Калорійність раціону – ключовий момент у процесі схуднення, підтримці форми і наборі маси. Іноді важко визначитися: з’їсти тарілку борщу або порцію каші з м’ясом. Що буде корисніше, дасть більше енергії і менше відкладеться в жировому прошарку? Порадившись з дієтологами і спортсменами, ми склали оптимальний список, до якого входять популярні низькокалорійні продукти на кожний прийом їжі. Дотримуйтеся наших рекомендацій, і вам не доведеться проводити нудний розрахунок калорійності кожної порції.
Популярні низькокалорійні продукти: що їсти на сніданок?
Напевно ви чули від мами, тренера, дієтологів, що сніданок повинен бути ситним. Однак ситний, не означає жирний з скибкою хліба і двома тарілками каші. Сніданок повинен бути корисним, з повільних вуглеводів і білків, які до обіду будуть давати організму енергію для нормального функціонування всіх органів.
Кращий перший прийом їжі – це вівсяна каша на незбираному молоці. Щоб не приїлася, урізноманітьте страву з сухофруктами, добавте мед, згущене молоко, варення. А іноді робіть солону кашу з вершковим маслом і, наприклад, зі свіжим помідором.
Здоровий білковий сніданок – це 2-3 варених яйця, 200 грам сиру з ложкою сметани, скибочка хліба з сиром або звичайний тост. Якщо у вас є час, приготуйте сирники без масла з дієтичного рецепту. Також на сніданок піде шматочок вареної або запеченої риби, а також омлет з двох яєць.
Популярні низькокалорійні продукти для сніданку:
Вівсяні пластівці, суміш злаків
Банан, родзинки, курага
Відварна риба – хек, пангасіус
Яйця курячі
Сир, йогурт / смузі
Яєчня, житні тости з маслом / джемом
Бутерброд з сиром, стакан ряжанки
Листковий пиріг з куркою домашнього приготування
З напоїв: чай трав’яний з медом, зелений чай, какао без цукру, свіжовичавлений апельсиновий сік, каву (але тільки якщо ви п’єте його не так на голодний шлунок, натщесерце він підвищує кислотність шлункового соку, викликає гастрит і дуоденіт).
Популярні низькокалорійні продукти: меню на обід і вечерю
Вдень спортсмени воліють їсти гречку, але це не означає, що день у день потрібно давитися однією крупою. Пропонуємо популярні низькокалорійні продукти на обід і вечерю, які не тільки корисні, але і скажено смачні.
Популярні низькокалорійні продукти для обіду і вечері
Рисова каша з фруктами. Промиваємо круглий рис і кидаємо в киплячу воду. Через 5 хв. добавляємо в каструлю кубики яблука, родзинки, курагу або ягоди. Кладемо столову ложечку цукру – вуаля – ситна і смачна вечеря готова!
Пісний борщ з куркою. Основа рецепта класична, але замість наваристого бульйону зі свинини, проварюємо куряче стегно. Зажарку готуємо на пару або зі столовою ложечкою оливкової олії. Калорійність такого борщу не перевищить 330 ккал. А в сукупності зі свіжою скибкою житнього хліба – це ідеальний обід.
Пшенична каша з брокколі в клярі і курячою ніжкою. Вітамінний та ситний обід. Доповніть його склянкою апельсинового соку.
Легкий овочевий суп. Зручніше купити в магазині готову овочеву суміш з спаржі, брокколі, цвітної капусти, зеленого горошку, моркви, цибулі, рису. Також добавте солодкий перчик, пучок зелені, 4-5 картоплин на 3 літри супу. Для бульйону піде куряча ніжка.
Овочеве рагу також багате вітамінами, легкозасвоюване і низькокалорійне.
З м’яса робіть котлети на пару з добавлянням тертої моркви або кабачків. Рибу краще готувати в духовці з овочами або варити. Уникайте смаження. Допускається приготування на грилі.
Популярні низькокалорійні продукти до чаю: ласунам на замітку
Людині і психологічно, і фізіологічно потрібен цукор. Але що з’їсти, щоб не погладшати? З магазинних солодощів підійде чорний шоколад «Брют», галетне печиво «Марія» та вівсяне печиво. Це оптимальні варіанти, які можна купити до чаю. Однак не забувайте, що з’їдати більше 2-4 штучок в день не можна. І неважливо печиво це чи часточка шоколаду.
Вкусняшок домашнього приготування можна їсти більше і частіше. Та до того ж вони в рази корисніші. Класичний приклад – фітнес-печиво з вівсяних пластівців і сухофруктів. Дивіться його відео-рецепт.
Ще одні вівсяні ласощі – протеїнові батончики з фруктами.
Смачні оладки з яблук і вівсянки без борошна – корисна солодкість до чаю.
Популярні низькокалорійні продукти, серед яких печиво і високопротеїнове желе. Для його приготування потрібно 200 мл натурального йогурту, 20 г протеїну, пакетик желатину, яблука, ягоди і кориця. Йогурт, протеїн, желатин змішуємо. Добвляємо кубики фруктів, ягоди і відправляємо тару в холодильник на 1,5-2 години. Желе без ГМО та консервантів готово!
Порада: всипайте желатин маленькими порціями і добре розмішуйте. Краще це зробити блендером або міксером. Або розчиніть пакет желатину в гарячій водичці приблизно на 100 мл і влийте в загальну суміш.
Популярні низькокалорійні продукти з великим вмістом білка
Популярні низькокалорійні продукти: перелік недорогих білкових продуктів, які є в кожному магазині:
Куряча грудка, стегенця
Печінка, серце
Сочевиця, соя, нут
Вівсянка
Сир, сир твердий
Курячі яйця, а саме білок
В’ялена яловичина домашнього приготування
Хек, пеленгас, тунець
Арахісова олія (калорійна, але корисна)
Креветки
Волоські горіхи, фісташки (високий вміст білка, вітамінів і жирів, що не більше 10-20 г на день)
Такий наш список, який складають популярні низькокалорійні продукти. Комбінуйте варіанти і отримуйте максимум корисного від фітнес-страв!
