У багатьох дівчат, яких природа не наділила особливо привабливими формами прямо з народження, є бажання зробити більш пружною попу. Деякі для збільшення сідниць беруть дорогі тренажери, за допомогою яких навряд чи можна зробити дійсно ефективний комплекс вправ в домашніх умовах. Інші займаються в тренажерному залі, застосовуючи не найефективніші вправи для збільшення сідниць, за допомогою яких можна зробити їх пружними. Ось чому необхідно розібратися в питанні про те, який комплекс вправ допоможе зробити об’єми сідниць більш привабливими. Ви готові дізнатися кращі вправи для збільшення сідниць вдома?
Вправи для збільшення сідниць. Наставництво перед початком занять
Більшість дівчат не обтяжують себе нюансами такого складного процесу, як збільшення сідничних м’язів – їх більше цікавить моментальний результат. Зробити сідними більш пружними за дві-три вправи фізично неможливо – для досягнення дійсно помітного результату доведеться зробити сотні підходів, розбитих на безліч тренувальних днів. Приготуйтеся дійсно працювати! Також дотримуйтесь таких порад:
Після тренувального дня обов’язково як мінімум один день відпочинку. Для зростання об’єму сідничних м’язів необхідно не тільки давати навантаження, але і надавати відпочинок.
Незважаючи на зручність занять в домашніх умовах, по можливості рекомендується проводити тренування м’язів сідниць в тренажерному залі, де під наглядом досвідченого тренера ви зможете поставити правильну техніку, необхідну для зростання об’єму.
Після важкого тренування м’язів попи в тренажерному залі або вдома необхідно забезпечити організм енергією. Для цього слід перейти на особливий раціон харчування, що включає збільшену кількість складних вуглеводів і білків. Їх корисна дія на збільшення м’язів сідниць грає визначальне значення нарівні з тренуваннями.
Перед тим, як дізнатися про те, які вправи для збільшення сідниць можна використовувати в тренажерному залі і в домашніх умовах, складіть собі систему – відразу визначитеся, в які дні ви будете займатися, а в які відпочивати.
Складіть графік так, щоб в тижні було не більше трьох тренувань м’язів попи, після кожного з яких мінімум один день перерви.
Базові вправи для збільшення сідниць
Саме базові вправи для збільшення сідниць і стегон надають на зростання м’язів найбільш ефективний вплив, як в залі, так і в домашніх умовах. Їх необхідно робити в першу чергу, а на перших порах досить виконання одних базових вправ. ознайомтеся:
Вправи для збільшення сідниць – присідання
Найбільш вибухову вправу, яку в залі роблять практично всі дівчата, які бажають збільшити об’єми
сідничних м’язів. Виконується з додатковим обтяженням, в ролі якого виступає штанга (в деяких випадках в залі використовують гантелі). Техніка виконання вправи здається простою, проте треба стежити за багатьма нюансами, в тому числі напругою м’язів. Щоб виконати підхід, встаньте, поставте ноги на ширину плечей, штангу розташуйте за спиною на рівні основи шиї, міцно взявши її обома руками на ширині трохи більшої ширини ніг. Прогніть спину в попереку і починайте присідати. Присід виконується до того моменту, як лінія сідниць не опуститься нижче лінії колін – їх при цьому не можна заводити за носки стоп. Присівши, відразу ж починайте підніматися вгору, використовуючи для цього тільки ноги (можна також додатково напружити м’язи сідниць і стегон, щоб підвищити їх завантаженість). Протягом усього виконання даної вправи стежте за тим, щоб п’яточки стоп не відривалися від землі, в іншому випадку вага буде перенесена на коліна, що небезпечно.
Вправи для збільшення сідниць – випади
Після того, як ви завершили присідання (вдома або в залі), можна навантажити м’язи додатковою вправою – випадами. Їх також можна виконувати як з гантелями, так і зі штангою. Встаньте у вихідне положення (ноги разом, снаряд біля основи шиї), після чого акуратно зробіть глибокий випад вперед правою ногою. На секунду затримайтеся в нижньому положенні, напружте м’язи, після чого підніміться у вихідне положення. Повторіть підхід з лівою ніжкою. Далі міняйте їх по черзі.
Вправи для збільшення сідниць. Станова тяга
Це потужна вправа, якуа впливає практично на всі м’язи ніг, однак найбільше навантаження отримують м’язи стегон і сідниць – їх то нам і потрібно прокачати! Для виконання вправи для збільшення сідниць вдома покладіть штангу прямо перед собою, встаньте, зробіть природний прогин в попереку (його необхідно зберігати протягом усього підходу), після чого, відводячи таз назад, присядьте за штангою, вхопившись за неї і почніть тягнути, повертаючи таз у вихідне положення. В нижній частині підйому необхідно штовхати ногами, після чого у верхній вже тягнути руками. Тільки так ви зможете дати хороше навантаження на сідниці.
Після регулярного виконання даних вправ ви точно відчуєте, як ваші м’язи стають більш пружними і об’ємними. Важливо дотримуватися систематичного підходу з кожним тренуванням трохи збільшувати сумарне навантаження.
Додаткові вправи для збільшення сідниць
Базові ефективні вправи для збільшення сідниць – далеко не всі техніки, які ви можете застосовувати вдома для зростання сідниць. Для закріплення результату після виконання бази рекомендується «добивати» сідничні м’язи додатковим навантаженням, роблячи вправи:
Махи ніг в сторони – легка і доступна вправа, відмінно підходить для дому. Просто встаньте біля стіни і починайте тягнути спочатку праву, а потім ліву ногу в різні боки з максимальною амплітудою і невеликою затримкою в верхньому положенні. Досить по 20 махів кожною ногою в день, щоб дати хороше навантаження.
Біг високим підніманням колін – вправа, яку краще робити не вдома, а на вулиці. Добре впливає не тільки на сідниці, але і на м’язи стегон, забезпечуючи тим самим комплексний підхід. Пробігайте по 10-15 хвилинок в день, високо піднімаючи коліна, щоб зробити м’язи більш пружними і підкресленими. Адже це так просто!
Забезпечте системний і відповідальний підхід до занять, і результат не змусить довго чекати.
