Помилково вважати, що правильний режим харчування пов’язаний з жорсткими обмеженнями і заборонами. У звичному розумінні цей режим передбачає особливу черговість, кратність і регулярність прийомів їжі з урахуванням їх калорійності і повсякденних потреб організму. Спробуємо більш детально розглянути такий важливий і значущий аспект, як режим харчування, і привести ряд корисних порад для тих, хто хотів би скорегувати свій раціон для поступового і стабільного зниження надлишкової ваги.
Що потрібно враховувати, щоб скласти режим харчування?
Складаючи індивідуальний режим харчування, людина повинна приймати до уваги наступні важливі аспекти, а саме такі, як:
повсякденний об”єм розумових і фізичних навантажень;
об’єм споживаних і витрачених калорій (для підтримки поточної ваги ці показники повинні бути приблизно рівними);
забезпечення організму необхідними йому харчовими речовинами (вітамінами, мікроелементами);
кратність прийомів їжі (оптимальним дієтологи вважають 4- або 5-разове харчування невеликими порціями).
Режим харчування. Раціон правильного харчування: продукти
Плануючи свій індивідуальний режим харчування і складаючи персональний раціон, необхідно орієнтуватися на різноманітність рекомендованих продуктів.
Маючи намір позбавитися від надлишкової ваги за допомогою дотримання принципів здорового харчування, не варто різко урізати свій раціон, роблячи його одноманітним і мізерним. Це є поширеною помилкою людей, які мріють схуднути. При цьому, на їхню думку, «харчуючись правильно», вони зводять практично до абсолютного нуля споживання необхідних жирів і вуглеводів.
Правильне харчування – це харчування, в першу чергу, різноманітне і збалансоване, що передбачає в раціоні людини наявність таких продуктів, як:
крупи (гречка і вівсянка);
м’ясо, риба нежирних сортів;
дичина, птах;
молочна та кисломолочна продукція з невисоким вмістом жиру;
хліб – житній, цільнозерновий, висівковий;
фрукти і ягоди (особливо несолодкі);
овочі, за винятком картоплі, які рекомендується вживати в обмежених кількостях;
напої – чиста водичка, трав’яні чаї, зелений чай, кава без цукру помірної міцності;
бобові;
морепродукти.
Режим харчування. Розрахунок білків, жирів і вуглеводів: чи потрібно йому слідувати?
На думку більшості дієтологів, корекція свого раціону з орієнтацією на рекомендовані норми білків, жирів і вуглеводів є цілком логічною, розумною і обґрунтованою. Важливо розуміти, що тривале обмеження (або повне виключення) тих чи інших поживних речовин неминуче тягне за собою появу проблем зі здоров’ячком, які з часом можуть трансформуватися в серйозні захворювання.
Так, наприклад, встановлено, що тривале харчування однією лише рослинною їжею (вегетаріанство) веде до різкого дизбалансу амінокислот і дефіциту деяких, вкрай важливих для організму амінокислот. Як наслідок, у людини, чий організм перебуває в стані постійної нестачі тваринного білка, відзначається ослаблення пам’яті, концентрації уваги, погіршення розумових здібностей. Виходячи з цього кожна людина, що становить індивідуальне меню на день, повинна враховувати рекомендоване медичними фахівцями співвідношення білків, жирів і вуглеводів на підставі повсякденних навантажень, способу життя та індивідуальних особливостей організму.
Що передбачає оптимальний режим харчування?
Відповідно до того, що рекомендують дієтологи, оптимальний режим харчування повинен передбачати наявність трьох основних прийомів їжі (сніданку, обіду і вечері) і 1-2 легких перекусів протягом дня. Навчитися дотримуватися цього режиму нескладно, особливо тим, хто вже має за плечима корисну звичку снідати вранці простими і легкими продуктами.
Варіюючи об’єми порцій і стежачи за калорійністю з’їденої їжі, ви можете легко утримувати свою вагу в рамках норми або, при необхідності, поступово знижувати її.
Переважно, щоб повсякденний раціон був збагачений свіжими овочами, рослинною клітковиною, настільки корисною для травлення. Фрукти бажано вживати ті, що містять невисоку кількість сахарози, тобто несолодкі. Так, дієтологи схвалюють вживання наступних фруктів і екзотичних плодів, а саме:
ананасів;
грейпфрутів;
несолодких апельсинів.
Складаючи своє меню на кожен день, не забувайте про питний режим, який передбачає щоденне споживання чистої водички в об’ємі з розрахунку 35 мл на 1 кг ваги. В об’єм споживаної рідини включається тільки (!) чиста питна водичка, але не соки, всілякі напої, супи або бульйони.
Виключіть зі свого раціону такі продукти і напої, які ніяк не сприяють збереженню здоров’я і стрункої фігури. Зокрема, до цього переліку входять:
випічка, кондитерські вироби, цукерки;
солодкі газовані напої;
солоденькі фрукти і плоди (диня, банани, солодкі яблука);
м’ясо і риба жирних сортів.
Однак зовсім від солодкого відмовлятися, звичайно, не слід. Вуглеводи потрібні організму в першу чергу для забезпечення його енергією і підтримки мозкової діяльності на необхідному рівні. Оптимальним варіантом солодощів, якими ви можете себе побалувати, є чорний гіркий шоколад (не молочний), а також деякі сухофрукти.
Правильний режим харчування для схуднення
Закономірно, що більшість розсудливих людей, з сумнівом ставляться до жорстких експрес-дієт, цікавляться тим, яким повинен бути правильний режим харчування для схуднення. У найзагальнішому вигляді цей режим повинен бути:
дробовим, що передбачає харчування 4-5 разів на день вкрай малими порціями;
збалансованим, але передбачають обмеження вуглеводів;
максимально легким, що містить такий об’єм калорій, який був би значно нижчим об’єму витрачених калорій (енергії).
Найбільш популярним варіантом раціону для схуднення, який рекомендують популярні фітнес-тренери, є наступний розпорядок прийому їжі.
Ранок передбачає перший сніданок в об’ємі приблизно 30% від добового раціону. Сніданок є обов’язковим компонентом в меню в тому випадку, якщо ви плануєте худнути правильно.
Другий сніданок є перекус у вигляді яблука, пари фруктів, екзотичних плодів, здатних зарядити енергією на майбутній день.
Обідній час передбачає прийом їжі, що поєднує в собі білки і вуглеводи (саме до обіду дієтологи рекомендують вживати продукти, що містять вуглеводи).
Вечір – в цей час доби передбачено вечерю, що включає в себе білок і корисну клітковину. Вечеряти слід не пізніше 20:00. Ніякі страви з меню не можна присмачувати майонезом, кетчупом, сиром. Всі продукти рекомендується готувати в пароварці або на тефлоновій сковороді з невеликою кількістю водички.
