Знання цих помилок допоможе вам швидше досягати прогресу в тренуваннях, схуднути і покращати.
Помилка 1 Тренування без плану
Просто ходити в спортзал – ідея для початківців не найкраща. Потрібні чіткі цілі і завдання. Ви повинні знати, яку групу м’язів хочете зміцнити, скільки за часом триватиме тренування, які результати у перспективі. Тоді зможете відслідковувати, чи є прогрес.
Іноді можна собі дозволити появу в фітнес-центрі без планування тренування, але це, швидше, для «просунутих», а новачкам потрібна мотивація, і вона з’являється тоді, коли є результати. Їх можна відстежити тільки маючи чіткий план.
Помилка 2 Один і той же план
Якщо кожне заняття схоже на попереднє, і так триває постійно, то у вас мало шансів домогтися гарних результатів від фітнесу. Те, що працює сьогодні, – не буде так само працювати і завтра. Коли м’язи звикають до звичних дій, то спостерігається все менше і менше прогресу.
Переключайтеся на різні навантаження, збільшуйте інтенсивність або темп – виходячи із зони комфорту, ви отримуєте більш ефективні результати.
Помилка 3 Відсутність розминки
Починати працювати на тренажерах без розминки – велика помилка, яка може привести до травм і пошкоджень. Про це знають майже всі, але багато хто нехтує розігрівом, бажаючи працювати тільки «на м’язи» і не витрачати дорогоцінний час на розминку.
Помилка 4 Відсутність розтяжки
Якщо ви думаєте, що після тренування розтяжкою займаються тільки любителі йоги, ви помиляєтеся. Розтягнення м’язів після фізичного навантаження – необхідна умова ефекту від занять. Це добре і для м’язів, і для суглобів.
Помилка 5 Все й одразу
Часто новачки в надії на швидкі результати намагаються зробити за одне тренування якомога більше. Вони думають, що сильні болі після занять – показник їх ефективності. А це не так. Дуже активні та насичені заняття слід чергувати з більш спокійним і простим набором вправ. Наднасичене тренування – це найшвидший шлях втратити мотивацію і навіть отримати травму. Такі заняття приводять тільки до дуже сильного зносу організму, що ускладнює відновлення між тренуваннями, і це призведе до повної втрати результатів. Подібно до того, як не можна за один раз з’їсти 10 обідів, неможливо і за одне тренування вирішити завдання десяти днів.
Помилка 6 Занадто тривалі перерви
Для отримання швидких результатів заняття повинні проходити 5 разів на тиждень (по півгодини). Оптимальне навантаження з поступовими і поступальними результатами – це 3 рази на тиждень або через день (по 40-45 хвилин). А якщо ви тренуєтеся 1 раз в тиждень, а то і рідше, то таке фізична навантаження не матиме результатів по втраті ваги або зміцненню м’язів. Хоча, варто відзначити, що навіть таке навантаження завжди краще, ніж його повна відсутність.
Помилка 7 Занадто тривалі перепочинки
Максимальні по тривалості перепочинки між сесіями – це 60 секунд. Якщо відпочинок між підходами або вправами розтягується до декількох хвилин, то ефективність тренування сильно знижується.
Помилка 8 Надія на спортивні напої та харчування
У багатьох, хто займається на тренажерах, є невірна картинка про те, що спортивні напої є невід’ємним атрибутом красивого і підтягнутого тіла. Але вся правда в тому, що поповнення електролітами необхідно не в щоденному режимі, більш ефективні ці напої тоді, коли мова йде про перенавантаження, таких, як марафон або дуже інтенсивні тренування «до сьомого поту». Високий вміст цукру в напоях не несе ніякої користі. Але якщо ви вже звикли або вам подобається смак цих напоїв, то розбавляйте їх водою, а також вибирайте той продукт, який дійсно містить реальні електроліти, а не добавки з високим вмістом фруктози.
Помилка 9 Занадто прискорений ритм
Здавалося б: для фігури краще робити вправи у високому темпі, ніж в помірному. Але багато новачків потрапляють в пастку, збільшуючи темп надмірно. Так званий турбо-режим корисний, але тільки для просунутих і в тому випадку, якщо ви контролюєте темп за допомогою крокоміра, секундоміра або інших гаджетів. Збільшувати темп до нескінченності неможливо, є межі – це порада для любителів «заліза». І важливо не навантажувати організм до такої міри, коли критично підвищується кров’яний тиск і великий ризик травм.
Помилка 10 Неправильне харчування
Тренування на голодний шлунок – погане захоплення. М’язи повинні отримувати необхідні поживні речовини для будови і відновлення. Якщо цього не буде, прогресу в заняттях буде менше. І обов’язково слід мати в раціоні білок. Запитайте тренера у своєму фітнес-клубі, яке харчування під час тренувань більш ефективно для вас, тому що багато чого в цьому питанні залежить від вашої індивідуальності і бажаних результатів.
Помилка 11 Відсутність прогресу
Тренування, інтенсивність яких не йде «по наростаючій», – наводять до ефекту плато і втрати інтересу до занять. Ставте нові завдання: з часом має підвищуватися кількість повторів, кілометраж або вага «заліза». Переглядайте свої норми хоча б 1 раз на місяць.
Помилка 12 Відсутність відпочинку
Для ефективного тренування організму потрібна енергія. І вона з’являється не тільки з протеїнових батончиків. Лише достатній відпочинок здатний зарядити організм знову. Тому спіть як мінімум 7 годин на добу, влаштовуйте собі вихідні, і знайдіть собі ще якесь хобі, не пов’язане з фітнесом. Не ставайте фітнесоголіком, тренування повинні вам допомагати, а не поневолювати.
