Гарний пружний живіт – нездійсненна мрія багатьох дівчат, просто не знають, з чого почати шлях до рельєфного і сильного пресу. Ніякі виснажливі дієти не зроблять прес ідеальним: добитися хорошого ефекту допоможуть регулярні фізичні навантаження з акцентом на м’язах живота у поєднанні з правильним харчуванням.
Дотримуватися такого режиму на перших порах важкувато, особливо тим, хто не звик обмежувати свій раціон і постійно тримати тіло в тонусі, але результат того вартий!
Пружний живіт: ефективний комплекс вправ на прес
«Почну з наступного понеділка» – фраза, яка частенько заважає нам реалізувати найпозитивніші наміри. А між тим, основний комплекс вправ , щоб зробити пружний живіт вкрай простий і не вимагає великої кількості вільного часу: досить приділяти заняттям хоча б 15-20 хв., тренуючись через день, щоб давати тілу невеликий відпочинок.
Якщо не займається спортом на постійній основі дівчина за тиждень накачати прес до об’ємного і рельєфного виду навряд чи зможе. Але не поспішайте засмучуватися: м’язи живота все одно прийдуть в тонус, тому фігура стане більш підтягнутою, а зайвий об’єм в області талії почне поступово йти.
Знаючи, як правильно качати прес, за 6-7 днів в домашніх умовах можна істотно поліпшити свій зовнішній вигляд і самопочуття!
Переходимо до вправ. Цей комплекс можна виконувати вдома без спеціальних спортивних снарядів і дорогих тренажерів, достатньо простого турніка.
Всього вправ сім, їх можна виконувати взручній для вас послідовності:
Висіння на турніку. Обов’язково включайте в тренування цю більш ефективну, ніж класичні скручування, вправу, за допомогою якоїкрасивий пружний живіт за сім днів можна зробити реальністю. Повиснувши на турніку, потрібно піднімати прямі або зігнуті в колінах (якщо випрямлення викликає складності) ноги вище рівня таза.
Деякі інструкції, що розповідають, як прокачати прес за 2 тижні, навмисне ігнорують бічні м’язи живота, оскільки їх розвиненість нібито робить талію більш широким і «нежіночним». Але для гармонійних пропорцій всі м’язи корпусу слід тримати в тонусі, тому частина часу при підйомі ніг злегка повертайте їх в сторони. Виконуйте вправу в 2-3 підходи раз по 15 разів;
Підйом торсу. Лежачи на рівній поверхні, піднімайте корпус з його одночасним скручуванням і повільно, не перенапружуючи шию, опускайтеся назад. Зробіть 3 підходи по 15 разів;
Підйом ніг. Добре проробляє нижню частину живота, дозволяючи навіть неспортивній в цілому дівчині зробити більш пружний живіт і акуратний. Лежачи на підлозі, піднімайте зімкнуті разом прямі ноги під кутом 45 градусів, а потім опускайте у вихідне положення. Повторіть 3 підходи по 15 разів;
Бічні скручування. Лежачи на боці, підкладіть руку під голову і стисніть ноги, після чого неспішно піднімайте торс вгору, задіявши косі м’язи живота. Намагайтеся піднімати верхню частину тулуба якомога вище, не лінуйтеся! Повторіть 3 підходи по 15 разів;
Велосипед. Просто, динамічно і надзвичайно ефективно! Лежачи на спині, підтягніть до лівого ліктя праву ногу, потім навпаки. Коли зігнута нога наближається до ліктя, протилежна повинна бути випрямленою і не торкатися підлоги (утримуйте її на висоті 10-12 см). Зробіть 2-4 підходи по 15 разів;
Швидкі підйоми торса для пружності м’язів. Робимо серію швидких підйомів торса з положення лежачи до ніг, зігнутиху колінах. Виконуємо вправу, поки не втомимося, після хвилинного відпочинку – ще 1 підхід. Тримаємо Темп!
Діагональні скручування. З положення лежачи виконуємо повільні нахили до зігнутих у колінах ногах. При цьому руки заводимо за голову і торкаємося ліктем правої руки лівого колінця і навпаки, щоб опрацювати косі м’язи живота. Повторюємо 15-20 разів, відпочиваємо 1 хв., далі робимо ще підхід.
Пружний живіт: підвищується продуктивність занять в домашніх умовах
На перших порах навіть прості вправи виконувати важкувато, тому не робіть нічого через біль і сльози – збільшуйте фізичне навантаження поступово. Не виходить якісно виконати всі 3 підходи? Обмежтеся одним або двома, але зробіть вправу на совість. Щоб мускулатура стала більш піддатливою, після основного комплексу вправ робіть розтяжку – наприклад, повільно стаєте на місток з колін, нахиляйтеся в сторони, згинайтеся і обертайте тазом.
Правильно вибирайте темп: щоб домогтися гарного і об’ємного рельєфу (тих найзаповітніших «кубиків», про які сказано так багато), виконуйте вправи вдумливо, повільно, розмірено, затримуючись на 2-3 секунди в прийнятій позі.
А для підвищення пружності м’язів і плоского живота тренуйтеся інтенсивно, у швидкому темпі: збільшується не навантаження (особливо якщо виконуєте вправи з додатковим навантаженням), а кількість повторень.
Дійсно чуйними м’язи бувають тільки після повноцінного розігріву: перед початком тренування пострибайте пару хвилинок зі скакалкою, потанцюйте, поприсідайте, побігайте. Не лінуйтеся!
Пружний живіт: правильне харчування для швидкого пресу
А тепер поговоримо про харчування. Як можна за шість – сім днів зробити пружний живіт , якщо ваше меню значною мірою складається з калорійних страв і перекусів з високим вмістом жирів і простих вуглеводів? Напевно, ніяк. Ну або з великими складнощами, оскільки булочки, пиріжки, жирне м’ясо, картопля, цукерки та жирні соуси не сприяють стрункості.
Тому постарайтеся виключити ці продукти з раціону поряд з копченостями, солодкими напоями (чай і каву теж краще пити без цукру) та іншим харчовим «сміттям», який не приносить користі. Налягати слід на:
сир і яйця;
овочі та фрукти;
нежирну птицю і рибу.
Тепер ви знаєте, як накачати прес за сім днів і зробити пружний живіт . Але теорія – ще не практика: щоб домогтися помітних змін, не шкодуйте себе і регулярно тренуйтеся!
