«Живіт не йде, а поперек болить» – у цю пастку можна потрапити, качаючи прес не тільки вдома, але і на очах у тренера. Неправильне виконання вправ на прес – одна з найпоширеніших помилок у фітнесі.
Як правильно качати прес: трохи анатомії
Навіть у худорлявої жінки живіт може бути випнутим або звисати. Це ознака слабких м’язів черевної стінки, що частіше називають черевним пресом. Щоб правильно качати прес, треба розуміти, як рухаються основні м’язи.
– Прямий м’яз живота – найсильніший, йде зверху вниз від ребер до низу. Саме він дає ефект кубиків на животі. Важливо: природа призначила цей м’яз згинати хребет вперед. Тобто не піднімати ноги, а наближати ребра до тазу.
– Поперечний м’яз живота – охоплює талію як пояс. Він призначений зближувати нижні ребра, сприяючи видиху. Іншими словами, основне тренування для нього – посилено втягувати живіт на видиху.
– Косі м’язи живота розташовані з боків, їх завдання – допомагати поворотам і нахилам корпусу. Однак вони включаються в роботу, тільки коли прямі і поперечні м’язи напружені, тобто живіт втягнутий.
Як правильно качати прес: природні рамки
Анатомічно у преса немає верху і низу, проте побутовий термін «нижній прес » на слуху і всім зрозумілий. На його стан скаржаться майже всі дівчата. На жаль, низ живота у жінки практично ніколи не буде таким щільним і м’язистим, як у чоловіка, і ось чому.
– Прямий м’яз – сильний і широкий тільки зверху. Внизу він тонший, відповідно, не може стати таким же помітним, як у верхній своїй частині.
– У жінок в нижній частині живота знижена кількість нервових рецепторів, тому дана зона на вправи відгукується неохоче. Так задумано природою для захисту від болів при пологах.
– У нижній частині живота ссавців знаходиться так званий великий сальник. Це не просто жирове відкладення, а особливий внутрішньочеревно жир, який вважається внутрішнім органом. У жінок сальник більший, ніж у чоловіків, для захисту матки під час вагітності. Саме тому жіночий животик внизу майже завжди гладкий (без кубиків) і трохи опуклий.
Як правильно качати прес: вправи
Найкраще жіночий прес реагує на поєднання двох видів навантаження. При цьому вправу на прес можна вибрати одну (наприклад, класичне скручування корпусу лежачи на підлозі), але виконувати його треба чергуючи два режими. Спочатку динамічний: з відносно великою амплітудою, відчуваючи значне скорочення м’язів. Потім ізометричний: амплітуда зовсім маленька, рух «туди-сюди», схоже на тремтіння, в результаті напруга досить велика, відчувається печіння в м’язах. Потім знову динамічний режим, як на початку. Ізометричне напруження добре опрацьовує слабку і тонку нижню частину прямого м’яза.
– Вправи на прес в будь-якому режимі потрібно виконувати розмірено і плавно. Ніяких ривків!
– Зусилля завжди робляться на видиху. Не затримуйте дихання!
– Чи не напружуйтеся занадто сильно – це може призвести до утворення грижі. Якщо вас лякають відчуття в м’язах, полегшіть вправу. Як правило, для цього потрібно зігнути ноги або опустити їх на підлогу (якщо вправа припускає, що ноги підняті ) або не піднімати корпус занадто високо (наприклад, відривати від підлоги не лопатки, а тільки плечі).
– Під час вправи притискайте поперек до підлоги. Це зменшує амплітуду (не зможете сісти, не зможете відірвати лопатки), але змушуєте прес працювати анатомічно правильно. Інакше він прагне перекласти свою роботу на більш сильні м’язи стегон або навіть на зв’язки поперекового відділу хребта і тазостегнових суглобів – а це вже небезпечно .
Як правильно качати прес: виправлення помилок
Найвідомішу вправу на прес – скручування на підлозі. Багато виконують її лежачи на спині – чіпляються ступнями за що-небудь (у залі за спеціальний поручень, вдома за диван) і з цього положення намагаються сісти або якомога вище підняти корпус. Це абсолютно неправильно!
Прямий м’яз живота призначений тільки для згинання хребта, щоб наближати ребра до тазових кісток (їх можна намацати внизу живота над стегнами). Коли ми тягнемося грудьми до стегон або колін і відриваємо поперек від підлоги, то згинається вже не хребет, а тазостегнові суглоби, тобто ноги! А коли намагаємося сісти з закріпленими ногами, задіюються не так м’язи преса, скільки стегон і так званий клубово -поперековий м’яз ( він розташований в глибині тіла і кріпиться до хребта і тазу).
Як бути? Вправа не даремно «скручування». Ви повинні як би згортатися клубком, як кішка, нехай наполовину (наскільки сил вистачає), але не сідати! Найкраще ногами ні за що не чіплятися, а зігнути їх і поставити ступні максимально близько до сідниць. У цьому положенні клубово -поперековий м’яз взагалі виключений з роботи. І нехай тепер ви можете тільки злегка відірвати плечі і лопатки від підлоги. Зате у вас працює саме прес, що нам і потрібно.
Підйом ніг лежачи – відому вправу для низу живота – провокує схожу помилку. Як тільки при підйомі ніг поперек починає відриватися від підлоги і прогинатися в бік живота – все, прес не працює, в хід пішла той самий непотрібний м’яз з довгою назвою! Зменшіть висоту підйому ніг або замість прямих піднімайте зігнуті, але поперек повинен бути притиснутий до підлоги.
Повороти з боку в бік з палицею або грифом від штанги на плечах – вправа для косих м’язів живота, яку частенько пропонують тренери. При цьому мало хто враховує, що такі повороти, тим більше з обтяженням, допустимі тільки для людей з уже міцними м’язами преса і поясниці. Для початківців вони вкрай небезпечні. Наш хребет від природи не призначений крутитися з однієї сторони в іншу по 30-40 разів – це рух зношує його сполучні тканини та хрящі. А якщо на додачу до всього тіло навантажено зайвою вагою, обертання здавлюють нервові корінці, що виходять між хребців, і ведуть до їх перетирання або затискання. Коли м’язи преса вже міцні та сильні, то вони підтримують хребет, не доводячи до описаних жахів. А поки м’язи недостатньо натреновані, взагалі не робіть такі повороти. Схуднути в області талії вони не допоможуть. Зміцнити ж косі м’язи допоможуть все ті ж скручування, якщо робити їх злегка в сторони. Тобто корпус треба згинати трохи вправо і трохи вліво, зміщуючи від центру буквально на 2-5 см – цього достатньо для косих м’язів.
