Як правильно харчуватися при схудненні. Які смачні дієтичні страви можна приготувати в домашніх умовах. Рецепти дієтичних страв, будучи корисними і різноманітними, допомагають харчуватися правильно без обмежень.
Рецепти дієтичних страв. Зниження калорійності
Схуднення у багатьох людей асоціюється з жорсткими рамками, одноманітною їжею, голодом – труднощами, які потрібно короткочасно пережити для результату. Але коригування харчування працюють і дають результат, якщо використовуються системно і не призводять до стресу.
Схуднення за допомогою низькокалорійних дієтичних страв вважається основою правильного харчування. Але навіть така їжа допоможе набрати вагу, якщо не враховувати її кількість. Розрахунок базової калорійності по білкам, вуглеводам і жирам – умова успішного спалювання жиру.
Дієтичні страви приносять п’ять переваг:
Заміну шкідливої їжі корисною.
Збільшення кількості білка в раціоні.
Отримання необхідної кількості клітковини.
Надходження в організм корисних жирів (рослинні масла і горіхи).
Обмеження цукру, солі та трансжирів.
Рецепти дієтичних страв на кожен день
Правильне домашнє харчування включає три повних прийоми їжі і 2-3 перекуси. Кожен інгредієнт розглядається з позиції калорійності і глікемічного індексу. Ранкові страви містять більше складних вуглеводів, а вечірні готуються з натиском на пісний білок.
Рецепти для сніданку
Якщо просте ранкове меню з вівсянки з сухофруктами, ягодами і яйцями швидко набридає, можна приготувати один з варіантів ранкової ласощі:
Сирне печиво готується з:
вівсяних пластівців, змішаних з нежирним сиром;
яблуком;
медом в блендері.
Маса кожного компонента регулюється, щоб зробити натиск на білок або вуглеводи.
Дієтичні оладки готуються на основі наступних інгредієнтів:
три столові ложки висівок;
дві столові ложки сиру;
два яйця;
нежирне молоко для розведення тіста.
Оладки обсмажуються на антипригарній пательні з двох сторін. Можуть бути солодкими при додаванні родзинок або зі спеціями.
Хліб без борошна, солоду і дріжджів з мікрохвильовки. Для приготування тіста потрібно:
4 столових ложки вівсяних висівок;
два яйця;
2 столових ложки йогурту без добавок;
чайна ложка соку лимона;
половина чайної ложки соди.
Компоненти змішуються в пластиковому контейнері, потім після додавання гашеної соди хлібець випікається 5-7 хвилин.
Деруни з картоплі також підходять на сніданок. Картоплю і цибулю натираються на тертці, додається сіль і перець. Обсмажуються деруни на антипригарній пательні. Попередньо можна промити терту картоплю, щоб знизити кількість крохмалю.
Бананові панкейки готуються на основі:
столової ложки висівок;
двох столових ложок льняного борошна (можна перемолоти вівсяні пластівці);
двох яєць;
столової ложки меду;
150 мл йогурту без добавок.
Банан розминається виделкою, а сода з’єднується з «борошном». Оладки обсмажуються на пательні.
Гарбузова каша з пшеничною крупою готується на молоці з додаванням родзинок для солодощі. Співвідношення гарбуза і крупи – 2 до 1, а молока – в 1,2 рази більше, ніж крупи, вимірюваної в склянках.
Рецепти ситного обіду
Обід – час, коли кількість білків і вуглеводів в меню складає 50/50, дозволено їсти жири. Класичним гарніром може бути гречка, яка поєднується з будь-якими м’ясними стравами і доповнюється овочами.
Популярні рецепти дієтичних страв для обіду обов’язково містять овочі:
Рис з тушкованою капустою і овочами. Крупа вариться заздалегідь, потім змішується з погашеною капустою, морквою, цибулею. Спеції та сіль за смаком.
Овочевий комплекс з:
брокколі;
солодкого перцю;
цвітної капусти;
моркви;
зеленого горошку
заливається сумішшю знежиреного йогурту з перцем і посипається тертим твердим сиром. Блюдо готується в духовці приблизно 40 хвилин.
Дієтичні кабачки з сиром готуються в духовці: нарізані кільця викладаються на фольгу, посипаються пряними травами і запікаються. Потім зверху наноситься тертий сир, і деко знову відправляється в духовку до плавлення «шапки».
Оладки з брокколі з яйцем і тертим сиром запікаються в духовці на пергаментному папері.
Перші страви
Багато прихильників здорового харчування не вважають домашній суп фітнес-стравою через малу кількість калорій і швидкого засвоєння. Але легкі супи поповнюють дієтичне харчування білком і клітковиною:
Борщ готується на основі бурякового відвару і квасу, яким заливаються порізані:
огірки;
редис;
зелень;
цибуля;
відварена картопля;
яйця.
Суп з брокколі готується на бульйоні з овочів. На 300 г капусти знадобиться:
півлітра бульйону;
200 мл молока або сметани;
цибулина;
столова ложка борошна;
50 г вершкової або оливкової олії.
Брокколі подрібнюється в блендері і додається в бульйон разом з іншими компонентами. Використовуйте кабачки або гарбуз.
Гречаний дієтичний суп готується на основі бульйону з курячого філе з додаванням моркви, цибулі, зелені. Замість картоплі можна використовувати корінь селери.
Суп з рибного філе вариться на воді з додаванням:
овочів;
зелені;
цибулі;
картоплі;
селери.
Можна додати помідор без шкірки, а замість риби – філе курки і телятину.
Дієтичні страви з м’яса для схуднення
На кожен кілограм тіла для підтримки здоров’я потрібно споживати близько 1-2 г білка в день, і м’ясні продукти – основне джерело незамінних амінокислот.
Котлети з курячого фаршу перестають бути нудними за допомогою цвітної капусти, болгарського перцю і зелені. Можна поєднувати м’ясо з кабачками, морквою, листям селери і петрушкою. Котлета з сиром стане більш соковитою.
Салат з куркою стане варіантом для вечері, адже в нього входить всього одне яблуко, огірок, а в якості заправки оливкова олія з лимоном і приправами.
Рибні котлети по Дюкану можна готувати з філе горбуші зі збитими білками і зеленню, а також з щуки з цибулею, яйцем, сіллю і перцем.
Дієтичний шашлик з телятини (курятини) маринується в мінеральній воді зі спеціями і цибулею, порізаною кільцями. Маринад можна зробити з цибулі, зелені і томатного соку з додаванням оцту.
Смачний і корисний десерт
Французький дієтолог П’єр Дюкан подарував світові безліч рецептів для схуднення, які присутні на кожному форумі тих хто худне:
Морквяний торт випікається з:
2 ст. ложок подрібнених вівсяних висівок;
1 ст. ложки кукурудзяного крохмалю;
90 г тертої моркви;
4 ст. ложок молока;
яйця.
У тісто додається розпушувач і замінник цукру. Для крему використовується нежирний сир, цедра лимона.
Дієтичне безе – це збиті білки з цукрозамінників, а також додаванням порошку какао і розчинної кави.
Морозиво на основі нежирного сиру, йогурту і цукрозамінника підійде для вечері.
Рецепти дієтичних страв в мультиварці
Мультиварка все частіше з’являється на домашніх кухнях, іноді замінюючи собою агрегат для приготування багатьох страв, які раніше готували в казані, духовій шафі, на пательні. Громіздка плита і кухонне начиння займають багато місця на кухні.
А мультиварка, як той чарівний горщик, здатна одна приготувати цілий обід з декількох різних страв. Причому приготування їжі в мультиварці вже можна вважати дієтичною, так як страви в ній не пригоряють, готувати продукти можна у власному соці, без олії.
Мультиварка здатна приготувати виключно ніжні продукти шляхом їх варіння, а не шкідливого принципу смаження продуктів для бажаючих схуднути. Ось такі рецепти дієтичних страв можна приготувати і досить швидко в мультиварці будь-якої конфігурації.
Рис з сухофруктами
Дуже смачний рис з натуральними підсолоджувачами в вигляді сухофруктів сподобається для проведення на ньому розвантажувального дня або для рисової дієти.
Для приготування страви вам знадобиться промити, а потім замочити у воді рис будь-якого виду – бурий, шліфований, пропарений, коричневий. Звичайно, для дієтичного харчування кращий рис – бурий, коричневий і чорний.
Не шліфований. Півгодини для замочування буде досить. Курагу промийте у воді, родзинки теж вимийте ретельно. Можна курагу замінити чорносливом, інжиром. Сухофруктів візьміть зовсім трохи. Буквально жменю. Курагу або чорнослив слід подрібнити і додати разом з родзинками в чашу мультиварки. Туди ж покласти промитий і вимочений рис.
Води слід налити таким чином, щоб її було три частини на одну частину вмісту в чаші. Сіль, цукор не потрібні. Включаємо мультиварку на режим «каша», або «рис», «плов». Після закінчення потрібно дати рису настоятися в чаші, тоді він буде розсипчастим.
Такий рис можна їсти весь розвантажувальний день. В якості напою – зелений чай або компот із сухофруктів, зварений без цукру.
Червона морська риба в мультиварці
Для приготування такої страви підійде філе будь-якої червоної морської риби – форелі, лосося, горбуші, сьомги. Готувати в мультиварці рибу можна двома способами, обидва вважаються дієтичними.
Риба на пару в мультиварці. Для приготування такого види риби в мультиварку слід налити трохи води, зверху покласти решітку для варіння продуктів на пару. Кладемо на решітку стейки риби, зверху посипаємо будь-якими спеціями для риби, поливаємо лимонним соком, включаємо режим «пароварка». Через 15-20 хвилин страва буде готова!
Риба в мультиварці, приготована у фользі. На шматок фольги кладемо один стейк риби, зверху поливаємо його лимонним соком, натираємо спеціями. Можна покласти маленький шматочок вершкового масла для соковитості і особливого аромату риби. загортаємо фольгу щільно, викладаємо на дно чаші мультиварки.
Включаємо режим “варіння”. Можна налити на дно чаші зовсім небагато води. Після закінчення приготування в даному режимі риба буде готова до вживання.
Овочеве рагу дієтичне
Готувати його набагато простіше в мультиварці, ніж в казані або каструлі. Не потрібно заздалегідь щось обсмажувати або відварювати. Зрізаємо шкірку з баклажанів або кабачків, нарізаємо м’якоть кубиками, складаємо їх в чашу мультиварки.
Додаємо туди ж нарізані довільно (можна все робити кубиками або соломкою) моркву, ріпчасту цибулю, томати, болгарський солодкий перець (без насіння і плодоніжки). Наливаємо трохи рослинного масла в чашу мультиварки і трохи солимо страву. Перемішуємо.
Ставимо режим «варіння». Якщо режим варіння займає у вашій мультиварці хвилин 40, значить, хвилин через 20 слід рагу перемішати. Досить зробити це всього за весь процес приготування 1-2 рази. Готове овочеве дієтичне рагу можна вживати в теплому вигляді, також в охолодженому. Можна використовувати його в дієтичному харчуванні, як гарнір до м’ясних або рибних страв.
Суп дієтичний на весь день
Хороший смачний овочевий суп, який можна взяти за основу розвантажувального дня, а можна на його основі проводити дієту для схуднення протягом 2-7 днів. Готується такий суп в мультиварці з ранку і об’ємом, щоб його вистачило відразу на весь день.
Вживати з хлібом його не слід, інакше процес схуднення і розвантаження організму піде нанівець.
Для приготування дієтичного супу в мультиварці слід нарізати довільно промиті і очищені овочі. Овочі можуть бути найрізноманітнішими – чим більший овочевий набір, тим краще.
Капуста (свіжа, білокачанна), болгарський перець, ріпа, цибуля, томати, картопля (максимум 1-2 штуки), морква, часник, зелень, селера – все, що є в наявності з овочів слід нарізати і скласти в мультиварку. Додати воду, щоб вона покрила всі овочі в мультиварці. Посолити.
Включити режим «суп» або «варіння». Коли суп буде готовий – його слід розділити на порції і їсти під час розвантажувального дня через кожні 2-3 години. У день розвантаження з супом слід пити зелений чай, також воду до 1,5-2 л в день.
Дієтичні страви з сонячного гарбуза
Дієтичні страви з гарбуза, приготовані в мультиварці по різноманітним рецептами – кращий спосіб не тільки тримати себе в формі, але і принести користь своєму організму великою кількістю вітамінів, мінералів і мікроелементів.
Рецепти дієтичних страв, які є в кожній національній кухні, дають можливість готувати солодкі, солоні, перші страви та десерти з цього сонячного овоча.
Рецепти цього супу пропонують блюдо пісне, дієтичне, але водночас дуже ситне і неймовірно смачне. Для його приготування особливих продуктів не буде потрібно.
складові
400 г гарбуза;
1-2 шт. (близько 200 гр.) моркви;
1 шт. цибулі ріпчастої (великої)
50 гр. + 1 ст. л. Оливкової олії (холодного віджиму);
Сіль за смаком
Вершки – за смаком.
Для овочевого бульйону:
1 шт. цибулі ріпчастої білої
1 стебло селери черешкової
Рецепти дієтичних страв пропонують різні інтерпретації з приводу інгредієнтів. Сіль і вершки можна не додавати, якщо хочете отримати дієтичні страви для розвантажувального дня.
Для супу-пюре, особливо за класичним італійським варіантом, характерна оксамитова, кремова консистенція. Рецепти дієтичних страв пропонують додавати картоплю в овочевий бульйон і пюрезувати суп разом з ним.
Для початку варимо овочевий бульйон. Його можна зварити в окремій каструлі на плиті, щоб прискорити процес приготування страви. Але якщо ви не поспішайте, можете зварити його в мультиварці.
Воду (приблизно 1 літр) злегка посолити, покласти в неї очищену цілу цибулину і черешок селери. При бажанні додайте картоплю – буквально 2-3 очищених середніх бульби цілих. В мультиварці встановлюємо режим «Суп» або «Варка» на 25-30 хвилин – залежно від марки і потужності вашої кухонної помічниці.
Як тільки бульйон зварився – перелийте його в іншу ємність, укутайте рушником і поставте в тепле місце, щоб зберегти максимальну температуру.
Встановлюємо режим «Жарка», наливаємо рослинне масло і розжарюємо його.
У гаряче масло закидаємо нарізану великими кубиками цибулю і смажимо до прозорості, періодично помішуючи.
Поки смажиться цибуля, чистимо моркву і нарізаємо її великими півкільцями, щоб саме обсмажити, а не протушкувати.
Як тільки цибуля дійшла до «кондиції» – закидаємо моркву і смажимо при відкритій кришці хвилин 5.
Гарбуз нарізаємо такими ж великими кубиками. Потрібно залишити невеликий шматочок гарбуза цілим. Його ми використовуємо для декору готової страви.
Відправляємо гарбуз слідом за морквиною і продовжуємо обсмажувати. Є рецепти, які рекомендують овоч спекти перед закладкою в суп. Але тоді смак готової страви вийде більш м’яким і прісним. Обсмажування надає насиченості.
В мультиварці встановлюємо режим «Варіння» і під закритою кришкою тушкуємо овочі 15-20 хвилин, поки гарбуз не стане м’яким.
Після закінчення часу додаємо до овочів гарячий овочевий бульйон в такій кількості, щоб він на 1-1.5 см покривав овочі.
Встановлюємо режим «Варка» на 15 хвилин, закриваємо кришку і варимо до звукового сигналу.
Щоб пюрезувати страву, використовуйте погружний блендер. Якщо такого немає в наявності – перелийте суп в будь-який наявний подрібнювач і доведіть до стану пюре. Перелийте назад в мультиварку і доведіть до кипіння, додаючи до смаку сіль, спеції і вершки.
Частину, гарбуза, що залишилася розрізаємо на тоненькі слайси і смажимо у фритюрі.
Рецепти дієтичних страв в духовці
Ознайомимось із дивовижними дієтичними стравами в духовці, які дозволять худнути не в голодному і в прекрасному настрої.
Запечені страви в духовці досить різноманітні. Вони допоможуть не тільки знизити вагу, але і харчуватися смачно і повноцінно.
Відомо, що курка – головний товариш борця за стрункість. Але постійно їсти відварну дичину набридає, хочеться різноманітності. І духова шафа допоможе в цьому. Рецепти дієтичних страв для схуднення починаються саме з «курячої» страви, яка дасть необхідну енергію, дозволить не голодувати і знайти струнку фігуру.
Кабачок також є перевіреним помічником, що допомагає скинути зайву вагу, тому він теж буде присутній в даному рецепті.
Котлети курячі запечені
Складові:
0,5 кг курячого фаршу;
1 невеликий молодий кабачок;
1 куряче яйце;
1 велика цибулина;
2 столові ложки крохмалю;
перець, сіль;
мелені сухарі або борошно для обвалювання.
Курячий фарш для дієтичного харчування обов’язково треба готувати самостійно, так як магазинний робиться не тільки з м’яса, але з жиру і шкіри, які дуже калорійні. Купується куряче філе, миється і прокручується на м’ясорубці. Таким же чином подрібнюється цибуля і кабачок. Все змішується. У масу всипаються спеції, крохмаль, вбивається яйце.
Все ще раз гарно перемішується. Щоб котлети вийшли пишними, фарш слід ложкою або рукою «побити». Для цього його беруть в жменю, трохи піднімають над мискою і з невеликою силою кидають в неї назад. Якщо маса вийшла рідкуватою, то роблять це за допомогою великої ложки.
Прийшла пора формувати котлети. Деко змащують невеликою кількістю оливкової олії. Кожну котлетку обвалюють в борошні або мелених сухарях і укладають на нього. Щоб страва вийшла менш калорійною, в спеціальний посуд для запікання без олії викладається вся маса. Тоді вийде пишна запіканка.
Їдять дану страву з кетчупом або іншим овочевим соусом. Вершкові соуси, майонез не вживають, так як вони дуже калорійні. З натурального несолодкого йогурту низької жирності не складно самостійно приготувати соус. У нього додають спеції, перемішують і виходить прекрасне доповнення до котлет або запіканки.
Рецепти дієтичних страв в духовці ніколи не набридають, так як їх існує велика кількість. Любителі голубців оцінять наступний рецепт.
На замітку:
Голубці «ліниві» в духовці
500 грамів фаршу яловичого;
100 грамів рису;
200 грамів капусти;
1 куряче яйце;
2 шт. гострої ріпчастої цибулі;
сіль перець;
борошно для обвалювання.
Для соусу:
100 грамів знежиреного несолодкого йогурту;
1 столова ложка гострого кетчупу.
Такі голубці готуються дуже швидко. Фарш теж краще приготувати самостійно. Його і цибулю прокручують через м’ясорубку. Рис можна відварити двома способами – у великій або невеликій кількості води. При першому – в каструлю з великою кількістю киплячої води всипається добре промитий рис і вариться 15 хвилин. Потім його необхідно відкинути на друшляк.
При другому – рідина і крупа береться в рівних частках. Також в киплячу воду всипається добре промитий рис, але вариться 12 хвилин при закритій кришці. Тепер його треба остудити, додати фарш, дрібно нашатковану капусту, спеції і все перемішати.
Рецепти дієтичних страв передбачають, що у форму для запікання викладають обвалені в невеликій кількості борошні голубці і заливають їх соусом, який готується шляхом змішування йогурту і кетчупа. Страву запікають при 180 ° приблизно 30-35 хвилин.
Дієтичні страви для схуднення повинні мати в своєму складі овочі. У зв’язку з цим, добре хоча б іноді готувати овочеве рагу. Причому робити його можна з різними овочами. Головне, не класти в нього такий калорійний продукт, як картоплю. Прекрасно поєднуються кабачки, томати, перець, цибуля, морква.
Кабачки, томати та перці нарізають кубиками, цибулю – півкільцями, а моркву труть на дрібній тертці. Все перемішують і злегка підсолюють. У форму для запікання вливають трохи води, щоб вона покрила тільки її дно і готують рагу в духовці при 180°С близько півгодини. Потім овочі самі дадуть сік і будуть варитися без олії, що ще знижує калорійність страви.
Після того як рагу готове, його можна їсти в такому вигляді або перемолоти в блендері. Тоді вийде справжня кабачкова ікра. Це – прекрасна дієтична страва. Часто вживаючи її, можна прекрасно схуднути.
Цікаво вносити в неї різноманітність, заливши прямо в духовці двома збитими білками і одним жовтком. Вийде повітряний овочевий омлет.
