Хочете позбутися зайвої ваги, дати організму відмінні комплексні навантаження, зміцнити м’язи і серцево- судинну систему, розвинути витривалість? Швидко досягти цих цілей допоможе інтервальний біг. Пропонуються два плани тренувань – для початківців бігунів і для просунутих спортсменів.
Що таке інтервальний біг
Інтервальний біг – одне з найкращих рішень для схуднення і розвитку витривалості. Суть в чергуванні режимів навантаження: один відрізок маршруту ви пробігаєте в спокійному темпі, на наступному прискорюєтеся, наскільки тільки можливо. Так тренуються не лише професійні спортсмени, готуючись до марафонам і змагань, але і любителі.
Навіщо потрібен інтервальний біг
У інтервального бігу є ряд переваг перед простим бігом з постійною швидкістю. Причому як з точки зору спортивних досягнень , так і з точки зору фітнесу.
– Це найефективніший спосіб навчитися бігати швидше, покращуючи результати на будь-якій дистанції – від спринту на 60 м до марафону. Залежно від дистанції, до якої ви готуєтеся, буде відрізнятися довжина інтервалів і швидкість.
– Інтервальний біг дозволяє спалити більше калорій, ніж рівномірний. Під час прискорень (інтенсивних інтервалів) витрата енергії зростає майже вдвічі, при цьому і на етапі відпочинку вона знижується не відразу.
– Незвичне навантаження (прискорення) – певний стрес для м’язів та інших систем організму. Він не настільки великий, щоб завдати шкоди. Зате після подібних тренувань м’язи посилено витрачають калорії на відновлення, витягаючи їх з жирових запасів. Іншими словами, інтервальний біг прискорює обмін речовин.
– Таке тренування дозволяє позбуватися від жиру, зберігаючи м’язову масу і навіть трохи її нарощуючи. Для цього особливо гарні спринтерські інтервали (прискорення на відрізках від 50 до 400 м).
Кому підходить інтервальний біг
Прискорення – серйозне навантаження на серце і судини, а також м’язи і суглоби. Тому новачкам інтервальний біг не рекомендують. Переходити до нього можна не раніше ніж через півроку регулярних пробіжок. Є й інший критерії: до того як практикувати прискорення, ваша комфортна швидкість на пробіжці 5-10 км повинна становити не менше 6:30 /км – «шість тридцять на кілометр» (тобто 1 кілометр ви повинні пробігати за 6 хвилин і 30 секунд, не повільніше).
Якщо сказане вище – про вас, то інтервальний біг буде вельми корисний вам в двох випадках:
1 . Якщо потрібно навчитися бігати швидше.
2 . Якщо ви хочете «виліпити» фігуру, зробити її більш рельєфною (у цьому випадку ще й за харчуванням доведеться стежити: знизити калорійність раціону на 200-300 ккал у день і підвищити кількість білка до 1,8-2 г на кілограм ваги тіла).
Такі тренування варто проводити раз на 1-2 тижні, в інші дні практикувати спокійний рівномірний біг або практикувати інші види фітнесу.
Оскільки на інтервальному занятті доводиться бігти швидше, воно буде дещо коротшим, ніж стандартна пробіжка. Для тих, хто тільки знайомиться з інтервальним бігом, стандартний час – 30-40 хвилин, при цьому швидкісна робота займає хвилин 20-25. Подовжити тренування можна за рахунок повільного бігу на заминці. Збільшити дистанцію і кількість швидкісних інтервалів можна буде тільки тоді, коли організм звикне, тобто не раніше ніж через 2-3 місяці.
Кому інтервальний біг не підходить
Обмежень досить багато, тому що це досить важке навантаження. Зайва вага більше 7 кг, серцево -судинні захворювання, травми м’язів, захворювання хребта, загострення артрозу і остеохондрозу, навіть плоскостопість – привід відкласти таке тренування до кращих часів або навіть забути про них в принципі.
Принципи інтервального бігу
Стартуємо з традиційної розминки (повільний біг) на 5-15 хвилин. Потім починаємо чергувати інтервали. У бігу їх вважають двома способами.
По відстані. Підходить тим, хто бігає на стадіоні або по невеликому колу з певною довжиною, а також власникам GPS- пульсометра або програми в телефоні. Тренування в цьому випадку може виглядати так: розминка; прискорення – 1 коло, відпочинок – 2 кола; прискорення – 2 кола, відпочинок – 1 коло; прискорення – 2 кола, відпочинок – 2 кола; прискорення – 1 коло, відпочинок – 2 кола; заминка.
Якщо відома дистанція (враховуючи, що довжина бігової доріжки стандартного стадіону – 400 м, а шкільного – від 230 до 350 м), то можливий такий варіант заняття: розминка; прискорення – 400 м, відпочинок – 800 м; прискорення – 800 м , відпочинок – 400 м; прискорення – 800 м, відпочинок – 800 м; прискорення – 400 м , відпочинок – 800 м; заминка.
Зауважте, це одне і те ж тренування, в другому випадку розписана для стандартного стадіону 400 м. При цьому чергування «1 коло – 2 кола» абсолютно не є обов’язковим. У кожному інтервалі може бути різна кількість кіл: скажімо, прискорення – 3 кола, а відпочинок – всього 1. Це вже визначає тренер залежно від рівня вашої підготовки і цілей.
За часом. Це зручно для тих, хто бігає по парку з годинником, але не має поняття про довжину маршруту і не хоче морочитися з вимірами. В цілому, тренування тоді будується за тією ж схемою, але замість метрів в залік йдуть хвилини або секунди. Наприклад: розминка; прискорення – 1 хвилина, відпочинок 2 хвилини; прискорення – 2 хвилини, відпочинок – 3 хвилини; прискорення – 3 хвилини, відпочинок – 3 хвилини; прискорення – 2 хвилини, відпочинок – 1 хвилина; прискорення – 1 хвилина, відпочинок – 1 хвилина; заминка.
У всіх приклада , якщо ви помітили, тренування будується за принципом піраміди: прискорення подовжуються до середини і коротшають до кінця заняття. Відповідно змінюється і тривалість відпочинку. У середині тренування відпочинок може бути за часом таким же, як прискорення, або ж коротше. Останній варіант – для дуже просунутих спортсменів.
Інтервальний біг для тих, хто не любить рахувати
Для повноти картини слід згадати ще один вид інтервального бігу – фартлек (у перекладі зі шведської – «гра зі швидкістю»). Для цього виду тренування ніяких програм не розписують: ви самі вирішуєте, що зробите 5 , 10 чи скільки завгодно прискорень. Коли душа просить – прискорюєтеся, набридає – сповільнюється і відпочиваєте.
Але у фартлек свої нюанси.
– Він не підійде для ледачих і тих, кому складно змусити себе розігнатися без чіткого плану тренування.
– Недосвідчені бігуни можуть не розрахувати свої сили, і викластися на перших же прискореннях так, що тренування завершиться, ледь почавшись.
– Гарний для бігу по місцевості, що буяє спусками – підйомами. Програма інтервалів, розписана по хвилинах або метрам, може виявитися непридатна: вам треба відпочивати, а тут якраз підйом. Або навпаки: треба прискорюватися, а в гору на це немає сил. Фартлек дозволяє самому вибирати, де розігнатися, а де відпочити.
Тепер, коли з теорією все ясно, пропонуємо вашій увазі дві програми інтервального бігу. Одна з них розрахована на не дуже досвідчених бігунів, тому швидкість не вказана. Показник того, що ви дійсно прискорилися , – пульс, ну а для тих, у кого немає пульсометра , – фізичні відчуття. Друга програма – для більш просунутих, тому критеріями навантаження виступають пульс і / або швидкість. Обидві програми можна використовувати як на вулиці, так і на біговій доріжці в залі.
Інтервальний біг для початківців
Дистанції інтервалів вказані в метрах і хвилинах, на вибір. Використовуйте перший або другий варіант, але не обидва відразу! Загальна довжина пробіжки без заминки – 4 км, з них 1,2 км швидким бігом (якщо біжите за часом, відстань буде злегка відрізнятися). Якщо немає сил бігти в інтервали відпочинку, переходите на швидку ходьбу, при цьому обов’язково рухайте руками, як при бігу, не опускайте їх.
1 етап.
Відпочинок – розминка – 800 метрів або 10 хвилин. Біжіть ледве-ледве, нога за ногу, струшуючи руками. Пульс 100 – 110 удрів на хвилину.
Необов’язковий етап, можна пропустити. Якщо необхідно, зробіть легку розтяжку, присідання, махи.
2 етап.
Прискорення 200 метрів або 1 хвилина. Пульс 130 – 150 хвилин.На початку відрізка ви можете вголос рахувати : “І- раз – і – два – і -три “, але не довше, на останніх кроках починаєте задихатися.
3 етап.
Відпочинок – 400 метрів або 3 хвилини. Пульс 100 – 120. Або можете спокійно рахувати (тобто, як описано вище, дорахувати не до 3, а до 10).
Пам’ятка до тренування (краще роздрукувати або записати і взяти з собою): розминка 800 м (або 10 хв.) – 2 по 200 м через відпочинок 400 м (або 1 хв. Через відпочинок 3 хв.) – 1 по 400 м через відпочинок 400 м (або 2 хв. через відпочинок 3 хв.) – 2 по 200 м через відпочинок 400 м (або 1 хв. через відпочинок 3 хв.) – заминка 5-10 хв.
Інтервальний біг для досвідчених
Все, що написано в якості пояснень до попереднього тренування, підходить і для цієї. Загальна довжина пробіжки без заминки – 5,8 км, з них 2,8 км швидкого бігу (якщо біжите за часом, відстань буде злегка відрізнятися). Вона підійде тим, у кого біговій стаж від 1 року.
1 етап.
Розминка – 1 км або близько 10 хвилин. Біжіть ледве-ледве, нога за ногу, струшуючі руками. Пульс 100 – 120. Або швидкість 7 – 8 хв / км (9 – 8 км / год)
Необов’язковий етап, можна пропустити. Якщо необхідно, зробіть легку розтяжку, присідання, махи.
2 етап.
Прискорення 400 метрів або 2 хвилини. Пульс 140 – 160 хвилин. Або швидкість 5:30 – 4:30 хв/км (10,5 – 12,5 км/год). Перевірка стану за рахунком вголос (як описано в попередній програмі), теж допускається.
3 етап.
Відпочинок – 400 метрів або 3 хвилини. Пульс 110 – 130. Або швидкість 7 – 6 хв / км (9-10 км / ч). Або за рахунком вголос.
Пам’ятка до тренування: розминка 1км (або близько 10 хв.) – 400 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., відпочинок 3 хв.) – 600 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., відпочинок 3 хв.) – 800 м, відпочинок 400 м (або 4 хв., відпочинок 3 хв.) – 600 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., відпочинок 3 хв.) – 400 м, відпочинок 400 м (або 3 хв., відпочинок 3 хв.) – заминка 10-15 хв.
Приділяйте увагу самопочуттю, відстежуйте відчуття, щоб не загнати себе і не завдати шкоди серцево-судинній системі, м’язам, зв’язкам і бажанням продовжувати тренування. Дотримуйтеся комплексного підходу: дозовані фізичні навантаження, раціональне помірне харчування і повноцінний сон. Тоді інтервальний біг допоможе вам швидко прийти у форму і завжди підтримувати організм у тонусі.
