Дієтичне схуднення набирає популярність серед представниць слабкої статі. Цей вид дієти має свої позитивні і негативні сторони, розрахований на тиждень, не викликає ускладнень і доступний для будь-якої жінки.
Дієтичне схуднення: переваги і недоліки дієти
Дієтичне харчування має наступні позитивні сторони:
сучасне дієтичне харчування не обмежує кількість споживаної їжі, таким чином, людина не піддає організм голоду; правильне збалансоване харчування, яке в подальшому не призведе до появи зайвої ваги, прийнято вважати основою довготривалих дієт;
дієти за короткий час стабілізують травлення, сприяють очищенню організму і відновлюють обмін речовин.
Негативні сторони:
Сила волі підвладна не всім. Настає момент, коли жінка порушує кількість споживаних продуктів, що призводить до збільшення ваги в значних кількостях.
Короткострокове використання дієтичного меню не призводить до позитивного результату, хоча і суворе харчування згубно позначається на стані здоров’я.
Перед вибором дієтичного харчування для зниження ваги настійно рекомендується проконсультуватися з дієтологом, так як при можливій наявності хронічних захворювань багато компонентів меню, створеного на тиждень, категорично протипоказані.
Дієта не є режимом харчування на певний час. Це серйозний етап у житті, її стиль і ритм. В основі довготривалих дієт, які обіцяють ефективне схуднення і нормалізацію ваги, лежить той факт, що через деякий час жіночий організм зможе звикнути тільки до здорової їжі і буде дотримуватися подібного харчування протягом всього життєвого періоду.
Тільки одного дієтичного меню недостатньо, для позбавлення від зайвої ваги. Щоб досягти поставленої мети, потрібно кардинально переглянути свій раціон.
Дієтичне схуднення. Основні рекомендації по дієтичному харчуванню
Головне правило розглянутого харчування полягає в дотриманні кількості спалюваних і споживаних калорій. Добова норма споживаних кілокалорій для чоловіків в середньому становить 2500, а для жінок – не більше 2000.
Кожна людина має свій зріст, вагу, по-різному приділяє час своєму здоров’ю і проводить вільний час – всі ці фактори слід враховувати при складанні індивідуальної норми дієтичного харчування.
При виборі щоденного меню вводити обмеження на продукти для швидкого схуднення не рекомендується. Досить включити в раціон корисні для організму продукти харчування.
Згідно із твердженням дієтологів, оптимально організований процес полягає в схудненні без відчуття голоду. Подібний підхід допоможе уникнути виникненню дратівливості і депресії.
Якісно схуднути можна, не зашкодивши здоров’ю, якщо дотримуватися наступних принципів:
повноцінний сніданок;
зведення до мінімуму вживання солоних продуктів;
виключення з раціону жирної і смаженої їжі;
витримування інтервалів перед кожним споживанням їжі відповідно до складеного графіку;
замінити деякі звичні страви на дієтичні;
відмовитися від прийому їжі після 18.00;
в шлунок постійно повинна надходити їжа, тому порції рекомендується робити не настільки великими, але кількість прийомів їжі можна збільшити;
для усунення голоду рекомендується заварити зелений чай або випити сік лайма;
не засиджуватися на місці і більше рухатися.
Такий харчовий режим не будується на відмові, заборонах і обмеженнях. Є всього лише якісною системою харчування, яка ідеально підходить для здорового способу життя. Вона враховує біологічні ритми людини і насичує потрібною кількістю енергії. Контролює об’єм поживних речовин. Стежить за оптимальною вагою тіла.
Поряд з порадами щодо правильного харчування необхідно враховувати етап організації дієти в цілому. Бажання скинути вагу в короткі терміни не призведе до бажаного результату, тому слід ставити перед собою реальні завдання. Схуднення в тиждень не більше двох кілограмів – більш ніж достатньо.
Зверніть увагу! Дієтичне схуднення повинно включати меню, яке слід поєднувати з активним способом життя. Для заняття фізичними вправами зовсім не обов’язково відвідувати спортивний зал. Ранкова пробіжка, ходьба по сходах ідеально допоможуть в схудненні.
Брати до уваги багато чинників:
стан здоров’я;
вік;
кліматичні умови проживання;
види теплової обробки продуктів;
їх кількість;
хімічний склад їжі;
звичний раціон в регіоні;
калорійність страв та ін.
Умови харчування
Дієтичне харчування для схуднення також вимагає враховувати 3 базових умови. Це – якість продуктів, кількість їжі, режим харчування.
Знизити калорійність досить просто – потрібно обмежити жири і вуглеводи. Щоб отримати потрібний результат, цілком вистачає поступового зменшення на 500 калорій. Організм не відчує стресу, як при різкій відмові від їжі з тривалим голодуванням. Отримана маса тіла закріпиться і не буде рости, адже апетит стане помірним.
І все-таки як бути з режимом харчування? Для його дотримання варто враховувати кілька правил.
Вони нескладні і цілком здійсненні:
приймати їжу 4 рази на день;
сідати за стіл в один і той же час;
вживати не дуже гарячу і не дуже холодну їжу;
вечеряти за 3-4 год до сну.
При цьому калорійність першого сніданку може становити 30%, другого сніданку (полудня) – 10%, обіду – від 40% до 45%, вечері – від 15% до 20%. Добовий об’єм рідини повинен досягати 2-2,5 л. Адже брак води в організмі здатний призвести до зневоднення, надлишок – до неполадок в роботі серця і нирок.
Раціон передбачає відмову від м’яса (в основному – від жирного), копченостей, алкоголю, смажених страв. Основний натиск йде на овочеві супи. Навіть є дієтичне харчування для схуднення, де використовують тільки їх. Рецепти приготування прості і зрозумілі:
в каструлю з водою кладуть цільну головку цибулі і дають закипіти;
додають нарізані шматочками помідори, шпинат, моркву, квасолю в стручках і варять 10 хвилин;
додають петрушку, перець чорний, імбир (тертий) і курячу грудку (вже варену і порізану).
Важливу роль відіграють салати. Але в них не потрібно використовувати соуси (особливо майонез) і змішувати занадто багато компонентів. Ось ідеальне співвідношення:
потерти по 1 яблуку і моркві;
додати кедрових горішків і трохи родзинок;
ретельно перемішати інгредієнти.
Салат з овочів заправляють оливковою олією або самостійно приготованим складом. Для цього в блендері перетирають кріп, часник і рослинне масло, а потім заливають салат. Щоб обмежити споживання солі, додають солонуватий козячий сир або бринзу.
Хліб слід вибирати з твердого сорту зернових. Точно так, як і макарони, на основі яких легко приготувати дієтичну пасту:
спагетті відварюють у ледь підсоленій воді;
тушкують на пательні 3 стиглих помідора з оливковою олією;
поступово підмішують до них терту моркву і часник;
потім викладають в блендер і збивають до однорідної консистенції;
приправляють спагетті отриманим соусом і пармезаном.
Їжте по годинах, точно в певний час. Інакше дієтичне харчування для схуднення перетвориться на тортури.
Не прагніть до різких стрибків маси тіла. Досить худнути щотижня на 1 кг. Такий підхід дозволить зберегти нову вагу на тривалий час і більше не набирати її.
Намагайтеся заохочувати свої досягнення. Це стимулює до переходу на наступний етап і зміцнює волю.
Не вимагайте від себе надмірно багато чого. Якщо ви 1 раз зірвалися і поїли шоколаду, не терзати себе. Адже ніхто не заважає повернутися до розпочатої дієти на наступний день.
Приймайте їжу маленькими порціями, але часто. Не чекайте голоду – він не орієнтир, а всього лише фактор до накопичення жиру.
Використовуйте для перекусів сухофрукти або інші продукти, в яких багато клітковини.
Вживайте побільше рідини – наприклад, воду з лимоном і льодом, трав’яні чаї. Вони допоможуть наповнити шлунок, нормалізувати вміст вологи на клітинному рівні.
Рухайтеся активніше і частіше. Якщо не займаєтеся фітнесом, аеробікою, тренуваннями, то робіть хоча б фізкультуру вранці. Якщо вона не підходить, намагайтеся не користуватися ліфтом. Долайте пішки невеликі проміжки між зупинками транспорту.
Замініть звичайні тарілки на маленькі або візьміть піали. Це автоматично зменшить об’єм порцій, полегшивши дієтичне схуднення.
Дієтичне схуднення. Меню на тиждень
Дієтичне харчування для схуднення – меню на тиждень, в основі якого закладено підтримання балансу мікроелементів в організмі. Раціон підбирається, виходячи зі стану організму і пристрастей до їжі.
Калорійність раціону за добу повинна бути пропорційна енергетичним витратам людлини, що посприяє підтримці ваги.
Дієтичне харчування для понеділка
Добова норма – до 1250 кілокалорій. Сніданок першого дня початку дієти повинен бути легким. Приготований салат з овочів, склянка апельсинового соку і дієтичні печива подарують заряд енергії на весь ранок.
Обід можна урізноманітнити овочевим супом, крабовим салатом з соєвим соусом і склянкою натурального питного йогурту. На перекус підійдуть два зелених яблука і склянка мінеральної води.
Вечерю не варто перенасичувати стравами. Досить буде порції відвареної індички або овочевого рагу. Для різноманітності можна приготувати фруктовий салат і додати трохи ягід. З напоїв варто виділити знежирений кефір.
Дієтичне меню для вівторка
Добова норма – до 1250 кілокалорій. На сніданок слід подати гречану кашу, приготовану на молоці, морквяний салат і заварити склянку зеленого чаю.
В обід можна дозволити собі суп на курячому бульйоні з кабачками. Плавлений сир, зелень, цибулю і ароматні спеції тільки додадуть смакової насиченості. Однак цибулю варто обсмажувати в оливковій олії, так як вона містить багато вітамінів. Перед вечірньою вечерею перекусити слід двома хлібцями і ягідним компотом.
Вечеря складатиметься з тушкованої риби і фруктового салату. З напоїв – склянку чистої води.
Дієтичне меню для середи
Добова норма – до 1180 кілокалорій. Наближається середина тижня, і необхідно приділити увагу продуктам з вмістом білка. На сніданок ідеально підійде сирна маса, вівсяна каша і заварна кава.
Обід повинен включати м’ясо з запеченими овочами, кілька шматочків м’якого сиру і склянку фруктового компоту. Перекусити одним грейпфрутом.
На вечерю обов’язково слід приготувати відварну рибу, одне варене яйце і питний йогурт.
Меню дієтичного харчування для четверга
Добова норма – до 1180 кілокалорій. Сніданок включає в себе легку їжу. Склянки питного йогурту з низьким відсотковим вмістом жиру (0.2%) буде більш ніж достатньо. У разі відчуття сильного голоду, можна приготувати порцію вівсяної каші.
На обід можна приготувати грибний суп або борщ з куркою, як гарнір – грецький салат і склянку натурального соку. Аналогічно сніданку, вечеря повинна включати в себе легкі страви, наприклад, овочеве рагу або пшоняну кашу і воду без газів.
Дієтичне харчування для п’ятниці
Добова норма – до 1150 кілокалорій. Ранок бажано почати зі склянки чорного чаю з коренем імбиру і легкими кабачковими оладками. З продуктів для перекусу слід виділити сирну масу (0.2% жиру), кілька кубиків сиру і склянку фільтрованої води.
Обід повинен бути насиченим і з вмістом м’яса, наприклад, відварна телятина з зеленим горошком або риба з добірним рисом, запити склянкою апельсинового соку.
На вечерю необхідно приготувати тушковані овочі і курячі котлети.
Дієтичне харчування для суботи
Добова норма – до 1100 кілокалорій. Сніданок – фруктовий салат і пластівці, збагачені вітамінами, приготовані на нежирному молоці, а також склянку яблучного соку. Переважно на обід відварити картоплю з рибою. Обов’язково додати дрібно нарізану зелень. На десерт – зелене кисле яблуко.
Вечеря складатиметься з овочевого рагу і екзотичних фруктів (ананас, ківі).
Дієтичне меню для неділі
Добова норма – до 1130 кілокалорій. В кінці тижня дозволено вжити на сніданок мигдальні горіхи, сухофрукти та склянку гарячого шоколаду.
Перекус – омлет з шинкою і крупно нарізані часточки яблука і груші. Обід повинен складатися з юшки з червоною рибою, гранатовий сік.
Перекус – сирна маса з родзинками. На вечерю приготувати відварну телятину, салат з білокачанної капусти і компот.
Дієтичне схуднення: смачні і корисні рецепти
Багато людей вживають в їжу продукти, не враховуючи, що більшість з них не входить до складу здорового харчування. Не дотримання правил дієти призводить до ряду проблем, які негативно позначаються на стані організму.
Дієтичне схуднення приносить гармонію. Використовуючи корисні рецепти, можна не тільки позбутися від зайвої ваги, але і зробити життя комфортним.
Важливо пам’ятати! В основі багатьох дієт лежить той факт, що приймати їжу після 18.00 заборонено. Для людини, яка підтримує дієтичне харчування для схуднення, меню на тиждень має на увазі харчування кожні три години. Не рекомендується лише харчуватися за кілька годин до сну, так як шлунок не встигне переварити їжу.
Салат «Цезар»
Розрізати 5 помідорів «черрі» і 3 яйця навпіл, підготувати креветки і порізати куряче м’ясо на маленькі шматки. Перемішати всі компоненти, після чого залити соусом із соку лимона і оливкової олії. Салат прикрасить рубана пекінська капуста і житні сухарі.
Салат «Грецький»
Заздалегідь підготувати соус із зелені, соку вичавленого лимона, оливкової олії, перцю і солі. Нарізати кубиками 2 помідори, огірок, сир “фета”, а оливки – колами. Потім заправити компоненти отриманим соусом. Корисний і легкий салат може служити заміною гарніру до м’яса.
Суп «Квасолевий»
Квасолю слід підготувати незадовго до приготування супу. Цвітну капусту необхідно поставити на тихий вогонь і варити до м’якого стану. Додати гарбуз, кабачки і моркву. Почекати 30 хвилин і покласти квасолю, зелень і лавровий лист.
Суп «Сільський»
Для приготування супу потрібно зварити бульйон з капусти, цибулі та крупи. Через 10-15 хвилин слід додати половину консервованої банки кукурудзи і зеленого горошку. Незадовго до закінчення варіння можна покласти лавровий лист і заправити кефіром.
Вівсяне печиво
Склянкою знежиреного молока залити 200 г геркулесу і залишити на 10 хвилин.
Потім додати півтори склянки цукру, крохмаль, 2 яйця і 50 г маргарину. Сухофрукти і горіхи можна додати за смаком. Почекати деякий час, потім отриману масу викласти невеликими порціями і надати круглу форму.
