Щоб зміцнити м’язи, часом не обов’язково «тягати» залізо, по 50 разів піднімаючи бодібар або роблячи 100 присідань зі штангою. Тіло може пропрацювати взагалі не рухаючись! Вам допоможуть ізометричні вправи.

Ізометричні вправи для красивого тіла

Ізометричні вправи: у чому суть?

Ізометричний тренінг також називають статичним. І неспроста! Адже гантелі, штангу або вагу власного тіла вам в цьому випадку доведеться не піднімати і опускати, а тримати якийсь час нерухомо. М’язи при цьому працюють на межі можливостей, і тренування займає набагато менше часу, ніж динамічне.

Ще одна перевага ізометричних вправ: м’язи з ними не перекачати. Статичний тренінг, на відміну від динамічного, не збільшує їх.

Ізометричні вправи: основні правила

Перш ніж приступати до ізометричним вправам, обов’язково розімніть суглоби, Це допоможе вам уникнути травм на тренуванні.

Для початку тримайте кожну позу по 30-60 секунд. Потім можете поступово, від тренування до тренування, збільшувати час до максимуму наскільки вистачить сил.

Виконуючи комплекс, можете пройти всі дані ізометричні вправи, а потім повторити одне за іншим по колу ще двічі. Другий варіант: зробивши три підходи однієї вправи, переходити до наступної.

Для виконання цього комплексу вам знадобиться килимок.

1. Присід

Встаньте прямо, поставивши стопи на ширині плечей паралельно одна одній, руки опустіть вздовж корпусу. Зігнувши коліна, відведіть таз назад, неначе хочете сісти на стілець, і одночасно витягніть вперед руки. Замріть в такому положенні: стегна паралельні підлозі, коліно не заходить за лінію носка, спина пряма із збереженням природного вигину.

2. Випад

Встаньте рівно, поставивши стопи на ширині плечей. Лівою ногою зробіть широкий крок назад і опустіться в випад. Гомілку і стегно кожної повинні утворювати прямий кут. Замріть. Поверніться у початкове положення і повторіть іншою ногою.

3. Віджимання

Опустіться на підлогу в положення планки: долоні строго під плечима. Зігніть лікті, відвівши їх назад і в сторони, і опустіться до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні.

4. Т-міст

Опустіться на правий бік, лікоть правої руки поставте під плечем, зіпріться на нього і бічну поверхню правої стопи. Підніміть корпус від підлоги, щоб все тіло витягнулося в лінію. Затримайтеся в цьому положенні. Повторіть вправу для іншої сторони.

5. V-стабілізація

Сядьте на килимок, ноги трохи зігнуті, стопи на підлозі. Відхиліть корпус з прямою спиною назад так, щоб кут між підлогою і хребтом становив 45 градусів. Затримайтеся в цьому положенні.

6. Бічні випади

Встаньте, широко розставивши ноги і витягнувши руки в сторони. Перемістіться вправо і опустіться в бічний випад. Стегно і гомілку правої ноги мають утворити прямий кут, ліва нога випрямлена. Затримайтеся в цьому положенні.

7. Планка на ліктях

Опустіться на планку з опорою на лікті: ліктьові суглоби під плечовими. Утримуючи корпус в напрузі, ногами відступіть назад на 30-50 см, так щоб назад змістився і корпус, а кут між плечем і передпліччям перестав бути прямим. Затримайтеся в цьому положенні.

8. Полуприсід з витягуванням рук

Встаньте прямо, поставивши стопи ширше плечей і паралельно одна одній. Злегка зігніть коліна, нахиліть корпус вперед і витягніть руки вперед і вгору так, щоб вони утворювали з корпусом пряму лінію. Голова строго між руками. Затримайтеся в цьому положенні.

При правильній техніці виконання ізометричних вправ абсолютно безпечні. Тому цей комплекс можна виконувати хоч кожен день. Ну, або мінімум тричі на тиждень для результату. Займайтеся з задоволенням.