Зазвичай ми починаємо цікавитися станом нашого хребта тоді, коли з’являються біль, дегенеративні зміни і контузії. З віком міжхребетні диски стираються, що погіршує амортизацію хребта, і ми гірші переносимо травми і навантаження. Тоді за будь-яку ціну ми хочемо повернути собі здорову спину, а якщо нам це вдається, повертаємося до старих звичок і через якийсь час знову отримуємо травми і ускладнення.
Про стан спини і хребта потрібно піклуватися щодня, стежачи за правильною поставою і виконуючи комплекс вправ.
Практикуючи йогу кожен день, можна мати гарну рівну поставу в будь-якому віці. Нахили і випрямлення полегшують хронічні болі в спині, а систематичність і регулярність тренувань – ключ до здорової спини. Згинання тулуба вперед розтягує хребет і зменшує навантаження на нервову систему. Але будьте обережні з нахилами вперед, якщо у вас діагностували грижу міжхребцевого диска – такі асани можуть тільки посилити біль.
Вправи, пов’язані з випрямленням тіла і витягуванням хребта, зміцнюють м’язи спини і покращують рухливість хребта. Якщо у вас з’являються болі при нахилах вперед, то прогини повинні компенсувати неприємні відчуття. Будьте уважні і обережні, усвідомлюючи все, що ви робите під час тренування. Точність і плавність рухів допоможе вам уникнути травм.
Під час практики глибоко дихайте через ніс. Це допоможе вам більш повно і точно виконувати асани, а також знизить рівень стресу. Як відомо, стрес, психічне напруження негативно позначаються на здоров’я нашого тіла. Йога працює не тільки у фізичній сфері, але і в психічній та духовній. Позитивне ставлення допоможе вам швидко позбутися болю.
Пам’ятайте, що приступати до комплексу асан можна тільки після повноцінного відпочинку. Чи не напружуйте спину, якщо у вас болить поперек або плечі, так як фізичне навантаження може тільки посилити біль.
Півгодинний комплекс асан для гарної постави
1. Адхо Мукха Вірасана (Поза героя з нахилом вперед)
Опустіться на коліна. З’єднайте великі пальці ніг разом, а коліна розведіть на ширину плечей, щоб при нахилі тулуб помістився між колінами. Сядьте сідницями на п’яти і нахиліться, витягаючи руки далеко вперед. Долоні розставте на ширину плечей і щільно притисніть до підлоги.
Чолом доторкніться до підлоги або до допоміжного блоку. Витягайте бічні поверхні тіла вперед, притискайте сідниці до п’ят. Відчуйте розтягнення у дві протилежні сторони. Дихайте рівно. Залишайтеся в асані 1-2 хвилини.
Ефект: асана заспокоює розум, знімає фізичну і розумову втому, тонізує органи черевної порожнини, покращує кровопостачання головного мозку, розслаблює щиколотки, коліна, стегна і плечі, знімає біль і скутості у хребті.
2. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордою вниз)
Переходьте до виконання цієї пози з попередньої асани: на вдиху підніміть таз вгору, випрямьте коліна, вагу тіла перенесіть на ноги. Напружуйте м’язи стегна і підтягуйте колінні чашечки. Подовжуйте хребет і напружуйте м’язи спини.
Постарайтеся повністю випрямити ноги, при необхідності можна відірвати п’яти від підлоги. Ваші спина і руки повинні бути на одній лінії. Розслабте голову і шию. Дихайте плавно і ритмічно, залишаючись в асані близько хвилини.
Ефект: поза знімає втому, живить клітини мозку, зміцнює м’язи рук і ніг, прискорює травлення, знімає болі в спині і головні болі, надає терапевтичний ефект, знімаючи симптоми високого кров’яного тиску, астми, плоскостопості, синуситу, запалення сідничного нерва.
3. Дошка
Закінчивши виконувати Адхо Мукха Шванасану, з вдихом перенесіть вагу тіла на руки, встановивши плечі безпосередньо над зап’ястями. Випряміть все тіло в одну лінію від верхівки голови до п’ят. Якщо такий стан занадто важкий для вас, спирайтеся колінами в підлогу, однак тримайте тіло рівно, на цей раз від колін до верхівки голови.
Напружуйте м’язи стегна, витягуючи крижову кістку в бік стоп, а лобкову кістка – в напрямку голови. Нижній відділ хребта повинен бути витягнутим і не прогинатися. Напружте все тіло. Зафіксуйте положення і знаходьтеся в асані кілька глибоких вдихів, а потім знову поверніться в позу собаки лицем вниз.
Потім кілька разів змініть пози в ритм дихання: видих – Адхо Мукха Шванасана, вдих – поза дошки. Закінчивши, поверніться в першу позу – Адхо Мукха Вірасана. Відпочиньте, поки не відновиться серцевий ритм.
Ефект: зміцнює зап’ястя, руки, живіт і спину.
4. Шалабхасана (поза сарани)
a) Ляжте на живіт. Витягніть руки вперед над головою. Притисніть лоб до підлоги. З’єднайте ноги разом. Витягайте сідниці в бік п’ят, щоб подовжити поперек. Зробіть вдих, а на видиху підніміть праву руку і ліву ногу. Поверніться у вихідне положення, і знову на видиху підніміть ліву руку і праву ногу. Відчуйте розтягнення хребта і напруження м’язів спини. Не стискайте поперек. Сконцентруйтеся на витягуванні, не прагніть підняти руку і ногу якомога вище. Виконайте асану 3 рази на кожну сторону, а потім відпочиньте у вихідному положенні.
б) Тепер піднімайте вгору обидві руки, дивлячись у напрямку зчеплених великих пальців. Виконуйте асану на видиху, притискаючи стопи до підлоги. Слідкуйте за тим, щоб лобкова кістка не відривалася від підлоги, а верхня частина спини максимально видовжувалася. Витягаючи шию, не задирайте голову і не піднімайте плечі. Повторіть асану 3 рази і відпочиньте у вихідному положенні.
в) Голова, тулуб і руки лежать на підлозі, з’єднані разом ноги на видиху підніміть вгору і витягайте назад. Постарайтеся повністю випрямити ноги в колінах. Якщо це занадто складно, розведіть стопи. Повторіть асану три рази і потім відпочиньте у вихідній позиції.
Ефект: цикл Шалабхасани зміцнює м’язи спини, знімає втому, розлад шлунку, болі в попереку, покращує поставу, розкриває груди, робить рухливими плечі.
Закінчення комплексу
Щоб закріпити ефект від комплексу, необхідно правильно розслабити спину і плечі. Повноцінне розслаблення після навантаження проходить в три етапи:
Знову виконайте Адхо Мукха Шванасану, щоб розслабити нижню частину спини.
Потім ляжте на спину і притягніть коліна до грудної клітки. Відчуйте, як вся спина повністю лежить на підлозі. Обхопіть коліна руками і покачайтеся з боку в бік.
Виконайте Шавасану. Ляжте на спину, покладіть скачану валиком ковдру під коліна, сідниці витягніть убік п’ят, розтягніть нижню частину спини. Покладіть руки вільно на стегна. Закрийте очі і зосередьтеся на диханні. Постарайтеся розслабити всі м’язи тіла, особливо живота і спини. Дихайте рівно і залишайтеся в цьому положенні стільки, скільки вам подобається. Оптимальний час для відпочинку – 15 хвилин.
Важливо правильно вийти з Шавасани:
Глибоко вдихніть і поверніться до звичайного темпу дихання.
Поворухшіть пальцями рук і ніг. Витягніть руки вгору.
Зігніть ноги в колінах і повільно перекочуйтесь на правий бік. Не відкривайте очі.
Сядьте, відштовхнувшись долонями від підлоги. Піднімайте голову в останню чергу.
Повільно розімкніть повіки, дивіться в простір, не фокусуючись на предметах. Спробуйте зберігати внутрішній спокій і зосередженість. Потім можете встати на ноги.
