Головна » Здоров'я » Боротьба з целюлітом » Осіннє правильне схуднення – комплекс вправ, дієти

Осіннє правильне схуднення – комплекс вправ, дієти

Помірна кількість жирових запасів організму необхідна. Здоров’я погіршується, коли жиру накопичується занадто багато. Доводиться йти до різних дієт, виконувати спеціальні комплекси вправ для схуднення. Якщо спрямувати зусилля і допомогти організму, працювати з ним заодно, вдається природним чином підтримувати стрункість тіла і чудове самопочуття. Про осіннє правильне схуднення розберемось далі.

Осіннє правильне схуднення. Навіщо організму жир

osinnje-pravulne-shudnennja-komplex-vprav-dietu

Жирові запаси допомагають отримувати необхідні вітаміни А, D, Е, К. Відкладення жиру концентрують запаси енергії. Жировий прошарок захищає внутрішні органи від механічних пошкоджень, ударів, травм.

Більшість, щоб схуднути і спалити надлишковий жир, обмежують раціон, слідують популярним дієтам. Брак поживних речовин знижує вагу і одночасно викликає слабкість і занепад сил.

Щоб позбутися від надмірних запасів жиру, домогтися стрункого тіла, варто скорегувати раціон і одночасно дати організму достатній рух, регулярно виконуючи комплекс вправ для схуднення. При дотриманні даних умов жир починає розщеплюватися.

При надмірній повноті варто переконатися в здоров’ї щитовидної залози. При її недостатній функції складно або неможливо прибрати підшкірний жир.

Осіннє правильне схуднення. Дієта, як схуднути восени?

Осіння тактика боротьби з жировими відкладеннями відрізняється від інших пір року, саме восени наш організм перебудовується і готується до зими, восени не рекомендуються жорсткі дієти, так як вашому організму знадобляться сили для підтримки хорошого імунітету в протистояння з вірусними інфекціями і застудою, в цей час люди частіше впадають в нудьгу і знаходять розраду в їжі. Так що ж все таки можна зробити корисного для організму в цей час, забезпечити його необхідними вітамінами і як не набрати зайві кілограми в цей період?

Сучасні жінки прагнуть бути в формі завжди. Але восени підтримувати ідеальні пропорції тіла буває проблематично, адже організм в цей час накопичує запаси корисних речовин для холодної зимової пори. Їх легко можна помітити неозброєним оком у вигляді зайвого шару жиру на животі, сідницях і стегнах – найбільш проблемних ділянках жіночого тіла. Саме тому осіннє правильне схуднення  має особливі принципи і ряд відмінностей, що виділяють дієти міжсезоння з числа інших.

Вибираючи дієту для осені, деякі жінки схиляються на користь строгих варіантів, швидкий і відчутний ефект. При цьому вони готові істотно скоротити раціон в боротьбі із зайвими відкладеннями. Однак щоб досягти результату зовсім не обов’язково себе катувати голодуваннями. Просто прийміть до відома основні принци осінніх дієт.

Важливим аспектом, який необхідно враховувати, розлучаючись із зайвою вагою восени, є збалансованість харчування поряд зі скороченням загальної кількості споживаних калорій. Розробляючи меню, важливо вводити в раціон максимально корисні продукти, що містять такі необхідні в період загального авітамінозу мікроелементи. В іншому випадку імунітету буде недостатньо для зимових холодів, що загрожує частими застудами та ризиком інфекцій.

Категорично не підійдуть для цієї пори року дієти, що вимагають повного виключення ряду продуктів або відмови від їжі на один-кілька днів. Подібні методики можуть погіршити брак вітамінів і викликати складні запальні процеси.

Особливе місце в корекції фігури займає спорт, без якого щадна осіння дієта може виявитися недостатньо ефективною. При цьому можуть використовуватися як класичні його варіанти (фітнес, йога), так і види спортивних навантажень, що дозволяють загартувати організм (прогулянки або біг підтюпцем на повітрі, плавання). Це дозволить зустріти зиму не тільки в красивому, але і здоровому тілі.

Осіння дієта

  1. Овочеві супи і овочеві страви

Включайте в свій раціон більше гарячих овочевих страв. Овочеві супи з капусти, болгарського перцю, томатів, капусти, селери, ось що необхідно обов’язково бути в вашому осінньому меню. На друге тушковані овочі, овочеві рагу.

  1. Повноцінні білки

До овочевих рагу підійдуть курячі грудки, запечена риба, нежирні сорти м’яса, важливо отримувати повноцінні білки в цю пору року.

  1. Фастфуд і консерви

Повністю виключіть фастфуд, восени такі похибки в харчуванні з великою ймовірністю відіб’ються на вашій фігурі, до того ж фастфуд і консерви містять багато солі.

  1. Менше солі

Восени організм затримує воду, набряки на обличчі навряд чи когось порадують, тому восени обов’язково стежте за вживанням солі, отримуйте задоволення від природного смаку продуктів і не пересолюйте їжу.

  1. Вуглеводи

Восени рекомендується включити в раціон вживання зернових продуктів. Відмінно підійде гречка, коричневий рис, кіноа.

  1. Солодощі

Звичайно восени хочеться зігрітися гарячим чаєм, але не встоїть захоплюватися солодощами.

  1. Не їжте перед сном

Вечеря повинна бути легкою, щоб не наїдатися щільно перед сном. Намагайтеся харчуватися восени 4-5 разів на день, під цим ми маємо на увазі повноцінні страви, не перекушування. На перекушування підійдуть солодкі фрукти, тверді сорти сиру, горіхи (не більше 30-50г), трохи сухофруктів.

Зразкове осіннє меню

Приклади сніданків для осені:

Гречка з овочевим рагу, 200 г, склянка молочка;

Омлет з 3-х яєць (при цьому тільки 1яйце з жовтом і 2 білки), помідорами і зеленню, чорний хліб або хлібці;

Пшоняна каша з гарбузом або ягодами, 200 г, йогурт, чай з медом;

Творожна запіканка (200 г нежирного сиру, 2 яєчних білків, 1 яблучко) кави з медом.

 Приклади перекусів і полуденків для осінньої дієти:

Сьомга слабосолона, хлібець, шпинат або капуста червонокачанна, оливкової олії (трохи);

Нежирний сир з горіхами, курагою, заправлений грецьким йогуртом;

Цільнозернові хлібці з сиром, 0,5% кава з молочком.

 Приклади осінніх обідів:

Овочевий суп до 350 мл, куряча грудка, чорний хліб;

Тушкована капуста, запечена риба, запечена картопля;

Салат (без майонезу), яловичина або індичка, відварена гречкаи з овочевим рагу.

Приклади вечерь восени:

Морська риба запечена (200г) або креветки, лимонний сік;

Сир знежирений, запечене яблучко;

Брюссельська капуста на пару, індичка на пару, кефір.

Мало хто при дотриманні дієти восени враховують важливість повноцінного відпочинку. Але ж істотно скоротити потребу в ненависних калоріях дозволить навіть нетривалий денний сон. Якщо ж у вас немає такої можливості, намагайтеся просто перебудувати свій денний графік таким чином, щоб лягати на годину раніше.

Осіннє правильне схуднення. Як правильно виконувати вправи, щоб схуднути

В ході регулярних тренувань маса тіла зменшується через те, що спортивне навантаження створює нестачу калорій. Витрачаються одночасно жирові запаси і вуглеводи.

При тренувальному процесі з низькою інтенсивністю жиру за одне заняття спалюється більше, ніж вуглеводів. Але швидкість витрати калорій невисока, приблизно 4-5 ккал в хвилину.

Тому, якщо дозволяє рівень фізичної підготовки, варто виконувати вправи більш інтенсивно, щоб швидше схуднути через більш високі, близько 10-12 ккал в хвилину, витрати калорій.

Незважаючи на те, що при заняттях з підвищеною інтенсивністю в відсотковому відношенні жиру згорає менше, ніж вуглеводів, загальна кількість спаленого жиру виявляється вищою, ніж якщо виконувати вправи для схуднення з низькою інтенсивністю.

Щоб знизити вагу на 1 кг, потрібно спалити близько 8000 ккал.

При складанні комплексу вправ для схуднення необхідно враховувати кількість надлишкового жиру і рівень фізичної підготовки.

Новачкам і надмірно огрядним потрібно починати тренуватися з низькою інтенсивністю. Щоб досягти результату, аналогічного коротшою за часом інтенсивної тренуванні, спортивні руху доведеться виконувати в 2-3 рази довше. Комплекс вправ для схуднення необхідно починати розминкою і завершувати затримкою.

При розминці необхідно виконувати рухи в повільному темпі, з мінімальним навантаженням, щоб як слід розігріти м’язи, підготувати до навантажень суглоби, знизити тиск і збільшити кровотік.

Після тренування необхідна затримка: поступово знизити темп, нормалізувати серцебиття. Корисно робити нахили, махи руками, відновлюють розподіл крові в організмі, особливо після навантаження на ноги. Застій крові в нижніх кінцівках особливо небезпечний у разі варикозного розширення вен або тромбофлебіту.

Які м’язи навантажувати, щоб швидше схуднути

Осіннє правильне схуднення  повинне включати індивідуальний комплекс вправ, який в першу чергу має навантажувати ноги. Дані спортивні рухи вимагають витрати максимуму калорій.

За ефективністю спалювання жирових запасів їм поступаються вправи для спинних, грудних м’язів, плечей, рук.

В останню чергу варто навантажувати м’язи черевного преса, оскільки при їх скороченні витрачається найменше калорій. Аеробні вправи для схуднення

Щоб зігнати жир, корисні аеробні вправи: біг, плавання, велосипед. Під час активних рухів виробляються ензими – білкові молекули, що прискорюють протікання реакцій в організмі, а значить, що допомагають схуднути.

Аеробні вправи стимулюють діяльність мітохондрій, енергетичних станцій клітин. Мітохондрії окислюють органіку і використовують енергію, що вивільняється  для синтезу молекул АТФ, переносників енергії всередині клітини.

Якщо силові вправи з обтяженнями спалюють жир тільки після вироблення відповідних гормонів через 30-40 хвилинок після завершення тренування, то аеробні вправи дозволяють схуднути під час заняття.

Спочатку організм витрачає запаси вуглеводів з крові і печінки. Через півгодини вони закінчуються, починає витрачатися підшкірний і внутрішній жир.

Для якнайшвидшого досягнення результату необхідна певна ступінь тренованості. Щоб контролювати прогрес і в той же час не перестаратися, необхідно вимірювати частоту серцевих скорочень або “пульс”.

Під час заняття жир згорає максимально ефективно, якщо частота серцевих скорочень  знаходиться в діапазоні 65% .. 85% від максимальної частоти для вашого віку.

Максимальна частота визначається простою формулою: 200 мінус вік.

Таким чином, у віці 35 років Максимальна частота  складе 200- 35 = 165 ударів в хвилину. Під час тренування серце повинно скорочуватися з частотою від 107 (165 * 0.65 = 107) до 140 (165 * 140 = 0,85) ударів в хвилинку.

Тривалість одного заняття повинна складати приблизно годину. Оптимально займатися 3-4 рази в тиждень.

Найпростіша вправа, що дає організму аеробне навантаження – біг підтюпцем. Не менш ефективні спортивні рухи аеробіки, що виконуються в темпі під ритмічну музику.

 Аналогічного результату вдається добитися за допомогою домашніх тренажерів – велосипедного, бігового, гребного. Користь ходьби і бігу

Гладким або страждаючим надмірною масою тіла варто виконувати просту вправу для схуднення – ходьбу в помірному темпі, щоб серце скорочувалося з оптимальною для вашого віку частотою.

Почати варто з 20 хвилинної прогулянки. Гуляючи тричі на тиждень, через місяць-два вдасться домогтися певного прогресу.

Тоді можна довести тривалість кожної прогулянки до 45-50 хвилинок, збільшити їх кількість.

Якщо рівень тренованості досить високий і ходьбою не вдається домогтися рекомендованої частоти серцевих скорочень, варто почати бігати підтюпцем.

У міру зростання тренованості необхідно збільшувати дистанцію на 10%.

Щоб не травмувати суглоби, варто виконувати дану вправу для схуднення в парку і бігати по землі, а не по асфальті. Використання велосипедного і гребного тренажерів

Безперечними перевагами домашніх тренажерів є наявність датчиків, що дозволяють під час заняття контролювати частоту серцевих скорочень.

Регулярно займаючись на велосипедному або гребному тренажері, вдається отримати максимальну користь здоров’ю і схуднути. Важливо не забувати з ростом спортивних можливостей збільшувати навантаження на м’язи.

На відміну від велосипедного тренажера, що дає переважно навантаження ніг, гребний тренажер змушує працювати спину, руки, черевний прес, в меншій мірі ноги.

Застосування двох тренажерів в комплексі надає більший жироспалюючий  ефект. Тому для більш інтенсивного схуднення варто чергувати вправи на велосипедному і гребному тренажерах.

osinnje-pravulne-shudnennja-komplex-vprav-dietu-4

Осіннє правильне схуднення. Вправи для схуднення живота

Навіть якщо об’єм жирових відкладень невеликий, живіт може випинатися і відвисати через слабкі м’язи черевного преса.

При виконанні вправ слід дотримуватися балансу. Навантаження повинне бути достатнім, щоб мускулатура ставала сильнішою. Легкі вправи, навіть багато разів повторені, не принесуть результату.

Для розвитку прямих м’язів черевного преса і схуднення корисно виконувати наступний комплекс вправ:

Сидячи на стільці і закріпивши стопи, прогинатися назад, прагнучи торкнутися долонями витягнутих рук до  підлоги.

Сісти на гімнастичний килимок, руки підтримують тулуб ззаду. Піднімати зімкнуті ноги якомога вище.

Початкове положення те ж. Піднімати кожну ногу окремо.

Лежачи на килимку, зімкнути долоні під потилицею. Зігнути ноги, дістати колінами грудей, витягнути ноги вертикально вгору, повернутися в початкове положення.

Лягти, руки вздовж тулуба. Піднімати і опускати випрямлені ноги до вертикального положення. Лежачи піднімати і опускати окремо кожну випрямлену ногу до вертикалі, імітуючи “ножиці”.

Лягти, підняти випрямлені ноги на відстань 30 см стоп від підлоги. Виконувати “ножиці” в горизонтальній площині.

Закріпивши стопи, піднімати тулуб до вертикального положення. Кисті зчеплені на потилиці.

Під час занять корисно виконувати 3-4 вправи з даного комплексу. Для схуднення досить до 15 повторів.

osinnje-pravulne-shudnennja-komplex-vprav-dietu-3

Осіннє правильне схуднення. Вправи для схуднення ніг – стегон і литок

Для зниження жирових відкладень на ногах корисно повільно присідати і повертатися в початково положення. Кисті зчеплені на потилиці або на поясі, спина пряма, ноги на ширині плечей.

Для збільшення навантаження триматися рукою за дверний отвір і присідати на одній нозі, утримуючи іншу паралельно підлозі.

Для розвитку мускулатури ніг переміщатися гусячим кроком, долоні на поясі або на потилиці.

М’язи ніг і стегна зміцнюють почергові махи випрямленою ногою вгору і вбік з положення на четвереньках.

Для розвитку литкових м’язів переносити вагу тіла з п’яти на носок, дотримуючись для збереження рівноваги за стіну або дверний проріз. Спочатку вправу виконувати, стоячи на обох стопах. Зі збільшенням тренованості використовувати одну стопу.

osinnje-pravulne-shudnennja-komplex-vprav-dietu-1

Осіннє правильне схуднення. Вправи для схуднення сідниць

Щоб підтягнути сідничні м’язи, корисно включати в тренувальний комплекс наступні вправи:

У положенні стоячи, ноги на ширині плечей, долоні на поясі, виконувати стегнами кругові рухи.

Стоячи підняти зігнуту в коліні ногу якомога вище, відвести її в бік, повернутися в початкове положення. Повторити для іншої ноги.

Встати на коліна, стегна і спина на одній лінії. Присісти і торкнутися сідницями підлоги зліва від стоп, повернутися в початкове положення, торкнутися підлоги праворуч від стоп.

Сісти на підлогу, витягнуті ноги попереду, тулуб у вертикальному положенні. Переміщатися вперед на сідницях.

Лежачи на спині, зігнути ноги, руки вздовж тулуба. Відривати таз від підлоги, спираючись на стопи і плечі.

osinnje-pravulne-shudnennja-komplex-vprav-dietu-2

Кожну вправу виконувати до 15 разів.

Check Also

Весняна дієта для схуднення та краси пасом

Для багатьох з нас слова «весна» і «дієта» щороку стають синонімами. Ми готуємося розлучитися з …

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *