як побудувати?
Налаштуватися на регулярність виконання і швидкий темп. Перед тим, як починати тренування, перевірити, як виконуються ті чи інші вправи – вони повинні даватися легко. Правила роботи над стрункістю наступні:
виконувати тренування максимально швидко;
задіяти великі масиви м’язів стегон, сідниць, спини;
використовувати стрибки чи біг на місці; робити мінімум перерв.
Можна вибрати варіант кругового тренування, що складається з 4-5 вправ, які повторюються одна за іншою 3-4 рази. Дві з них мають задіяти м’язи ніг (присідання, випади, стрибки), інші дві – навантаження м’язів преса безпосередньо (планка, альпініст, велосипед). Можна додати кардіо, щоб підвищити інтенсивність тренування і спалити більше калорій. Чергувати силові вправи (присідання, випади, віджимання, будь –які віджимання з гантелями) і стрибки на скакалці або на місці.
Швидкі жироспалюючі комплекси здатні підтягнути тіло при роботі на межі. Але підвищувати пульс до зони 90% від максимуму можна не всім, а тільки людям з досвідом тренувань більше півроку, відсутністю хвороб серця. Високоінтенсивні тренування будуються на принципі граничного закислення м’язів через багатоповторні навантаження. У підсумку в роботу підключаються аеробні та анаеробні механізми спалювання енергії. Прикладом подібних тренувань преса є протокол Табата:
20 секунд роботи; 10 секунд відпочинку.
Всього робиться 8 повторень циклів робота-відпочинок, щоб тренування займало 4 хв. Правило Табата – робота на межі, яка виражається в необхідності зробити максимум повторень присідань, віджимань, стрибків. Виконайте вправу максимально швидко, і вона принесе ефект. Циклічна робота дозволяє довести м’язи до гіпертрофії, збільшити споживання кисню, а значить – підвищити окислення жирових запасів. Вибирати вправи, що тренують великі м’язи – стегон, сідниць, спини. Комплексні вправи для плоского живота, такі як бурпі: присідання, відскік ногами в упор лежачи, віджимання, зворотний стрибок в присідання і вертикальний стрибок – крім м’язів ніг, тут працюватимуть руки, прес і спина.
Зарядка для схуднення живота: прес готовий!
Популярна зарядка для схуднення живота на 8 хв. складається самостійно, вибираються чотири будь-які вправи.
День 1 допоможе зменшити боки і підтягнути живіт:
20 сек. – Випади;
10 сек. – Відпочинок;
20 сек. – Віджимання;
10 сек. – Відпочинок;
20 сек. – Велосипед;
10 сек. – Відпочинок;
20 сек. – Альпініст;
Повторюємо цей цикл ще 4 рази, щоб вийшло 8 хв. в якості ранкової зарядки.
День 2 присвячений силовому кардіо, яке призведе в тонус м’язів ніг, рук і преса:
20 сек. – Присідання з гантеллю (пляшкою на 5 л) і жим стоячи;
10 сек. – Відпочинок;
20 сек. – Стрибки через гантель;
10 сек. – Відпочинок;
20 сек. – Закрокування на стілець;
10 сек. – Відпочинок;
20 сек. – Планка;
Повторюємо цей цикл ще 4 рази, щоб вийшло 8 хв.
