Кожній дівчині хочеться мати гарну і пружну попу, стрункі ноги, плоский живіт. Комусь це треба, щоб сподобатися хлопцю, іншим – щоб почути захоплені відгуки подруг, третім – для того, щоб подарувати собі почуття впевненості. Якщо природа не подарувала вам ідеальні форми, щоб досягти поставленої мети доведеться багато і старанно працювати над собою. Дуже часто жінки задаються питанням, що робити, щоб схуднути, прибрати боки і живіт, позбутися целюліту і як накачати попу?
Як накачати попу. Основні правила
Секрет успіху простий – необхідне збалансоване харчування і систематичні фізичні навантаження. Займатися, щоб зробити попу великою і накачаною, можна вдома або в тренажерному залі. Важливо розробити ефективний комплекс занять, підібрати вправи, що здатні задіяти певні групи м’язів, визначити власну стратегію і терміни досягнення мети.
За скільки днів можна накачати попу, як горіх, сказати важко, кожен організм індивідуальний і по-різному реагує на навантаження.
Перш ніж приступати до занять, варто зрозуміти – яка мета поставлена. Процес роботи над рельєфністю сідничних м’язів може бути сконцентрований на сушінні. У цьому випадку програма харчування і занять спрямована на зменшення жирового прошарку і зміцнення сідниць. Обсяги скоротяться, форма стане більш підтягнутою, «високою», піде целюліт і рихлість.
Другий варіант передбачає збільшення обсягу м’язів. При цьому раціон не передбачатиме дефіциту калорій. Відповідно, жировий прошарок не буде зменшуватись так помітно, як у випадку з сушкою, однак обсяг сідничних м’язів істотно збільшиться.
Відсутність дефіциту калорій не означає вольностей в харчуванні. Меню складається таким чином, щоб забезпечити організм достатньою кількістю білків, які потрібні для будівництва нових м’язових волокон, а також енергією для виконання важкої програми.
Звідси правило: «качати» попу на обсяг варто після досягнення оптимальної ваги, інакше надлишкові калорії будуть спрямовані на ущільнення наявного жирового прошарку. Коли тіло підсушиться, стане ясно, яка у сідниць форма, в якому стані мускулатура. На підставі цих даних легше підібрати індивідуальний комплекс вправ.
Далі потрібно визначитися з місцем проведення занять. Качати попу можна дома та в залі. На ефективність це ніяк не впливає, особливо якщо ви плануєте вправлятися без залучення персонального тренера. У кожного варіанту як накачати попу є свої переваги. У фітнес-клубі є можливість користуватися обладнанням і звертатися за підказками до тренерів.
Удома можна вправлятися в зручний час, при цьому заняття будуть для вас повністю безкоштовними. Устаткування купувати не потрібно – в домашніх умовах цілком реально займатися з власною вагою, предметами побуту або підручними засобами на зразок пляшок з водою. Від вас вимагається дисципліна, тверда мотивація і регулярність.
Саме регулярність є наступним вирішальним фактором. Поставте перед собою чітку мету і забудьте про пропуски – тільки постійна і копітка робота над собою приведе вас до бажаного результату. Якщо знаєте за собою слабину, купіть річний абонемент в дорогий спортклуб, щоб дисциплінувати себе фінансово.
Як накачати попу швидко та до появи помітного рельєфу
Не вірте обіцянкам, які обіцяють швидкий результат – не існує комплексу, який кардинально змінить попу за тиждень. Сідничні м’язи дуже сильні і великі, над формуванням обсягу потрібно працювати кілька місяців мінімум.
Техніка виконання
Техніка буде залежати від поточної мети. Якщо на даному етапі тіло проходить «сушку», всі вправи будуть виконуватися з великою кількістю повторень і малою вагою (або зовсім без обтяження), з високою або середньою інтенсивністю.
Етап формування великих сідничних м’язів передбачає роботу з максимальною вагою. Кількість повторень – мінімальна. Інтенсивність виконання – мінімальна. Кожне повторення робиться ретельно, не поспішаючи.
Між підходами потрібен відпочинок (1-2 хвилини) для відновлення нервової системи. На останньому підході беріть максимально можливу вагу – має бути гранично важко.
Як часто займатися
Кількість тренувань також залежить від етапу роботи. Якщо ви працюєте над зниженням ваги і зменшенням жирового прошарку, то тренуватися можна часто, 5-6 разів на тиждень – так ви витратите більше калорій. Основна частина активності буде присвячена кардіонавантаженням – бігу, велоспорту, стрибкам на скакалці, аеробіки.
Силові тренування теж потрібні – м’язи споживають більше енергії, ніж жирова тканина. Зміцнення м’язів прискорює обмінні процеси і процес спалювання жирів. Якщо ви вже приступили до етапу формування об’ємних м’язів, то між тренуваннями слід робити перерву (1-2 дні), оскільки тілу потрібно буде відновлюватися, а м’язи ростуть в стані спокою. Постійні забійні тренування без перерви «висушать» сідниці, бажаний рельєф не сформується.
Як накачати попу. Значення дієти
Щоб зрозуміти, як накачати попу за місяць в домашніх умовах або залі, і чи реально помітити результат за такий короткий час, слід розібратися з наявним матеріалом. Якщо дівчина має худу «п’яту точку» або її зовсім немає, необхідно спочатку наростити м’язову масу. У разі, якщо стегна занадто великі і у пані є зайві кілограми, попередньо треба схуднути.
В обох ситуаціях на допомогу прийде корекція харчування. Що ж потрібно їсти для збільшення сідниць? Власницям худої попи не можна дотримуватися суворої дієти, але солодощі і жир їм заборонені. Зловживання такою їжею спровокує відкладення жирової тканини з боків, сідниці і ляшки стануть пухкими і безформними. Щоб збільшити сідничні м’язи, харчування має бути збалансованим і здоровим.
В основі раціону має перебувати гармонійне поєднання:
білкової їжі (нежирне м’ясо, курка, риба, кисломолочні продукти);
складних вуглеводів (каші, макарони твердих сортів, цільнозерновий хліб);
ненасичених жирів (риб’ячий жир, горіхи).
При цьому 55% меню повинно належати вуглеводам, 30% білків і 15% жирів. Кількість повторів у кожній вправі від 8 до 12 в 3-х підходах. Вам бажано займатися з додатковою вагою або навантаженням (штанга, гантелі і т.д.).
Якщо ваш зад відрізняється пишними формами, потрібно худнути і сушити жировий прошарок. В даному випадку також буде потрібно комплексне харчування. Кількість повторів в цьому випадку від 12 до 15 в 3-4 підходах. Вам можна займатися без ваги, головне виконувати вправи якісно.
Не розраховуйте, що схуднути або набрати м’язову масу вдасться дуже швидко. Термін для кожного індивідуальний, і скільки часу треба вашому організму, ніхто не знає. Комусь вдається зрушити стрілку вагів за 10 днів, іншим – за 30 днів, а деяким – за 2 місяці.
Як накачати попу. Як з «плоскодонки» зробити «бразильську попу»
Термін «бразильська попа» означає великі і міцні сідниці з вираженою округлою формою, якими славляться уродженки країн Латинської Америки. Під такими «м’ячиками» немає складок, які надають обвислий вигляд, на поверхні відсутні прояви целюліту, немає вираженого жирового прошарку, шкірні покриви однорідні за структурою.
Товста = бразильська?
Усталене словосполучення не може бути застосовано до товстих і об’ємних сідниць любительок солодкого. Пухка неоднорідна структура і желеподібні обсяги – це не привабливо. Тим більше, що у неабияк постройнішаної пампушки може виявитися невелика попа з невиразним рельєфом.
«Бразильська попа» – результат старанної роботи в спортзалі і корекції харчування. Округлу і опуклу форму сідниць забезпечує добре сформована і потужний великий сідничний м’яз, який розташований ближче всіх до зовнішньої поверхні і рівномірно покриває обидві «півкулі» зовні.
Для створення гіпертрофованого обсягу мускулатури обов’язкові важкі силові вправи. М’язи збільшуються після відновлення, коли регенерують мікророзриви в м’язових волокнах. Волокна пошкоджуються при роботі з граничною вагою при повільних повторах і затримках в точці максимального напруження.
Особливості тренувального процесу
Щоб форми, як накачати попу, «росли», між тренуваннями на певну групу м’язів (в даному випадку – на великі сідничні м’язи) потрібно робити перерву. Зростання мускулатури відбувається в період відпочинку. Тому сплануйте вправи на формування «бразильської попи» таким чином, щоб між тренуваннями був 1-2 дні на відновлення.
Вправи, які «прокачують» м’язи, робляться повільно, без ривків і поспіху. Ваша програма – 4 або 5 підходів по 5-8 повторень. Важливо відчувати роботу великих сідничних м’язів, чергування періодів напруги і розслаблення. Якщо попа «горить» і стискається під час підходу – ви на вірному шляху.
Якщо використовується обладнання, вага потрібна максимальна, кількість повторів – невелика. Працюйте «на межі» можливостей. Між підходами обов’язкова перерва.
Займатися потрібно регулярно, оскільки сідничні м’язи швидко втрачають тонус.
Перед початком занять слід розігріти суглоби на ногах (особливо колінні) і спину. Закінчуйте тренування розтяжкою – цей прийом позбавить від стислості м’язів, а також прискорить виведення продуктів розпаду з тканин.
Як зрозуміти, що тренування, як накачати попу пройшло успішно
На наступний день відчувається «крепатура» у великих сідничних м’язах. Якщо вам легко, то попа не виросте. Звикли до вправи? Додавайте обтяжувачі або змінюйте програму. Позбутися від болю в м’язах можна, вдавшись до спортивного масажу. Також добре допомагає гаряча ванна або кардіонавантаження. Всі ці методи прискорять виведення продуктів розпаду.
Як накачати попу. Вправи
Махи
Суть вправи гранично проста – займаючи вертикальне положення, візьміться руками за спинку стільця і робіть коливальні рухи прямою ногою назад (або діагонально в бічній варіації). Амплітуда – максимально широка, нога пряма. Повертаючи ногу в початкове положення, не ставте ступню на підлогу, весь час залишайте робочу кінцівку у висячому положенні.
Нагадуємо: не поспішайте! Працюйте повільно, відчувайте роботу м’язів і напругу. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, з часом скористайтеся тренажером для сідничних м’язів або обтяжування нижнього блоку. Виконайте 3-4 підходи на кожну ногу по 15-20 разів.
Присідання
Базова вправа на опрацювання сідничних м’язів. Перед виконанням потрібно розігрітися, спочатку присідайте без обтяження, щоб відпрацювати техніку і не пошкодити суглоби і сухожилля. Присідання – це не ізольовані вправи, в роботі беруть участь м’язи стегон, а якщо ви працюєте з вагою, то активується спина і прес.
Отже, поставте ноги трохи ширше плечей, носки дивляться прямо або трохи розведені в сторони. Положення повинно дозволяти сісти максимально глибоко без втрати рівноваги, але ноги не повинні стояти занадто широко.
Плечі не збирайте всередину, спину тримайте рівно, дивіться завжди чітко перед собою. Присядьте на уявний низький стілець, сильно відвівши попу назад. Завдання – присісти паралельно підлозі або нижче. Чим глибший присід, тим активніше задіяні м’язи на попі. Якщо присідати злегка, то основне навантаження припаде на чотириглаві м’язи стегон, попа не увімкнеться в роботу.
Присядьте 10 разів, кожен четвертий присід – із затримкою в нижній точці від 10 до 30 секунд. Виконайте 4-5 таких підходів.
Сідничний місток
Вважається ефективною ізольованою вправою як накачати попу. За рахунок особливого становища тіла і розподілу навантаження, стегна не можуть активно включитися в процес, тому основний «удар» приймають сідниці. Якщо виконувати місток на фітболі, ефективність і навантаження збільшаться.
Виконується місток в положенні лежачи. Зігніть ноги в колінах, стопи розташуйте таким чином, щоб при піднятті сідниць паралельно підлозі, ноги займали перпендикулярне положення щодо підлоги. Стопи щільно притисніть до підлоги, руки уздовж тіла.
Упріться ногами в підлогу і підніміть сідниці вгору, усвідомлено напружуючи попу і задню поверхню стегон. У максимальній точці тіло буде випрямлено від плечей до колін. У верхній точці зробіть невелику паузу (1-2 секунди), не поспішаючи поверніться у вихідне положення.
Зробіть 2-3 підходи по 10-15 містків кожен. Відпочинок між підходами – півхвилини або хвилина. На просунутих етапах підключіть штангу, і виконуйте місток, лежачи плечима на лавці або спиною на фітбол.
Випади
Щоб задіяти сідниці активніше, випад повинен бути ширшим, ступайте вперед максимально далеко, щоб задня нога випросталася щодо тіла, а передню ногу трохи зігніть, щоб збалансувати положення тіла. Спину і тулуб тримайте прямо, як під час присідання, дивіться вперед.
Це особливо важливо, якщо ви робите випади з обтяженням, використовуючи штангу або гантелі. Отже, ви зайняли вихідне положення, винісши робочу ногу вперед. Тепер сядьте, згинаючи ногу, яка стоїть позаду, перенесіть вагу тіла вперед, на опорну кінцівку. Слідкуйте, щоб коліно передньої ноги не виходило за носок.
Кут згинання ноги – прямий або тупий. Не торкайтеся підлоги коліном ззаду розташованої ноги, в 3-5 см від поверхні починайте зворотний рух. Працюйте повільно, відчуваючи зусилля. Як і у випадку з присіданнями, опускаючись вниз, вдихайте, а розгинаючи ногу – видихайте. Виконайте підхід на кожну ногу, чергуючи. Зробіть 10-15 випадів на кожну ногу. Таких підходів має бути 3.
Велотренажер
Під час прокручування педалей ноги по черзі здійснюють штовхальні зусилля, задіюючи м’язи «нижньої точки» за тим же принципом, що і при присіданнях. Велотренування – це така серія міні-присідань.
Можливості велотренажера дозволяють відточувати форму сідниць двома способами:
спалювати підшкірні тканини, формуючи рельєф і пружність (низьке навантаження, швидкий темп, інтенсивна «їзда»);
збільшувати обсяг і фактурність «п’ятої точки», нарощуючи мускулатуру (високе навантаження, доступний темп, неспішний «вояж»).
Істотно збільшити обсяг попи, використовуючи тільки велотренажер, не вийде, оскільки такі навантаження не створюють граничного напруження, спрямованого на мікророзриви м’язових волокон з наступним відновленням.
Горизонтальні навантаження на велотренажері дозволяють задіяти сідничні м’язи ізольовано. Для цього потрібен особливий тренажер, як накачати попу, де ви сидите в вертикальному положенні, штовхаючи педалі перед собою, щоб їх провернути.
Урізноманітнити велотренування на сідниці можна, регулюючи відстань до педалей.
Для ефективного прокачування сідниць буде достатньо 20-30 хвилинного інтервального тренування, яке буде чергувати періоди високого навантаження (1-2 хвилини) з низьки м. Включіть в тренування 3-4 періоди інтенсивного навантаження.
Намагайтеся не спиратися додатково на руки, створюйте такий стан тіла, при якому добре відчувається робота ключової групи м’язів. Після тренування «добийте» сідниці парою сетів присідань або сідничних містків.
Кроки на степу
Вправи на степу покращують координацію рухів і розвивають вестибулярний апарат. Кроки спрямовані на ретельне опрацювання мускулатури ніг і сідниць. Для виконання потрібна степ-платформа або стійка лавиця. Не створюйте амплітуди, не розгойдуйтеся, а утримуйте положення тіла, створюючи зусилля в м’язах.
Стоячи перед степ-платформою, зробіть крок правою ногою на платформу. Відштовхніться від підлоги лівою ногою, підійміть її і перенесіть в положення коліном вгору перед собою. Поверніть ногу у вихідне положення. При цьому не спирайтеся на ліву ногу, просто торкніться підлоги і продовжуйте серію підйомів.
Виконайте 3 підходи на кожну ногу. Кожен підхід – це сет з 10-15 безперервних підйомів. Відпочивайте між підходами не більше 1 хвилини. Просунутий рівень виконання як накачати попу, передбачає використання обтяжувачів (жилетів, ножних обтяжувачів, гантелей).
Вправи зі штангою
Штанга використовується в якості додаткового навантаження при виконанні базових вправ. Це не окремий комплекс, а просунута версія основних видів навантажень. Зі штангою присідають (для роботи сідниць важливо присідати максимально низько), роблять випади (по черзі або серією для кожної ноги), різноманітні тяги.
Штангу кладуть на стегна при виконанні сідничного містка. При цьому важливо стежити за правильністю виконання вправи, контролювати дихання і положення тіла.
Мертва тяга
Поставте ноги в положення трохи ширше плечей, носки «дивляться» вперед. Візьміть штангу з середнім хватом. Протягом усієї вправи погляд спрямований перед собою. Починайте нахил вперед, руки не згинайте, ведіть штангу уздовж поверхні ніг вниз, спину не вигинайте, тримайте в прямому напруженому положенні.
Корпус подавайте вперед, а попу відводьте назад. Нахиліться так низько, як дозволяє пряме положення спини. Про правильність вправи, як накачати попу, свідчить напруга в сідницях і задньої поверхні стегон. Не поспішаючи, поверніться у вихідне положення.
Зробіть 10 тяг протягом однієї серії. Виконайте 4 сети.
Розведення ніг в тренажері
Надає округлість і рельєфність мускулатури стегон, підкреслюючи талію. Сядьте в тренажер і на вдиху розведіть стегна в сторони. Якщо спинка встановлена вертикально, в роботі бере участь верхній відділ великого сідничного м’яза, а при нахилі підключаються середні сідничні м’язи.
Якщо хочеться максимально охопити ключову мускулатуру, в ході виконання вправи змінюйте положення спинки в тренажері. Виконайте 3 сети по 15 повторень.
Жим ногами
Як і попередню вправу, жим ногами – це активність, можлива в умовах тренажерного залу, оскільки для виконання потрібна спеціальна платформа. Щоб в роботу включилася попа, розміщуйте стопи ближче до верхнього краю платформи. Якщо хочете «підірвати» сідниці, упріться тільки п’ятами.
При цьому ноги повинні розташовуватися максимально широко, а носки – дивитися в сторони. Опускайте платформу максимально, наскільки дозволяють ваші можливості. Не робіть різких, ривкових рухів, виконуйте згинання та розгинання плавно, усвідомлено підключаючи м’язи. 3 серії по 20 згинань – розгинань.
Гіперекстензія
Виконується на спеціальній лаві. Ляжте на тренажер обличчям вниз, закріпіть ноги під валиками. Нахиліться вниз до кута в 90 градусів відносно стегон.
Поверніться у вихідне положення. Не розгойдуйтеся, створюючи амплітуду. Виконуйте вправу, не поспішаючи, стискаючи сідниці на підйомі. Не подавайте вгору занадто високо, завдання – відновити вихідне паралельне положення тіла. На просунутих рівнях, як накачати попу, в руки можна взяти коло для обтяження. Виконайте 3-4 сети по 15-20 гіперекстензій.
