Широкі плечі, добре розвинені м’язи ніг і рук, вузька талія … Мезоморфи – природжені атлети. І, здається, щоб залишатися у формі, їм і тренуватися особливо не потрібно. Але це помилка. Фітнес з урахуванням типу статури важливий і їм.
Мезоморфи: особливості типу статури
Це люди міцні, пропорційно складені. Масивна голова, широкі плечі, розвинена грудна клітка, вузька талія, довгий торс, добре розвинені м’язи рук і ніг – ось відмінні риси мезоморфа. А головне (за що їм багато хто заздрить) – відмінний метаболізм і мінімальна кількість підшкірного жиру. Жінка-мезоморф виглядає атлетичнішою і спортивнішою від інших представниць прекрасної статі. Мезоморфи сильні і фізично обдаровані від природи. Вони досягають відмінних результатів під час тренувань набагато швидше і простіше, ніж ендоморфи і ектоморфи. Для прикладу можна згадати Джанет Джексон, яка з пухкого підлітка перетворилася в спортивну і чудово складену леді, і чий прокачаний рельєфний живіт вважався еталоном в 90-і роки. Багато мезоморфів і серед акторів, що грають в бойовиках.
Як правильно тренуватися мезоморфу
На перший погляд здається, що мезоморфу можна взагалі не тренуватися: достатньо просто подивитися на штангу і гантелі – і все само всюди наросте. Але це помилкова думка. Так, мезоморф може легко набирати м’язову масу і покращувати силові показники, але для цього його тренувальна програма повинна бути максимально різноманітною, щоб м’язи розвивалися пропорційно і набували правильної форми, а не просто виглядали важкими і некрасивими.
Як правильно вибудувати мезоморфу програму занять фітнесом?
* Зосередьтеся на ретельному опрацюванні окремих м’язових груп, виконуючи ізольовані вправи. При цьому не забувайте і про базові, для збільшення маси і силових показників. Ідеальна для вас комбінація базових вправ, які виконуються у швидкому темпі, і ізолюючих (формуючих).
* Урізноманітніть заняття. Чим більше ви будете варіювати тренувальну програму, тим кращий отримаєте результат. Міняйте кількість підходів і повторів, час роботи і час відпочинку, кількість тренувальних днів у тижневому циклі, вага навантажуюча і кут, під яким опрацьовується м’яз, комбінації вправ, амплітуду. При цьому заняття фітнесом повинні бути продуманими і усвідомленими. Ваші м’язи ростуть на порядок швидше, ніж у ендоморфів і ектоморфів. Потрібен повний контроль за тим, що відбувається.
* Кількість повторів в підході повинно бути від 8 до 12. У вправах для м’язів ніг – при бажанні до 15-20. А число підходів в одній вправі може досягати восьми!
* Зробіть свою тренувальну програму цикличною. Чергуйте 3-4 тижні високоінтенсивного тренінгу з 1-2 тижнями тренувань на знижених оборотах, це дасть більший ефект і запобіжить «вигоранню». Тобто дозволить не допустити перетренованості.
* Якщо ваша мета – наростити м’язову масу, зведіть інтенсивне тривале кардіо до мінімуму. Ваш режим – не більше 3 занять на тиждень по півгодини (включаючи 5 хвилин на розігрів і 5 хвилин на заминку). Чим займатися – визначте самі виходячи з особистих переваг. Хтось любить велотренажер, а хтось – бігову доріжку. Головне, щоб серце працювало в так званому аеробному режимі (у інтервалі 60-80% від максимального пульсу) .
* Не робіть занадто багато вправ занадто швидко із занадто важкими вагами. Це призведе до перетренованості й травм. Інтенсивність тренування краще міняти за рахунок скорочення пауз між походами і між вправами. Вагу беріть середню.
* Жінки-мезоморфи повинні стежити за вагою. Це потрібно, щоб лінія талії була добре прокресленою.
Як правильно харчуватися мезоморфу
Харчування мезоморфа – це ідеальний раціон здорової, фізично активної людини. У вашому меню має бути багато білка для збільшення м’язової маси (яйця, риба, куряче філе, молочні продукти). Урізноманітніть харчування, щоб отримати всі вітаміни, мінерали та мікроелементи.
Не варто зловживати жирами – генетика генетикою, але відкладення жирової тканини в непотрібних місцях ніхто не відміняв. Мезоморф може майже без шкоди для себе споживати з жирами приблизно 20% денної норми калорій. Останнє добирайте зі складними вуглеводами і білком. Слідкуйте за тим, щоб рівень жиру в організмі не піднімався вище 16% для чоловіків і 22% для жінок.
Харчуйтеся дрібно : 5-6 разів протягом дня. Ми вже знаємо, що це ідеальний режим для того, щоб підтримувати в крові невисокий рівень цукру і контролювати апетит.
Відразу після тренування з’їжте щось, що містить 30 г білка (більше наш організм за раз просто не засвоїть). В цілому, якщо вша задача – набір м’язової маси, необхідно споживати протягом дня 2 г білка на кожен кілограм ваги тіла. Якщо такого завдання немає, то достатньо і 1-1,5 м
Пийте воду – 2,5 літра в день і більше. Це допомагає організму активніше утилізувати жирові відкладення.
Не забувайте: якщо порушувати дієту, то, незважаючи на ваші природні схильності, всі досягнення на терені фітнесу дуже швидко загубляться. І тоді у вас є всі шанси стати схожим на вгодованість ендоморфа.
