Час літніх овочів і фруктів давно пройшов, але не засмучуйтеся – ви як і раніше можете насолодитися корисними дарами осені! Погода поступово стає все прохолоднішою і сумнішою, але зате вибір різноманітних фруктів і овочів не може не радувати! Які найкорисніші осінні фрукти та овочі розберемось далі.
Осінні фрукти та овочі
Більшість людей при думці про свіжі рослинні продукти харчування уявляють сонячні персики і соковиті помідори. Але тим часом з настанням осіннього сезону ринки знову наповнюються достатком фруктів і овочів, що володіють видатними поживними і смаковими якостями.
Оптимальне формування і зростання м’язів неможливо забезпечити, вживаючи тільки яйця і стейки, тому з метою допомогти вам зустріти зимові холоди такими ж здоровими (і ситими!) ми склали для вас список найкорисніших і поживних осінніх овочів і фруктів.
Осінні фрукти та овочі – груші
При думці про осінні фрукти та овочі вам в голову повинні приходити не тільки яблука,помідори. Соковиті груші – відмінне джерело дієтичної харчової клітковини – забезпечують близько 6 грамів цієї поживної речовини на плід середнього розміру. Для порівняння, ця кількість вдвічі перевищує вміст клітковини в яблуці і в 200-грамовій порції приготовленої лободи. Рекомендована добова доза споживання клітковини для чоловіків і жінок становить відповідно 38 і 25 грамів. Споживання соковитих груш допоможе вам з легкістю задовольнити цю потребу.
Існує безліч причин, чому вам варто серйозно ставитися до споживання клітковини в достатній кількості. Почнемо з того, що клітковина притуплює відчуття голоду шляхом уповільнення травлення, тим самим сприяючи більш тривалому відчутті ситості і виключаючи переїдання. Клітковина також зменшує ймовірність загострення рівня цукру в крові, який провокує зниження енергії і появу жирових відкладень.
Дослідження також показують, що дієта з високим вмістом клітковини підтримує в межах норми рівень холестерину в крові і знижує ризик коронарних захворювань серця. І не поспішайте зрізати з груш шкірку: вона містить широкий спектр володіюче протизапальними властивостями антиоксидантів.
Крім того, що груші є відмінною закускою самі по собі, нарізані груші для надання солодкого смаку можна додавати в вівсяну кашу, йогурти, сир, зелені салати і навіть в бутерброди. Можете також змішувати їх з білковими коктейлями, щоб додати спортивному харчуванню природну солодкість.
Осінні фрукти та овочі – капуста кале
На сьогоднішній день капуста кале небезпідставно визнана одним з найкорисніших овочів. Небагато продукти мають подібні поживні якості, що робить кале незаперечним лідером плодоовочевого відділу. Всього 200 г цього зеленого живильного гіганта, що забезпечують організм більшою добовою дозою вітамінів К, А, В і С.
Дослідники з Університету штату Арізона виявили, що високий рівень споживання вітаміну С знижує частоту серцевих скорочень під час тренувань, що знижує втому під час фізичних вправ і дозволяє зберігати темп занять. Кале також є відмінним джерелом лютеїну і зеаксантину, динамічного антиоксидантного дуету, який сприяє поліпшенню зору.
Деяким людям сира капуста кале здається на смак занадто гіркою, але при приготуванні на пару або варінні листя кале набуває більш м’який смак. Капусту кале можна подавати зі смаженим мускатним гарбузом. Нарізану кале додають в супи і в соус песто. Кале також виступає потужним доповненням до так званим «зелених» коктейлів.
Осінні фрукти та овочі – буряк
Копиці глибші – і витягніть із землі коренеплід однією з кращих знахідок сезону! Хто б міг подумати, що в овочі-синонімі борщу полягає маса корисних речовин, здатних збільшити інтенсивність тренувань? Ряд недавніх досліджень дійсно показали, що регулярне споживання цільного буряка і бурякового соку покращує м’язову витривалість. Яким же чином? Виявляється, цей малиновий овоч багатий нітратами, які організм перетворить в оксид азоту, газ, який розширює кровоносні судини – і ефект буряка дуже схожий на дію харчових добавок з оксидом азоту. Це, в свою чергу, забезпечує надходження більшої кількості кисню і поживних речовин в м’язи під час тренувань, і, таким чином, генерує більш ефективне виробництво м’язової енергії.
Як бонус, нітрати що містяться в буряку ефективно знижують артеріальний тиск, а беталіни – пігменти, які надають коренеплоду відмітний червоний окрас – є потужними антиоксидантами. Крім цього, оскільки буряк відрізняється високим природним вмістом цукру, він допомагає стримувати тягу до споживання шкідливих солодощів.
Для виявлення природного солодкого смаку буряка рекомендується щільно обернути коренеплоди фольгою або пергаментним папером і запікати при температурі 180 градусів за Цельсієм протягом приблизно години в залежності від їх розміру. Потім, коли буряк охолоне, акуратно зніміть з плодів шкірку за допомогою паперового рушника. Подрібнена сирий буряк є відмінним доповненням до салатів і бутербродів. Деякі атлети щодня п’ють буряковий сік, концентроване джерело нітратів, яке ефективно сприяє підвищенню продуктивності.
Осінні фрукти та овочі – журавлина
Ви можете знайти сушену або зацукровану журавлину круглий рік, але восени настає час кривитися від кислого смаку і насолоджуватися безкомпромісними свіжими ягодами. Асоціюється з осінню, що характеризується своєрідним кислим смаком журавлина містить корисні фітонутрієнти і володіє потужними антиоксидантними властивостями. Передбачається, що високі рівні споживання антиоксидантів сприяють поліпшенню відновлення після фізичних вправ, допомагаючи зменшити окисні ушкодження, пов’язані з інтенсивними тренуваннями.
Більш того, в ході ряду досліджень, проведених в Університеті Тафтса в Бостоні, було висунуто припущення, що унікальний антиоксидант проантоціанідін, виявлений в надлишку в журавлині, покращує здоров’я серця шляхом зменшення запалення, рівня холестерину і жорсткості артерій.
Червоні ягоди журавлини також багаті імуностимулюючим вітаміном С, який допомагає в боротьбі з зимовими застудами, так що ви зможете витратити більше часу на спортзал, а не на походи до терапевта.
Свіжа журавлина може додати раптову кислинку в соуси, страви зі злаків, зелені салати, і навіть в котлети для гамбургерів при змішуванні ягід з яловичим фаршем. Спробуйте закип’ятити журавлину в каструлі з нарізаним яблуком, цибулею шалот, апельсиновою цедрою, кленовим сиропом і корицею – і ви отримаєте оригінальний соус, який вдихне нове життя у ваші звичні йогурти, вівсяну кашу або сир. Цей соус також відмінно підійде для м’ясних страв зі свинини і курки.
Осінні фрукти та овочі – мускатний гарбуз
Гарбуз – це не тільки головний атрибут Хелловіна, але і дуже корисний овоч.
Він прекрасно підходить для дієтичного харчування, так як він низькокалорійний. Але незважаючи на це, гарбуз багатий бета-каротином, який важливий для збереження гостроти зору, і залізом, яке запобігає розвитку анемії.
Крім того в гарбузі міститься багато вітамінів С, Е, К, РР, групи В, пектинових речовин, калію, кальцію, міді і кобальту.
Цей диво-овоч можна вживати відварним, тушкованим і смаженим.
Але найбільш корисний сирий гарбуз, наприклад, в складі овочевого салату.
У переддень зими прийшов час, щоб вживати корисні осінні фрукти та овочі, серед яких поживні гарбузи. Оранжевого відтінку м’якоть мускатного гарбуза багата бета-каротином, який в організмі перетворюється та покращує зір, зміцнює кістки і підтримує імунітет вітамін А. Сам по собі бета-каротин вважається антиоксидантом, який допомагає в боротьбі з пошкоджуючими клітини вільними радикалами.
Дослідження, опубліковане в 2014 році в “Журналі харчування”, показало, що більш високі рівні вмісту в крові бета-каротину пов’язані з низьким рівнем ЛПНЩ ( «поганого холестерину») і маркерами запалення, що робить гарбуз особливо корисним для здоров’я серця. Мускатний гарбуз також багатий клітковиною, вітамінами C і B6 і магнієм. Вчені в Португалії виявили, що магній відіграє важливу роль для поліпшення м’язової сили спортсменів завдяки своєму, потенційному впливу на скорочення м’язів.
У сухому, прохолодному, добре провітрюваному місці мускатний гарбуз може зберігатися до трьох місяців. Для посилення натурального солодкого смаку його рекомендується запікати. Наріжте гарбуз смужками, скибочками або кубиками, додайте трохи олії і запікайте при 200 градусах за Цельсієм до готовності. З гарбузом готують салати, супи і навіть тако. Варену і протерту м’якоть гарбуза можна додавати в ранкову вівсяну кашу і коктейлі, наприклад, в поєднанні з грецьким йогуртом, замороженим бананом, мигдальним маслом і корицею. Тонкі скибочки солодкої м’якоті гарбуза можна використовувати для додання вишуканого смаку салатам.
Осінні фрукти та овочі – інжир
Ще пару років тому інжир можна було зустріти на прилавках тільки у вигляді сухофруктів. Але сьогодні він продається і свіжим.
Сезон інжиру триває з кінця літа і до глибокої осені, тому зараз саме час ласувати цим фруктом.
В інжирі міститься багато складних вуглеводів, пектинів, фруктових кислот, заліза і міді.
Він прекрасно втамовує відчуття голоду, нормалізує діяльність шлунково-кишкового тракту, стимулює роботу печінки і нирок, знижує ризик розвитку атеросклерозу і тромбозів. Інжир найсмачніше їсти сирим, розрізаючи плід навпіл.
Осінні фрукти та овочі – шипшина
Плоди шипшини здавна славляться своїми корисними властивостями. Вони багаті вітамінами С, Е, Р, К, калієм, кальцієм, лимонною і яблучною кислотами, фітонцидами, ефірними маслами і дубильними речовинами.
Шипшина захистить від застуди, допоможе при опіках і тріщинах на шкірі, полегшить перебіг гепатиту і холециститу.
Плоди шипшини краще заварювати і вживати в якості зігріваючого напою.
журавлина
Осінні фрукти та овочі – баклажан
Баклажан – це не тільки фіолетовий кабачок, а й дуже корисна ягода. Це не помилка: з точки зору науки баклажан – ягода, як би дивно це не звучало.
Він містить в собі багато клітковини, складних цукрів, пектину, нікотинової кислоти, калію, кальцію, фосфору, магнію, вітамінів групи В.
Баклажан – дуже низькокалорійна їжа, в 100 г цього продукту міститься всього 28 Ккал. Тому він незамінний в дієтичному і лікувальному харчуванні. Крім того, він нормалізує травлення, стимулює вироблення жовчі і виведення холестерину.
А ще, кажуть, вживання в їжу баклажана допомагає позбутися нікотинової залежності.
Баклажан гарний в тушкованому, смаженому і запеченому вигляді.
Продається він практично у всіх магазинах і на ринках, ось тільки вартість може суттєво відрізнятися.
Осінні фрукти та овочі – кольрабі
Чомусь цей вид капусти не користується у нас великою популярністю, хоча за своїми смаковими якостями і корисними властивостями вона дасть фору багатьом овочам.
У ній багато вітамінів А, С і РР, магнію, кальцію, фосфору, кобальту, фруктози, сполук сірки. Кольрабі благотворно впливає на роботу печінки, жовчовивідних шляхів, ШКТ і серцево-судинної системи.
Крім того, вона має сечогінний ефект і тим самим сприяє очищенню організму від шкідливих речовин. Вживати кольрабі можна як ю так і обробленою термічно.
В цілому її можна додавати в усі страви замість звичайної білокачанної капусти.
Осінні фрукти та овочі – томати
Лікарі рекомендують щодня з’їдати як мінімум по одному томату.
Помідори містять унікальну речовину – лікопін. Він стимулює мозкову діяльність, покращує роботу серця, знижує вміст холестерину в крові і ризик розвитку онкологічних захворювань.
А ще томати багаті вітамінами, каротином і органічними кислотами. Томати можна їсти як сирими, так і додавати їх в різні страви.
А восени помідори – це не тільки шалено корисний, але і дешевий продукт.
Осінні фрукти та овочі – селера
Корінь селери – прекрасний помічник у боротьбі з втомою, поганим настроєм, безсонням.
У ньому багато калію, цинку, фосфору, магнію, заліза і вітамінів. Саме ці речовини рятують нас від затяжної осінньої хандри.
Сиру селеру можна додавати в салат, але вона хороша і в відварному, тушкованому або маринованому вигляді.
