Не існує чіткого поділу на аеробні (кардіо) і анаеробні (силові) вправи. Приміром, підйом штанги у багатьох асоціюється з силовим, а біг – з кардіо. На основі таких переконань будують тренування: силові для нарощування м’язової маси, кардіо – для схуднення. Однак такий підхід не є ефективним.
Чим відрізняються анаеробні від аеробних тренувань?
Головна відмінність анаеробних від аеробних тренувань полягає в джерелі енергії, використовуваної організмом: при перших активно витрачається кисень, при других – «паливо» з м’язів, яких вистачає на 8-12 секунд, а потім знову ж використовується кисень. Тобто кожна силова вправа в підсумку перетворюється в кардіо.
Однак виключно аеробних тренувань не буває. Кожна вправа починається з використання «палива» м’язів, як при силових навантаженнях.
Тому, говорячи про види занять, мають на увазі, який з методів вироблення енергії є переважаючим, що, у свою чергу, залежить від інтенсивності останніх. Наприклад, 15 хв. безперервного бігу – більш аеробно, ніж дві пробіжки по 10 хв. з невеликою паузою. Інший приклад: спринтерський біг – силове навантаження, а біг в середньому темпі на тривалі дистанції – кардіо.
До аеробних видів спорту належить біг на довгі дистанції, швидка ходьба, плавання, аеробіка, велоїзда або заняття на велотренажері.
Анаеробні навантаження включає спринтерський біг (до 30 сек) і підйом вантажів (10-15 повторів з короткими підходами). Комплексні вправи, що поєднують обидва види, це кікбоксинг, а також півгодинні тренування з чергуванням спринтерських забігів і легких пробіжок.
Особливості занять від аеробних тренувань на тренажерах або зі штангами або гантелями
Анаеробні тренування вимагають збільшити вагу, скоротити кількість повторів, відпочивати в перервах.
Аеробні – знизити вагу, збільшити кількість повторів, звести перепочинок до мінімуму. Ознаки правильного кардіотренування – прискорення пульсу (до 90%), потовиділення. Приміром, людина 30 років має пульс 90, відповідно, при вищевказаних навантаженнях він повинен збільшитися до 170. Також має почастішати дихання. Якщо важко говорити, потрібно знизити інтенсивність.
Що розвивається від анаеробних і аеробних тренувань
Досить складно встановити грань між цими видами навантажень, однак ефект від них значно відрізняється. Анаеробні (силові) заняття впливають на ріст м’язів, зміцнюють і сприяють їх посиленню, але це можливо тільки тоді, коли дотримується правильне харчування.
В іншому випадку м’язи, над якими працює чоловік, будуть рости за рахунок інших, менш задіяних. Дівчата не повинні переживати з цього приводу, адже у них нижчий рівень тестостерону, тому великі накачані м’язи їм не загрожують.
При силових навантаженнях витрачається менше калорій, ніж під час аеробних тренувань, але м’язи споживають більше таких. Тобто, чим більша м’язова маса, тим більше калорій спалюється протягом дня, навіть коли ви сидите, дивитеся телевізор і спите. Після таких занять прискорюється метаболізм, сприяє спалюванню жиру, і ефект зберігається близько 36 годин. Тому, можна сказати, що анаеробні вправи вельми ефективно впливають на процес схуднення.
М’язи важать більше жиру, тому об’єм тіла зменшується, навіть якщо вага не знижується. Худнуть люди, як правило, вимірюючи результати в кілограмах, але набагато важливіше відзначати, наскільки зменшилася талія.
Користь аеробних тренувань
Розвиває щільність кісткової тканини;
Запобігання цукрового діабету. Даний вид тренувань може також бути використаний в комплексі лікування захворювання;
Зменшення ризику розвитку раку;
Поліпшення якості сну і загального самопочуття;
Очищення організму від шлаків;
Очищення шкіри.
Проведенная вдома аеробних тренувань: вплив на організм
Цей вид ефективний для спалювання жиру, правда, це відбувається не відразу, а тільки після витрачання запасів глікогену. Перші 20 хв. не приносять результатів, позитивні реакції починаються тільки після 40 хв. тренувань, коли жир стає головним джерелом енергії.
Аеробне тренування хороше для спалювання жиру, так як витрачається максимальна кількість калорій. У перший місяць регулярних занять при дотриманні дієти можна втратити до 3 кг зайвої ваги, але надалі процес піде повільніше.
Слабка і середня інтенсивність цього виду навантажень сильно відрізняється від високої. У перших двох випадках задіюється в основному серцево-судинна система (звідси і назва «кардіо»). Заняття високої інтенсивності навантажують і серце, і м’язи, бо не є виключно кардіо, а скоріше комплексними.
Для спалювання жиру добре підходять чисто аеробні тренування, але їх істотним мінусом є одночасна втрата м’язової маси. Дуже важливо дотримувати помірність в даному питанні, адже «більше» не завжди означає «краще».
Цей вид вправ в надлишку призводить до шоку організму, відповідної гормональної реакції, яка тягне за собою розпад м’язових тканин (підвищується рівень кортизолу, провокуючого розпад м’язів, знижується концентрація тестостерону, відповідального за їх зростання).
Програму аеробних тренувань розраховують максимум на 1 годину. Через цей час починаються вищевказані гормональні реакції. Якщо перевищувати встановлену норму, це загрожує зниженням імунітету, підвищенням ризику захворювань серця / судин і числа вільних радикалів.
Користь помірних аеробних тренувань:
Підвищення загальної витривалості організму;
Попередження серцево-судинних патологій;
Позбавлення від накопичених шлаків;
Очищення шкіри.
Правильне поєднання анаеробних (силових) і аеробних тренувань (кардіо)
Розглянемо 4 можливих програми:
Тільки аеробні;
Тільки анаеробні;
Комплексні з упором на аеробні;
Комплексні з упором на анаеробні.
Особливості аеробних тренувань
Оптимальна тривалість занять – від 20 до 60 хв. Такі навантаження використовуються в двох цілях: підтримка стабільної ваги і здоров’я, профілактика захворювань серця і судин; втрата за короткий термін декількох кілограм зайвої ваги.
У першому випадку досить півгодини регулярних навантажень, які можна без проблем робити вдома щодня.
У другому випадку необхідні регулярні заняття з поступовим збільшенням їх тривалості. Організм швидко звикає до таких навантажень, тому заняття не можна пропускати і одночасно потрібно дотримуватися дієти.
Силова програма: особливості аеробних тренувань
Для ефективного результату потрібно навантажувати кожну з груп м’язів мінімум двічі на тиждень. Не можна навантажувати одні й ті ж групи щодня. М’язам необхідний час для відновлення. Якщо заняття проводяться всього кілька разів на тиждень, то вони повинні включати вправи для всіх груп м’язів. При щоденних доцільно поєднаних двох комплексів вправ, які виконують через раз.
Приклад силових вправ на кілька разів на тиждень і для щоденних навантажень аеробних тренувань
У першому випадку необхідна програма, що включає вправи на всі групи м’язів: ноги, стегна, сідниці; спина, груди; прес; плечі, руки.
У другому випадку необхідно два комплекси. М’язи, які навантажуються в першому, чи не повинні працювати у другому.
Перший комплекс: ноги, стегна, сідниці, спина, груди. Другий комплекс: прес, плечі, руки.
Таке може бути використано для загальнооздоровчих цілей або створення рельєфності фігури. Чоловіки найчастіше вдаються до силових навантажень для нарощування м’язів (збільшення їх маси), а жінки – для зниження ваги.
Схуднення таким методом відбувається за рахунок прискорення процесів метаболізму, яке зберігається до 36 годин, а також за рахунок росту м’язів, які споживають калорії.
Харчування до і після аеробних тренувань
Займатися краще на голодний шлунок, оптимально – вранці натщесерце. У цей час рівень глікогену найнижчий, а кортизолу – високий, що дозволяє спалити максимум жирових відкладень. Після аеробних тренувань правильне харчування виключає вуглеводи.
За півтора – 2 години до початку рекомендується з’їсти вівсянку, рис, гречку, макарони, відварну курячу грудку, нежирну рибу або знежирений сир. Після вправ – фрукти, свіжовичавлені соки, сухофрукти.
