Комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах допоможе знайти струнку фігуру кожному, незалежно від того, чоловік ви чи жінка. Втратити зайві кілограми абсолютно реально без різного роду фітнес-центрів і спортивних залів, тому пропонуємо вам ефективні домашні вправи для схуднення.
Домашні вправи для схуднення
Спортивна фігура – це величезна праця, тому якщо хочете отримати її, ви ніколи не повинні розслаблятися, але повинні систематично працювати над собою. Певний запас жирових тканин людині необхідний, але здоров’я падає, якщо жиру накопичується більше допустимого.
Звичка жінок для такого стану – худнути за допомогою дієти, але при низькій активності вона не досягає запланованого результату. Сидяча робота вимагає суворої дієти, сили волі на яку вистачає не у всіх жінок. Ефективні заходи для вирішення ситуації – фізичні вправи.
Особливості тренувань для схуднення
Дієти призводять до видалення зайвих кілограмів, а також позбавляють організм необхідних вітамінів, мікроелементів і амінокислот. Тому слідом за дієтою у жінок починається жор. Організм вимагає поживних речовин, при відсутності фізичних навантажень дівчата знову набирають вагу. Щоб вирватися із замкнутого кола, необхідно займатися спортом.
Але обділяти увагою щоденний раціон не можна, необхідні як домашні вправи для схуднення, так і правильне харчування. Корекція раціону, додана заняттями спортом, дозволить швидше скинути вагу тіла. Не потрібно сідати на дієту, виконуйте прості рекомендації по харчуванню:
Виключіть продукти на основі здоби: білий хліб, кондитерські вироби, пироги, макарони;
Приберіть з раціону прожарений гарнір, замість смаженого м’яса краще варіть;
Їжте овочі, фрукти, кисломолочні продукти;
Останній можливий прийом їжі – за 2 години перед сном. Не їжте на ніч!
Слідкуйте за споживанням води, норма – 2-2,5 літра;
Сідайте їсти, коли зголоднієте.
Схуднення відбувається від нестачі калорій на енергію для інтенсивних вправ. Із зростанням інтенсивності збільшуються витрати енергії, при слабкій інтенсивності витрата становить 4-5 калорій в хвилину, при підвищенні навантаження витрата калорій досягає 10-12 калорій в хвилину.
Щоб викликати дефіцит калорій можна вживати жирну, солодку їжу, а також продукти багаті вуглеводами: здобний хліб, макарони, кондитерські вироби.
Щоб скинути 1 кг, необхідно спалити спортом 8000 ккал. Новачкам радять вибирати менш інтенсивні навантаження, бажання раніше схуднути, займатися більше – це призведе до травми м’язів, зв’язок.
Найефективніші домашні вправи для схуднення припадають для ніг і сідниць, ці м’язи споживають найбільшу кількість енергії. Менш ефективні тренування для спалювання жиру припадають для м’язів спини, грудей, після плечей і рук. Навантаження м’язів черевного преса остання споживає найменшу кількість калорій.
Щоб скинути швидше зайві кілограми більше бігайте, присідайте, плавайте і ходіть.
Займайтеся аеробним спортом більше 30-40 хвилин в день, 3-4 рази в тиждень. Спочатку організм споживає запаси вуглеводів з навколо-рідини, крові і печінки.
Тільки через півгодини вони підходять до кінця, організм приймається за жирові клітини внутрішніх органів і підшкірної клітковини. Тому при тривалості менше зазначеного часу фізичні вправи не приносять користі для схуднення.
Ефективні заняття проходять з максимально дозволеною інтенсивністю, верхня межа навантаження визначається по «робочій» частоті серцевих скорочень.
Максимальна кількість ударів в хвилину для кожного віку знаходиться в порівнянні: 200 мінус ваш вік, але ця цифра коли виконуються домашні вправи для схуднення.
Щоб розрахувати «робоче» навантаження помножте максимум на 0,65 або 0,85. Для мінімальних навантажень беріть коефіцієнт 0,65, для максимальної інтенсивності – коефіцієнт 0,85.
Наприклад, якщо вік 40 років, максимальна кількість серцевих скорочень – 160 ударів. Тоді оптимальне тренування для спалювання жиру припадає на проміжок від 104 до 136 ударів. Якщо кількість ударів не досягає цього відрізка, збільште навантаження, якщо пульс перевищує норму, знижуйте інтенсивність. За допомогою підрахунку кількості ударів, контролюйте навантаження.
Комплекс вправ для схуднення вдома вимагає виконання ряду правил:
Проводьте заняття спортом не раніше ніж через годину після їжі і за 3 години перед трапезою;
Відпочиваючи між підходами, не сидіть, ходіть, краще займатися легкою гімнастикою;
Під час занять не можна напиватися, допустимо зробити ковток, втамовуєте спрагу після занять спортом;
Дихайте глибоко, вдих при зростанні зусиль, видих при спаді навантаження;
Вправи для схуднення вдома повинні займати мінімум годину, 3-4 рази в тиждень.
Домашні вправи для схуднення. З чого краще починати?
Якщо в минулому ви не мали ніякого досвіду в заняттях спортом, краще почати з найпростішого.
Виконуйте нескладні завдання, які допоможуть з кожним днем поступово привчити тіло до навантажень.
Виділяйте близько 20 хвилин часу на добу для тренування, при цьому будь-які рухи виконуйте не поспішаючи і на початку не використовуйте власні обтяжувачі, але з часом починайте займатися і з ними.
Кожне тренування краще починати з розминки.
Для новачків вона включає в себе обертання головою, випрямленими руками вперед, назад, потім в роботу включаються корпус, таз, коліна.
Виконуйте домашні вправи для схуднення від 8 до 15 разів, для першого часу цього буде абсолютно достатньо, щоб ваш організм звик до фізичних навантажень.
Перед тим як займатися спортом розігрійтеся, виконайте обертальні рухи ногами, тазом, плечима, ноги, спину і руки тримайте прямими. Стоячи виконайте скручування тіла вправо і вліво, нахили, махи ногами вперед, в сторони і назад. Розімніть обертальними рухами шию, кисті і стопи ніг.
Після такої розминки тіло буде готове до основного тренування, таким чином можна уникнути різного роду травм.
Комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах допоможе швидко розпрощатися із зайвою вагою, привести фігуру в гарну форму, кількість повторів може становити до 20 разів:
Напівприсідання. Прямі руки потрібно трохи вивести вперед, при цьому виконуючи неглибокі присідання.
Випади: по черзі потрібно робити випади правою і лівою ногами. Пам’ятайте, що потрібно згинати коліно тільки під кутом.
Присідання: ноги на ширині плечей, носки вивернуті в сторони, опускатися слід повільно, після чого так само підніматися.
Віджимання, але спрощені. Прийміть вихідну позицію для виконання віджимань. Намагайтеся не прогинати спину і витягати голову вгору. Рухаються виключно руки, якщо вам буде незручно або ви відчуєте дискомфорт в області колін, покладіть під них подушку.
Вправи для преса: ляжте на підлогу, ноги зігнуті, руки під потилицею, на видиху підніміть плечі, на вдиху їх потрібно опустити. Піднімаючись, шию витягати не потрібно, працюють тільки плечі, при цьому напружуються черевні м’язи.
Підняття сідниць: не міняйте своє становище вправи вище, ноги також залишаються в зігнутому положенні, руки витягнуті уздовж тіла. Для правильного виконання ви повинні підняти сідниці, потім виконувати дуже швидко рухи вгору-вниз. Піднімаючись по максимуму, стискайте сідничні м’язи.
Саме ці домашні вправи для схуднення допоможуть вам на початковому етапі тренувань отримати хороше навантаження і підготуватися до більш складного.
Вирішити проблеми можна в найрізноманітніших зонах: ногах, стегнах, руках, плечах, пресі. Можете робити невеликі перерви.
Підбираємо комплекс ефективних вправ для домашніх тренувань. Після виконання всього комплексу можна зробити невелику розтяжку: сядьте на підлогу, розведіть обидві ноги, повільно тягніться всім корпусом вперед, потім по сторонам.
Ефективний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах
Існують різного роду комплекси вправ для схуднення в домашніх умовах для жінок, які дадуть швидкий результат і включають в себе силові й аеробні заняття.
Саме аеробіка веде до збільшення пульсу, що сприяє жироспалюванню.
Силові ж вправи збільшують тонус і сам обсяг м’язів, таким чином ви отримуєте рельєф постаті.
Є різні схеми занять, ви можете один день повністю присвятити аеробіці та включити в програму тренувань:
Біг на доріжці
Танці
Тренування на велотренажері
Для початку підберіть комплекс вправ до душі
Складіть схему занять
Наступні в списку силові навантаження, які можна зробити на кожну групу м’язів.
Якщо ви вже маєте фізичну підготовку, для кращого результату використовуйте обтяжувачі, краще брати невеликі, максимум 3 кілограми, але при цьому робити більше повторів.
Якщо ви не впевнені, чи правильно робите комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах для жінок, можна подивитися тематичне відео.
Домашні вправи для схуднення, щоб отримати гарні руки
Якщо ви хочете зробити свої руки тонкими і витонченими, потрібно всього лише дотримуватися наших порад, і тоді зміни можна буде побачити після кількох тренувань.
Всі вправи краще виконувати з обтяжувачами, вони будуть формувати рельєфність.
Це і буде відмінне навантаження для рук.
Можете доповнити такого роду комплекс згинанням під кутами, відведенням гантелей вперед, потім в сторони.
Для приведення в порядок біцепсів, трицепсів виконуйте класичне віджимання, при цьому отримаєте навантаження і на спину, груди, прес.
Комплекс вправ для схуднення ніг і стегон в домашніх умовах
Ваша головна проблемна зон – це ноги, стегна ми представляємо домашні вправи для схуднення, які допоможуть забути про них:
Махи. Щоб почати вправи, встаньте на карачки, ногу відведіть назад, витягайте руку вперед. Потрібно тягнутися, як ніби ви починаєте розтягуватися в різні боки. Виконуйте на обидві сторони.
Махи назад. Для цього використовуйте стілець або ж досить високий предмет, за який ви б могли триматися, щоб уникнути втрати рівноваги. Ноги зімкніть разом, руками тримайтеся, при цьому втягніть в себе живіт, починайте відтягувати ногу по максимуму тому, поки не почнете згинати коліна. Вгорі ненадовго затримайтеся.
Випади. Тут можете використовувати гантелі. Для правильного виконання потрібно зробити крок вперед, при цьому зігніть коліно, перенесіть всю вагу на ногу. Можна зробити і зворотні випади. Техніка така ж, тільки крок робиться назад.
Присідання. Стуліть ноги разом, повільно присідайте, витягайте руки вперед. Не потрібно відривати п’яти.
Вправа балерин. Стоячи, тримайте ноги разом, але не притискайте, підніміться на носочки, буквально на секунду затримайтеся і повертайтеся у вихідну позицію. Для отримання результату потрібно зробити 50 підходів.
Домашні вправи для схуднення. Як забути про зайві кілограми після пологів?
Більшість часто набирають зайву вагу після виношування дитини.
Спеціально для молодих матусь ми пропонуємо комплекс вправ для схуднення після пологів в домашніх умовах.
Представлене тренування дозволене вже на перших порах після народження дитини і не принесе ніякої шкоди.
Для правильного виконання вправи ляжте на спину, підніміть ноги, тулуб. Різко дихайте животом, таким чином змушуйте його підніматися і опускатися. Якщо ж вам важко, можете зігнути коліна. Виконуйте вправу протягом 15 секунд, з часом збільшуйте час до хвилини.
Приляжте на живіт, можна спертися на лікті і носочки, при цьому підгортаючи сідниці і черевні м’язи, і залишайтеся в такій позиції для початку 20 секунд, потім збільшуйте до кілька хвилин.
Зробіть натиск на ноги. Намагайтеся триматися в такому положенні подовше.
Але швидкого ефекту домогтися від запропонованих вправ дуже важко, тому через півтора місяці після пологів ви можете почати робити запропоновані нижче домашні вправи для схуднення.
Вони досить прості і без проблем зможуть повернути м’язи в колишню форму.
Ляжте на живіт, руки за голову. Зробіть глибокий вдих, видихаючи починайте піднімати корпус.
Не змінюючи вихідного положення минулої вправи, по черзі піднімайте нижню кінцівки, потім можете почати підйоми обох ніг.
У тій же позиції, тільки витягнувши руки вперед, почніть піднімати ноги і руки синхронно.
Поміняйте вихідну позицію, для цього переверніться на спину, руки знову за головою з розведеними ліктями, ноги теж розсуньте і зігніть. При вдиху плечі піднімайте вгору, для ускладнення можете піднімати і ногу.
Не виходячи з вихідного положення, зігніть ноги, намагайтеся максимально високо підняти таз, темп можна збільшувати.
Порада: Перед тим як почати займатися, проконсультуйтеся із своїм лікарем. Іноді потрібно трохи зачекати для кращого відновлення організму, те ж стосується і збільшення навантажень.
Завершення – правильно закінчуємо вправи
Поступово за допомогою нахилів, обертальних рухів в суглобах рук, ніг, знижуйте інтенсивність фізичних вправ. Затримка розподілить кров рівномірно по тілу, а застій крові небезпечний варикозним розширенням вен. Щоб поліпшити наслідки занять спортом походіть по будинку, прогуляйтеся по вулиці.
Планування тренувань
План тренувань потрібно будувати виходячи з маси тіла, при сильному ожирінні високі фізичні навантаження неможливі, при звичайній надлишковій масі можна збільшити навантаження майже до нормальних меж.
Для цього потрібно розрахувати індекс маси тіла, він дорівнює масі тіла (в кілограмах) поділеної на квадрат зростання (у метрах). Оптимальна цифра для жінок дорівнює 21, для чоловіків – 23, нормальна цифра для будь-якої статі не повинна перевищувати 25.
Починати займатися спортом слід з 3-4 тренувань на тиждень, для схуднення 45-60 хвилин за раз. Ефективні тренування повинні чергувати аеробні навантаження (біг, велотренажер) 2 рази на тиждень і 2 рази силові навантаження (на прес, присідання).
Досвідчені тренери рекомендують спочатку давати собі невеликі навантаження, щоб виробити звичку займатися регулярно, а потім вже піднімати інтенсивність.
При нормальному індексі маси тіла за тиждень інтенсивність потрібно довести до кількості рухів і підходів, описаних в статті. При надлишковій масі тіла до половини вищенаведеної кількості, повністю виконувати комплекс можна почати виконувати через місяць.
При ожирінні краще тренуватися в спортивному залі, а не вдома, оскільки така маса тіла супроводжується різними захворюваннями. В такому випадку потрібне постійне спостереження у професійного лікаря і тренера.
Скільки можна скинути
Багато хто мріє скинути в перший місяць до 10 кілограм, але це може виявитися шкідливим для організму. Оптимальна швидкість зменшення на місяць ваги дорівнює 2-3% від маси тіла. У перший місяць результати можуть бути більш ніж скромні, замість втрати ваги можна виявити її збільшення, все через нарощування м’язової маси.
М’язи важать в кілька разів більше жиру, тому об’єм талії і стегон швидко зменшується, а маса тіла падає повільно. Для схуднення нормальна мета – скинути в перший місяць приблизно від 2-3 кг (при вазі 60 кг) до 5-7 (при вазі 100 кг).
За допомогою занять вдома можна заощадити свої гроші і час, але пам’ятайте, що потрібно постійно тренуватися.
Зниження ваги повинно бути комплексним, в іншому випадку результату доведеться чекати дуже довго, і він може виявитися іншим.
Тому дієта і комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах повинні йти рука об руку в вашому житті.
І не варто зупинятися на досягнутому, постійно рухайтеся вперед, розвивайте як і свої фізичні можливості, так і духовні.
