Епоха «моди» на галасливі тусовки в клубах, пов’язані з прийняттям алкоголю і курінням, планомірно витіснило повальне захоплення здоровим способом життя, що не може не радувати. Однак питання про те, якого меню дотримуються тренуючі спортсмени, як і раніше залишається відкритим. Одні інструктори радять і зовсім обмежити прийоми їжі після тренувань, інші – настійно рекомендують заповнювати ресурс енергії і сил щільною вечерею.
Відновлюватися після тренуваннь дійсно потрібно, інакше організм увійде в «стресовий» режим, і схуднення буде даватися набагато важче. Як впоратися з відчуттям голоду після фізичного навантаження, і при цьому не нашкодити власному процесу схуднення і скульптуванню тіла?
Здорова їжа після тренувань
Не варто думати, що спортсмени і прихильники здорового способу життя харчуються тільки курячим філе і знежиреним сиром.
Навпаки, їх грамотно складений раціон може включати в себе навіть більше смакоти, ніж ваш, загальноприйнятий.
Основа спортивного харчування – корисні, смачні і енергетично цінні продукти. Перед тренуванням важливо наситити власний організм силами, і перекусити висококалорійною їжею.
Це стосується тільки складних вуглеводів – каш, злаків, горіхів, фруктів, і навіть макаронних виробів, але з твердих сортів пшениці. За півгодини до відвідування спортзалу з’їжте продукти, збагачені білками і вуглеводами. Вам потрібно домогтися підйому інсуліну – гормону, що володіє антикатаболічним і анаболічною дією. Завдяки цьому, ви забезпечите себе ситістю надовго, і після основної роботи над тілом, ваш організм не зажадає з вас «компенсації» за посилену роботу на «холостому ходу».
Не їсти можна тільки перед пілатесом, йогою або калланетикою – ці методи зазвичай і мають на увазі практику на голодний шлунок. Якщо ж планується аеробне, або силове навантаження, з’їсти калорійну їжу просто необхідно, інакше після тренувань ви відчуєте глобальний занепад сил і «звірячий» апетит, що буде цілком обгрунтовано фізіологічно.
Не варто думати, що тільки вміст в їжі білка впливає на ріст м’язової маси.
Бажаєте промальовувати рельєф свого преса, спини або біцепсів, рекомендуємо вам налягати на наступні продукти напередодні тренування:
Лосось;
Вівсяна крупа;
Бджолиний мед;
Бобові;
Банани;
Риб’ячий жир;
Молоко і кисломолочні продукти;
Яйця;
Горіхи;
Капуста (брокколі, цвітна, брюсельська).
Обов’язково візьміть ці харчові джерела на озброєння, і по можливості включайте їх в свій повсякденний раціон.
Правильна вечеря після тренувань
Важливо пам’ятати, що після спортивного тренування, особливо якщо воно відбулося ввечері, вкрай важливо дати організму відпочивати. У вечірній і нічний час істотно змінюється гормональний фон. Травна система уповільнює свою роботу, а тому поглинати калорійні продукти в цей період – фактично злочин проти власної фігури.
Чому? Тому що все, що не переварив ваш шлунок, відкладається на стінках кишечника, утворюючи осередки гниття і розкладання. Організм наповнюється отрутою і шлаками, все гірше справляючись з адекватною переробкою «палива».
Глюкоза, яка не виконує своїх головних функцій в стані вашого спокою або сну, швидко трансформується в жир і відкладається в підшкірній ліпідній клітковині. Саме тому найкраще рішення для спортивної вечері – чисті білки.
Ви можете з’їсти баночку тунця у власному соку, 200 г відварених мідій або філе кальмара, 5-6 білків відварених курячих або перепелиних яєць, нежирну рибу, тушковану з цибулею в молочному соусі. Деякі люблять просто пити йогурт без цукру, або їсти сирне зерно в вершках. А досвідчені любителі і зовсім воліють пити готовий протеїновий коктейль.
Скільки потрібно їсти, якщо говорити про порції? По мінімуму. Ваша білкова вечеря не повинна перевищувати кількості, яка помістилося б в двох долонях.
Чи варто голодувати після тренувань ?
Деякі задаються питанням – а чи потрібно взагалі їсти після тренувань?
Тим більше, що деякі тренери і автори методик схуднення і зовсім рекомендують утриматися від вечері. Це – в корені невірне, і навіть небезпечне твердження, в результаті якого ви можете зіткнутися не тільки з дієтичним плато, але і з «білковим вікном».
У процесі активної роботи, ваша мускулатура поглинає величезну кількість білків. Тому питання про те, скільки білка потрібно вашому тілу після тренування, важливо задати особистому тренеру.
Якщо ви – «сам собі інструктор», розрахуйте норми і врахуйте тривалість силового навантаження, яке ви даєте власному тілу на регулярній основі. А ось скільки потрібно вуглеводів після тренувань – питання особливо спірне. Безпосередньо після закінчення роботи, важливо якомога швидше прийняти швидкозасвоювані білки. Вуглеводи, якщо тренування відбулося ввечері, слід зовсім виключити.
Якщо ж ви відвідуєте фітнес-клуб або «гойдалку» у ранковий і денний час доби, важливо їсти великі порції продуктів з високим глікемічним індексом. Після 15.00-17.00 вживання вуглеводів варто обмежити тільки овочами і фруктами несолодкими.
Чому потрібно їсти після тренувань? Тому що тільки таким чином ви можете «розвернути» метаболічні процеси в потрібне вам русло. Незалежно від того, спалюєте ви жир, або ж нарощуєте м’язову масу, адекватне харчування вам просто необхідне.
Ми розібралися, що потрібно з’їсти після аеробного або силового тренування. А чим же зайнятися після нього?
Правила поведінки поводження після тренувань
Всім відомо, що після фізичного навантаження організм стабільно вимагає відпочинку. Причому, якщо в спорті ви новачок, для цього може знадобитися не вечір, а кілька діб поспіль.
Скільки часу потрібно відновлюватися після тренувань?
Якщо ви – новачок у спортивній справі, відвідуйте спортзал не більше 2-3 разів на тиждень. Якщо ви відразу перестараєтеся з тренуваннями, дуже скоро ваше тіло втратить свої природні ресурси і почне працювати в режимі «на знос».
Ви обов’язково зіткнетеся з проявами міалгії, яка не дасть вам працювати на наступний день. Тому перші навантаження і зовсім повинні бути дозованими.
В той же час, перестаратися з расслаблениями не варто. Вам потрібно щодня виконувати невелику розминочну зарядку, багато ходити пішки, їздити на велосипеді. Тільки так ви зможете спочатку підтримувати своє тіло в необхідному тонусі.
Якщо ви все ще курите, що саме по собі дисонує зі здоровим способом життя, вам потрібно швидше залишити цю згубну звичку. Якщо в силу обставин ви не можете так різко відмовитися від цигарок, не паліть хоча б після навантаження і перед тренуванням.
Що потрібно робити після тренуван ь? В ідеалі – тривало прогулюватися пішки по свіжому повітрю. Отримуючи необхідну кількість кисню, який є природним ліполітиком, ваше тіло буде ще швидше спалювати жир і промальовувати жаданий рельєф.
Повернувшись додому, прийміть контрастний душ, зробіть масаж або обгортання.
Скільки потрібно відпочивати після тренувань? Якщо ви тільки починаєте, утримайтеся від відвідувань спортзалу на 1-2 доби після попереднього навантаження. Якщо ви вже досвідчені в спортивній справі, відвідуйте зал через день. Щоденні заняття необхідні тільки професійним фітнес-моделям, та й то, при підготовці до змагань.
Короткий список речей, від яких слід утриматися після тренувань:
Куріння і вживання спиртних напоїв (особливо пива і міцного алкоголю);
Вживання в їжу солодощів, мучного і жирного;
Звертатися до водних процедур відразу після завершення кросфіта або суперсету;
Продовження виконання вправ вдома без перерви на відпочинок;
Поглинання сирих фруктів або овочів у великих кількостях.
