Еталони жіночої краси постійно змінюються, і ось, на зміну болісно худим манекенницям прийшли спортивні красуні з округлими, пружними сідницями. Прагнучи бути схожим на спокусливих фітнес-моделей, багато дівчат шукають способи прибрати зайвий жир з сідниць, надати їм пружності і збільшити їх об’єм. Для цих цілей можна виконувати ефективні вправи для попи в домашніх умовах, особливо якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал.
Ефективні вправи для попи в домашніх умовах
Учасниці змагань з фітнес-бікіні з зразковими, відточеними до досконалості фігурами, є найкращим підтвердженням того, що підтягнуті і розвинені сідничні м’язи – це одна з головних складових гарного, спокусливого, спортивного тіла. У будь-якому образі округлі красиві сідниці – це найважливіша частина композиції. Жоден чудодійний крем або інший косметичний засіб, ніякі харчові добавки або швидкі дієти не зроблять попу круглою, підтягнутою і привабливою. Тому всім дівчатам, які поставили за мету привести своє тіло у відповідність з сучасними канонами краси, слід виконувати вправи для красивої форми сідниць.
Ефективні вправи для попи – особливості домашніх тренувань
Сідничні м’язи беруть участь майже у всіх звичних повсякденних рухах, тому для того, щоб домогтися їх гіпертрофії, змусити їх працювати, необхідні спеціальні вправи для попи і хороше навантаження. Звичайно, правильніше і ефективніше це було б робити в тренажерному залі, де є гантелі, штанга і силові тренажери – кращі друзі пружних сідниць. Особливо це актуально для тих дівчат, які хочуть збільшити їх і зробити більш круглими.
Тим не менше, немає нічого неможливого для людини, де визначено свою мету, тому накачати попу в домашніх умовах цілком реально. Головний принцип – не шкодувати себе, виконувати стільки повторів і підходів, щоб сідниці горіли. Оскільки домашні тренування не дадуть максимальної втоми і опрацювання м’язів, виконувати ефективні вправи для попи вдома можна через день. Якщо ж крім зміцнення м’язів перед дівчиною стоїть завдання зменшення жирової тканини, тренування слід чергувати з пробіжками або іншими видами аеробного навантаження.
Ефективні вправи для попи
Скільки б не з’являлося інноваційних напрямків у фітнесі, які б не винаходили методики, вправи для пружності сідниць залишаються все тими ж. Хочете красиву попу – присідайте, робіть випади, містки і махи до тих пір, поки п’ята точка не стане горіти вогнем.
Ефективні вправи для попи – присідання
Чи допомагають присідання накачати сідниці? Однозначно так! Напевно, всім відомий вислів «наприсідала попу». Воно ідеально підходить для опису чудових сідниць фітнес-моделей. Класичні присідання і його різновидності – це найефективніше, що придумано для поліпшення виду ззаду.
Присідання – це технічно досить складна вправа. Щоб домогтися максимального впливу на сідничні м’язи, виконання повинно бути вдумливим і правильним. Ноги потрібно поставити трохи ширше плечей, випрямити спину і почати рух тазом назад, уявляючи, що позаду стоїть стілець, на край якого потрібно присісти. Коли стегна виявляться на одній паралелі з підлогою, потрібно повернутися в початкову позицію. Ці поради допоможуть зрозуміти, як правильно присідати, щоб накачати сідниці:
Коліно не виходить за носок. В ідеалі вона повинна залишатися під прямим кутом і не рухатися вперед-назад;
Спина не округляється, поперек не прогинається, голова не нахиляється;
Натиск на п’яти, при поверненні в вихідну позицію також не перевалюватися на носки;
При виконанні вправи старатися максимально напружувати саме сідничні м’язи, «вимикаючи» квадріцепс;
Чим ширше постановка ноги глибший присід, тим краще опрацьовується сідничний м’яз.
Ефективні вправи для попи – присідання-пліє
Цей вид присідань добре опрацьовує сідниці і підключає внутрішню поверхню стегна. Щоб правильно виконати вправу, потрібно поставити ноги широко і розгорнути носки максимально назовні. Виконувати присідання, відводячи таз назад і стежачи за колінами. Ускладнити вправу можна, якщо в точці максимального напруження м’язів виконати три пружних рухи вгору-вниз, і лише потім повернутися у вихідну позицію.
Слід враховувати, що без додаткових обтяжень присідати потрібно багато разів і робити безліч підходів. Відчуття сильного печіння в м’язах підкаже, що ви на вірному шляху.
Ефективні вправи для попи – випади
Випади – це дуже гарна вправа, яка формує округлі, опуклі сідниці. Ще одна її перевага полягає в безлічі варіацій цієї вправи для попи, що дозволяє змінювати навантаження:
Найзвичайнісінькі, класичні випади, виконуються так: робиться широкий крок вперед з одночасним згинанням ноги під прямим кутом. Після цього нога стає у вихідне положення.
Зворотні випади передбачають, що потрібно робити крок назад. Крок повинен бути широким настільки, щоб гомілка задньої ноги утворила паралель з підлогою. Передня нога повинна бути зігнута під прямим кутом.
Болгарські випади трохи складніші інших варіантів, оскільки тут підключаються ще й м’язи-стабілізатори. Підйом ступні задньої ноги в цьому виді випадів повинен лежати на лаві або стільці. Нога, що стоїть попереду, згинається до прямого кута і потім відбувається повернення в початкове положення.
Випади робляться по черзі на обидві ноги. Ця вправа має бути багатоповторно, до 20-25 разів на одну ногу. Особливо, якщо не використовуються додаткові обтяження. Головне правило виконання будь-якого виду випадів – стежити за коліном робочої ноги, як і в присіданні, воно не повинно виходити за носок.
Ефективні вправи для попи – сідничний місток
Цю вправу чудово опрацьовує великий сідничний м’яз. Виконується вона лежачи на підлозі. Ноги зігнуті в колінах, ступні стоять приблизно на ширині плечей одна від одної. Напружуючи стегна і стискаючи сідниці потрібно відірвати поперек і таз від підлоги, на секунду затриматися і повернутися у вихідну позицію. Вправа повинна виконуватися за рахунок напруги стегон, а не за рахунок ривків спини. Чим сильніше будуть стиснуті сідниці, тим ефективніше вони пропрацювали.
Щоб ускладнити цю вправу, ступні можна поставити на невелике піднесення близько 30 см і в верхній точці зводити ноги разом. Це дозволить додатково опрацювати внутрішню і зовнішню поверхню стегон.
Також для ускладнення можна покласти на низ живота будь-який обтяжувач. У домашніх умовах це може бути, наприклад, пляшка з водичкою. Однак це варто робити лише в тому випадку, коли численні повторення вже не навантажують м’язи так, як потрібно.
Ефективні вправи для попи – ходьба на сідницях
Ця вправа дозволяє опрацювати сідниці і стегна, а також поліпшити кровообіг в проблемних зонах і допомогти в комплексній боротьбі з целюлітом.
Виконується вправа сидячи на підлозі з прямими ногами і рівною спиною, руки зігнуті в ліктях або зімкнуті на потилиці. Підіймаючи стегно однієї ноги, зробити «крок» вперед, потім те саме проробити іншою ногою. «Дійшовши» так до кінця кімнати, зробити те ж саме, але в зворотну сторону. Для кожної ноги потрібно зробити 20-25 кроків в обидва боки.
Ходьба на сідницях – це вправа, яка дає не тільки хороший візуальний ефект, але також і оздоровлюючий, завдяки м’якому масажу органів малого таза.
Ефективні вправи для попи. Як збільшити ефект від вправ
Як уже згадувалося, сідничні м’язи не варто шкодувати. Якщо є тверда мета накачати сідниці і зробити їх спокусливо округлими і пружними, домашні ефективні вправи для попи потрібно виконувати регулярно. Перед їх початком добре розігрітися бігом на місці або стрибками на скакалці. Енергійні танці теж цілком підійдуть.
Ефективні вправи для попи виконуйте, максимально напружуючи сідниці. Думайте про свою мету, уявляйте, як напружуються і розслабляються м’язи, зосередьтеся на їх роботі – це допоможе максимально їх опрацювати. Оптимально виконувати близько 25 повторень по 4 підходи, але, якщо це важке завдання, краще виконати менше, зате правильно. Постійний контроль над технікою дозволить уникнути травм і якісно опрацювати м’язи.
Щоб не звести до мінімуму свої зусилля, слід підкоригувати харчування. Обмежте насичені жири і прості вуглеводи. Для швидкого відновлення м’язових волокон і нарощування маси доцільно збагатити раціон білковою їжею. Достатнє споживання водички допоможе позбутися від целюліту і зробити сідниці більш гладкими і пружними.
