Спортивні заняття для вдосконалення фігури і створення рельєфної мускулатури необхідні для формування гармонійних пропорцій. Але тільки фітнес-дієта для схуднення в комплексі з фізичними навантаженнями допоможе створити ідеальну фігуру.
Чим відрізняється подібний раціон від звичайних харчових режимів, використовуваних для зниження ваги?
Особливості дієт для формування ідеальної фігури
Про культуризм відомо всім. Атлети, що займаються цим видом спорту, демонструють стрункі фігури з ідеальним м’язовим рельєфом.
Якщо чоловіки-культуристи в більшості своїй викликають захоплення, то жінки-атлетки подобаються далеко не всім. Жіноче тіло цінується за гарні форми, а не за м’язові нагромадження.
Зовсім недавно в моду увійшов новий вид спорту – фітнес-бікіні. Незважаючи на те, що багато в чому створення красивого тіла при заняттях фітнес-атлетикою проходить за алгоритмом культуризму, ефект досягається дещо інший.
Якщо метою поставлено не просто зниження ваги, а «зробити» фігуру, щоб на пляжі, гордо дефілюючи в бікіні, притягувати до себе заздрісні погляди жінок і захоплення чоловіків, потрібно дотримуватися наступного раціону:
практично виключити з денного меню продукти, що мають у своєму складі жири – їх має надходити в організм не більше 3 г;
збалансовано вживати продукти, що складаються з складних вуглеводів і білків.
Білки беруть участь у процесах метаболізму, завдяки їм підтримується імунітет, виробляється потрібна кількість гормонів.
Вуглеводи – це сполуки, які переробляючи в енергію, дають сили на життєвий процес, забезпечують довгострокове відчуття насичення.
При формуванні ідеальної фігури тренування проводяться щодня. Під час активних рухів жири уповільнюють процеси метаболізму, порушують роботу шлунка, викликають неприємні явища: відрижку і періодичну нудоту.
Якщо мета більшою мірою дієти для фітнесу – допомогти позбавитися від зайвих кілограмів, від тренування до останнього прийому їжі повинно пройти не менше 1,5 – 2 годин. А перед тренуванням для поліпшення спалювання жиру випивають чашку чорної кави або зеленого чаю.
Коли потрібно поліпшити м’язовий рельєф, то за півгодини до занять потрібно прийняти протеїновий напій і заїсти все фруктом з низьким глікемічним індексом. Наповнювач білкового напою продається в готовому вигляді, його потім розводять водою. Кількість напою – 0,20 г / кг маси. Замінити його можна молоком.
Під час тренувань кожні 20 хвилин випивають чисту воду або апельсиновий сік.
Дієти для створення ідеальної фігури
Існують 2 варіанти дієт фітнес-бікіні.
Жорсткий варіант – аналог дієти, названої сушка тіла. Але сушка тіла – це скоріше спосіб життя, а такий раціон не можна дотримуватися більше 7 днів – він приводить організм в стресовий стан. Зате швидко допомагає позбавитися від зайвої ваги.
Харчовий режим строгий: за 5 годин до тренування не вживають білок, а за 1,5 години не їдять взагалі нічого, під час тренування і після нього годину пити забороняється. Такий раціон можна застосовувати тільки в крайніх випадках, і рекомендується фітнес дієта в основному чоловікам. У жінок швидко настає зневоднення організму, і є ймовірність розвитку ацетономіі – кетонові тіла з’являються в складі крові.
Якщо відчуваєте запаморочення, нудоту, то досліди над собою потрібно негайно припинити і з’їсти щось, що містить глюкозу. Накопичення кетонових тіл можливе і у чоловіків.
Більш м’яка фітнес дієта розрахована на 14 днів. У день необхідно приймати їжу 5 разів. Меню складається на 2 тижні за наступним принципом.
Сніданок починається з їжі зі складними вуглеводами – каші або мюслі, до неї додають сир, яйця – на 2 яйця допустимо 1 жовток, стакан соку цитрусових або які-небудь фрукти, ягоди. Другий сніданок – можливі варіанти: морквяний сік і сир, фруктовий салат і йогурт, відварений рис і овочевий сік.
Обід обов’язково повинен включати в себе страву зі складних вуглеводів, білкову їжу, салат – овочевий або фруктовий. Вечеря – білки, вуглеводи, фрукти або ягоди.
Салати з овочів заправляються соняшниковою або оливковою олією в малій кількості. Загальна вага прийнятої їжі за 1 раз:
сніданок і обід – 200-250 г, з яких 100 г вуглеводів;
полуденок і ланч – 100 г;
вечеря – 150 г.
За енергетичною цінністю фітнес дієти в денне меню для схуднення повинні входити продукти, що містять не більше 1800 кКал.
Ефективна дієта для ідеальної фігури
Найбільш ефективним методом схуднення і створення м’язового рельєфу вважається дієта фітнес-бікіні для сушки тіла. Застосовують її чоловіка і жінки.
Основні принципи її наступні:
Денне надходження калорій знижується на 20-30%. За місяць повинно йти 1,5-2 кг за рахунок жирового прошарку, але при цьому об’єм м’язів зменшуватися не повинен;
Щоб зменшити калорійність з раціону виключаються спочатку жири, а потім швидкі вуглеводи;
Без рослинних жирів і амінокислот рельєфної мускулатури не добитися. 10% раціону це продукти з вмістом жиру: риба, рослинні олії;
Обов’язково потрібно приймати вітаміни, інакше м’язова маса буде руйнуватися;
Продукти не повинні містити простих вуглеводів. Складні вуглеводи містять злаки, несолодкі фрукти, овочі;
Харчування дробове – 5-6 разів на добу, не менше. Під час тренування і до нього в організм обов’язково вводяться збагачені протеїнами коктейлі та препарати з амінокислотами у вигляді капсул;
З продуктів при сушінні отримати можна тільки 60% необхідних протеїнів, без додаткового прийому тіло побудувати неможливо.
Якщо в більшості дієт питний режим не обмежується, то фітнес дієта сушка для чоловіків встановлює межу вживаної рідини 2,5 л – до її складу входять супи та протеїнові коктейлі, для жінок – 2 л. Потрібно намагатися зменшити вживання солі до мінімуму, вилучити з раціону цукор, банани та картоплюя.
Тривалість дієти для сушки тіла до 6 тижнів.
Для дієти фітнес-сушіння меню на перший тиждень виглядає так.
Понеділок:
сніданок – каша,
обід – філе з огірковим салатом;
полуденок – крупа, запарена на воді;
вечеря – риба з овочевим гарніром.
Вівторок:
сніданок – крупа, запарена на воді, яйце круто зварене;
обід – юшка з овочевим салатом і шматочком риби;
полуденок – сир з курагою;
вечеря – риба з овочевим салатом.
Середа:
сніданок – білковий омлет з молоком;
обід – варене м’ясо з овочевим салатом;
полуденок – відварна риба і спаржа;
вечеря – молочні продукти.
Четвер:
сніданок – каша і чай;
обід – морепродукти зі сметаною, салат з перцю;
полуденок – суп з капусти 2 видів – кольоровий і броколі;
вечеря – молочні продукти.
П’ятниця:
сніданок – яйця, томати, чай;
обід – грибний суп з філе;
полуденок – салат зі свіжих овочів;
вечеря – риба з тушкованою капустою.
Субота:
сніданок – білковий омлет, огірок цілий, зелений чай;
обід – квасолевий суп з філе;
полуденок – огірково-помідорний салат;
вечеря – риба з овочевим салатом.
Неділя:
сніданок – каша з родзинками, чай;
обід – риба з тушкованими овочами;
полуденок – фруктовий салат;
вечеря – кальмар з сиром.
Якщо мучить почуття голоду, то допустимо перекусити яблуком або грейпфрутом. По тижневому меню видно, які продукти можна вводити в раціон. Кількість продуктів для жінок і чоловіків порційно відрізняється на 70-100 г.
Наступний тиждень – раціон урізається за рахунок фруктів. В день допустимо з’їсти 1 штуку.
Ще один тиждень – фрукти повністю забираються з меню, але туди додаються висівки – 2 столові ложки в день.
Четвертий тиждень – зменшується кількість білків – фрукти повертаються, додається кількість каш.
П’ятий тиждень – переважають кисломолочні продукти: кефір, нежирний сир, йогурт.
Шостий тиждень – повертаються до меню 1 тижня.
Наявність хронічних захворювань при сушінні або фітнес дієті неприпустимо. Втрата більше 8-10 кг за 6 тижнів може створити серйозні проблеми для здоров’я!
