Вчені вкотре заявили про користь бігу. Фахівці з Державного університету Айова, США, в ході експерименту з’ясували, що навіть короткі пробіжки по 5-10 хвилин знижують ризик смерті на 30%. Бігати можна і повільно, головне – регулярно. Спробуємо?
Біг відноситься до кардіонавантажень і, в першу чергу, тренує серце, а також легкі. Користь бігу пояснюється тим, що під час руху м’язи, працюючи у посиленому режимі, вимагають більше кисню і поживних речовин. А значить, серцю доводиться набагато активніше скорочуватися, переганяючи кров. Крім того, розкриваються легені, збільшується їх життєва ємкість. Це потрібно, щоб забезпечити прискорене глибоке дихання.
Біг корисний, але ви сумніваєтеся, а чи під силу вам таке фізичне навантаження? Щоб отримати від бігу користь, займатися ним можна і нетривалий час, навіть 10 хвилин. Головне, робити це регулярно, не менше 5 разів на тиждень (в ідеалі щоденно). Випадкові пробіжки не в рахунок – ніякої відчутної користі від такого бігу для організму немає.
Ще один факт на користь бігу навіть для людини фізично не дуже-то підготовленої. Щоб домогтися оздоровчого ефекту, не потрібно бігти з спринтерською швидкістю. Досить рухатися в повільному темпі. На думку американських кардіологів, найкориснішими для серця є фізичні навантаження, під час яких частота серцевих скорочень становить 75% від максимальних.
Кращий час для оздоровчих пробіжок – ранок. Кардіотренування в цей час доби стимулюють обмін речовин і заряджають організм енергією на весь день. Але тут немає якихось строгих правил. Якщо вам подобається бігати вечорами, так і робіть. Орієнтуйтеся на свої відчуття.
Як отримати від бігу користь по максимуму
Зробіть невелику розминку.
Перед пробіжкою рекомендується виконати кілька простих вправ, наприклад присідань або випадів. Це допоможе поліпшити кровообіг в м’язах, а також простимулювати виділення суглобової змазки – особливої рідини, яка захищає суглоби під час руху.
Правильно ставте стопи, щоб уникнути додаткового навантаження на голеностоп, коліно, тазостегновий суглоб, хребет. Опускати ногу краще на п’яту, це звичніше, оскільки саме так, з п’яти на носок, ми ходимо. Варіанти на носок або всю підошву мають свої переваги, але вони для більш досвідчених бігунів.
Намагайтеся бігти рівномірно і плавно.
Це важливо для безпеки колінних суглобів. Чи не розгойдуйтеся з боку в бік і не нахиляйтеся занадто сильно вперед. Тримайтеся прямо, щоб хребет зберігав свої природні вигини. Так він краще амортизує удари під час бігу. Тут важливо, щоб працювали м’язи живота: коли біжите, не забувайте напружувати прес. Бонус – таким чином ви не тільки отримаєте користь від бігу, але і зміцните черевні м’язи.
Бігайте по м’яких поверхнях: по гумовому покриттю на стадіоні, стежкою в парку, піску або траві. Вони забезпечують хороше зчеплення і пом’якшують ударне навантаження. Асфальт не створює потрібної амортизації, і тому в якості амортизатора виступає колінний суглоб. Це може привести до травм.
Закінчуйте біг ходьбою.
Навіть коротку пробіжку рекомендується завершувати ходьбою протягом п’яти хвилин, щоб відновити дихання і серцевий ритм.
Вибирайте правильне взуття.
Оптимальний варіант – класичні кросівки для бігу з амортизуючими подушечками в зоні носка й п’яти.
Порадьтеся з лікарем.
Якщо у вас є якесь хронічне захворювання, перед тим як почати бігати обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Є ряд хвороб, коли пробіжки, навіть повільні і короткі, під забороною. В першу чергу, це травми і захворювання опорно-рухового апарату, гострий період інфекційних захворювань, важкі захворювання серця і судин.
Поки на дворі стоять ще досить теплі осінні деньки, саме час почати виробляти у себе нову корисну звичку – здійснювати короткі пробіжки, щоб зміцнити здоров’я і продовжити життя.
