Ви напевно чули про високобілкове харчування по Аткінсу, Дюкану, Хейлі Помрой? Давайте розберемося, чому так корисна білкова їжа і які це продукти.
Білкова їжа, список продуктів для схуднення
Білок – будівельний матеріал нашого організму. Він засвоюється повільно, на відміну від вуглеводів. Тому швидке насичення організму протеїнами не настає. У жир вони не трансформуються (за умови, що ви ними не зловживаєте). До білкової їжі відносяться в першу чергу натуральні м’ясні продукти. А всякі копчені ковбаски, сосиски, будь-які напівфабрикати, а-ля типу «м’ясо» – це не білок. У даних продуктах багато вуглеводів, при цьому швидких. Швидкі вуглеводи вважаються шкідливими.
Білкова їжа. Наводимо список найбільш високобілкових продуктів
Тваринного походження рослинного походження
- креветки, раки, краби
- осетрова ікра
- червона риба
- куряче м’ясо
- курячі яйця
- баранина
- яловичина
- свинина
- кролик
- молочко
- сир
- насіння соняшнику
- гречана крупа
- волоський горіх
- сочевиця
- мигдаль
- квасоля
- арахіс
- пшоно
- соя
Білкова їжа – плюси і мінуси
Протеїни виконують безліч корисних для нашого організму функцій. Це будівельна, захисна і гормональна. Без білка наше тіло не зможе нормально розвиватися і функціонувати. Він потрібен для м’язів, зростання волосся і нігтів.
Вам буде цікаво: Навіщо нам білок і в чому полягає його роль в організмі людини
І в той же час перекіс тільки в сторону білкової їжі згубний для здоров’я. Аткінс і Дюкан не заперечують, що білкова їжа сильно навантажує нирки. Саме тому вона протипоказана людям з нирковою недостатністю.
З одного боку, білкова їжа дозволяє ефективно позбутися від надмірної ваги. Тому її і включають в раціон для дієт. На такій дієті ви не будете голодними так як протеїни повільно засвоюються. І почуття голоду не турбує довгий час. З іншого боку, обмеження у вуглеводах призводить до зниження цукру в крові. Це небезпечно для діабетиків, сердечників.
Терміни білкових дієт різний, по Дюкану – до декількох місяців. За Аткінсом 4-5 тижнів. Постійне обмеження вуглеводів призведе до хронічної втоми, сухості шкіри, головних болів. Якщо вас така ціна за схуднення влаштовує – вперед.
Білкова їжа. З чим поєднуються білкові продуктів
Наводимо продукти з якими можна поєднувати білки, а з якими не варто. Це основні продукти.
Такі білки, як: риба, м’ясо, яйця, бобові, баклажани, горіхи можна поєднувати з: овочами (крім картоплі), зеленню, гречкою, фруктами і сухофруктами, ягодами, маслом.
Ці білки не поєднуються з : хлібом, борошняними виробами, крупами, картоплею, сорками, цукром.
Що це значить? М’ясо і рибу не можна подавати з картоплею і запивати соком. Але можна подавати з овочами і зеленню. Так само не можна робити соуси з додаванням цукру. Ви звичайно не отруїтися, але засвоюватися білки будуть гірше. Якщо їх поєднувати із забороненими продуктами в шлунку можливо бродіння. Це загрожує здуттям, розладом.
Білкова дієта – режим харчування
Їїжу потрібно приймати 4-6 разів на день, причому перший прийом – через півгодини після підйому, а останній – не пізніше 3 годин до сну.
до 14.00 дня допускається маленька порція складних вуглеводів у вигляді 4-6 столових ложечок відвареної гречки, вівсянки, бурого рису або одного шматочка цільнозернового хліба.
з фруктів можна 1-2 несолодких яблука або цитрусових в першій половині дня. після обіду білкові продукти можна їсти тільки з некрохмалистими овочами, такими як огірки, помідори, капуста, салат; жирів дозволяється до 30 г на добу у вигляді 1-2 столових ложечок лляної олії, доданої до овочів, при цьому інша їжа готується без олії.
Щоб уникнути зриву, один раз за тиждень можна включити в меню маленьку порцію улюбленого продукту, що не входить в список.
Білкова їжа. Зразкове меню на тиждень
Меню на тиждень кожного дня складається з п’яти прийомів їжі, що включає достатню кількість білкових продуктів для того, щоб організм не відчував голод. Раціон харчування досить різноманітний, при цьому складається з найпростіших, легких у приготуванні страв.
Дієта розрахована на тиждень, при надмірній вазі кількість днів можна збільшити (максимум 2 тижні). Меню на тиждень – понеділок, 1 день
Сніданок: 150 г нежирного сиру, чай або кава.
Перекус: 1 яблуко.
Обід: 150 г відвареної курячої грудки, 1 шматочок цільнозернового хліба.
Полудень: 100 г йогурту.
Вечеря: 200 г рибки, приготованої на пару, овочевий салат.
Меню на тиждень – вівторок, 2 день
Сніданок: 150 г несолодкого йогурту, чай або кава.
Перекус: 1 апельсин.
Обід: 150 г яловичини тушкованої з овочами.
Полудень: склянка кефірчику.
Вечеря: 200 г запеченої рибки, 200 г свіжих овочів.
Меню на тиждень – середа, 3 день
Сніданок: 3 яєчні білки, кава або чай.
Перекус: 1 фрукт.
Обід: 200 г індички, 4-6 столових ложечки бурого рису.
Полудень: несолодкий сирний сирок.
Вечеря: 150 г яловичини відвареної, 150 г салату з капусточки.
Меню на тиждень – четвер, 4 день
Сніданок: склянка знежиреного кефірчику з 2-ма вівсяними печивами.
Перекус: 1 грейпфрут.
Обід: 200 г філе курки, 200 г спаржі.
Полудень: склянка кефірчику або ряжанки.
Вечеря: 200 г рибки відвареної, 150 г овочів.
Меню на тиждень – п’ятниця, 5 день
Сніданок: 150 г сиру, кави або чай.
Перекус: 1 яблуко.
Обід: 200 г рибки відвареної, 1 шматочок цільнозернового хліба.
Полудень: 100 г натурального йогурту без цукру.
Вечеря: 200 г яловичини на пару, 150 г салату з овочів.
Меню на тиждень – субота, 6 день
Сніданок: омлет з 2 яєчних білків, чай або кава.
Перекус: будь-який цитрусовий фрукт.
Обід: квасоля тушкована – 200 г, 150 г овочів.
Полудень: склянка кефірчику.
Вечеря: 150 г рибки відвареної, 100 г салатику.
Меню на тиждень – неділя, 7 день
Сніданок: 150 г сиру, чай або кава.
Перекус: 1 яблуко.
Обід: тарілка супу з овочами, звареного на м’ясному пісному бульйоні з яловичини, 100 г яловичини вареної, 1 шматочок цільнозернового хліба.
Полудень: 1 сирок сирний без цукру.
Вечеря: 100 г яловичини вареної, 100 г салату.
Білкова їжа – результати та відгуки
Результати до і після дієти вражають – можна скинути до 5 кілограмів, при дотриманні запропонованого меню на тиждень, залежно від початкової ваги і активності.
Що стосується відгуків, то вони є як позитивні, так і негативні. Багатьом дієта не підійшла – на тлі нестачі вітамінів і мікроелементів у деякої частини тих, що худнуть з’явилися запаморочення і слабкість. Незважаючи на це, кожна людина, яка сиділа на цій дієті, скинула вагу.
Протипоказання білкової дієти
Те, що будь-яка дієта протипоказана в період вагітності і лактації, говорити не потрібно. Крім цього, білкова дієта не підійде людям похилого віку, оскільки повністю білкове харчування підвищує згортання крові, що збільшує ризик виникнення в кровоносних судинах тромбів. Також дієта протипоказана при таких захворюваннях:
будь-які порушення функцій нирок;
шлункові кишкові захворювання (коліт, панкреатит, дисбактеріоз);
захворювання печінки;
будь-які проблеми серцево-судинної системи.
Білкова їжа. Рецепти страв багатих білками
Розібралися які продукти нам вживати і з чим їх краще поєднувати. Тепер наведемо кілька простих рецептів, які добре підійдуть до білкової дієти.
Білкова їжа. Курячий суп пюре
Середня куряча грудка вариться до готовності, солиться і перчиться за смаком. З грудки видаляються хрящі і кісточки, якщо є шкірка – зрізається. Готову курочку наріжте на шматочки і покладіть в блендер.
Долийте трохи бульйону і збийте до стану пюре. Розбавте іншою частиною бульйону до потрібної вам консистенції. Добавте зелень і половинку відвареного яйця.
Білкова їжа. Салат з морепродуктів і крабових паличок
Для цього салату нам знадобиться по 500 г креветок і кальмарів. 200 г крабових паличок, листок салату «Айсберг», 6 шт. перепелиних яєць. Трохи зеленої цибулі і несолодкого йогурту, замість майонезу. Сіль і кріп за смаком. Креветки і м’ясо кальмара відварюються в підсоленій водичці. Також відварюються перепелині яйця.
Салат нарізаємо кубиками до нього ріжемо кільцями зелену цибулю. Змішуємо, потім добавляємо відварені кальмари, нарізані кільцями. До них цілі креветки і дрібно нарізані крабові палички. Все перемішується, солиться і посипається кропом. Яйця ріжуться навпіл і викладаються порційно, як прикраса. Йогурт викладається в кожну порцію.
Білкова їжа. Лосось, запечений у фользі
Шматочок лосося (300-500 г) перчите і солитея за смаком. Додається трохи олії оливи. Лосось викладається на фольгу. Потім нарізається одна цибулина кільцями. Лимон ріжеться кружечками.
Викладаємо цибулю і лимон на лосося. Посипаємо зеленню. Вільні краї фольги закриваємо. Духовку розігріваємо до 200˚С. Ставимо рибку і запікаємо 30-40 хв.
Поширені білкові дієти
Раціон для дієти по лікарю Дюкану
Мабуть, система харчування по Дюкану є найвідомішою (або «розкрученою») білковою дієтою. Він дозволяє використовувати в своєму раціоні до 100 продуктів. В основному це білки і овочі. А як же фрукти запитаєте ви? На жаль, фрукти їсти не можна, але не на всіх етапах дієти. На останньому етапі деякі будуть дозволені. Дієта по Дюкану розділена на 4 етапи. Перші два дозволяють активно худнути. Це найжорсткіші етапи. Два інших спрямовані на закріплення досягнутого результату. Перший етап «Атака», триває від 5 до 10 днів. Він спрямований на активне позбавлення від жирових клітин. У цей період дозволена виключно білкова їжа. Протягом дня випивати не менше 2-х літрів водички. Також потрібно з’їдати 1,5 ложечки столових висівок. Обов’язково гуляти пішки від 20 хв. в день. За цей період втрачають від 5 до 10 кг. Дозволені м’ясо, риба, яйця, знежирені молочні продукти.
На етапі «Круїз» до білкових продуктів додають печені, варені, сирі овочі. На даному етапі мають бути присутні і чисто білкові дні і білково-овочеві. Чергувати можна як завгодно, але Дюкан пропонує схему 1/1. Тобто якщо один день у вас білковий, наступний вже білок-овочі. Так дні і чергуються. На цьому етапі вага йде повільніше. Етап триває поки ви не досягнете потрібної позначки на вагах. Це може бути кілька місяців.
Третій етап «Консолідація», він спрямований на поступове введення звичних продуктів. Таких як хліб, картопля, макарони, олія рослинна. Можуть додаватися деякі фрукти. Етап тривалий, так як він спрямований на закріплення результату. По термінах – у кожного індивідуально. Тут важливо зберегти вагу.
Далі йде заключний етап «Стабілізація». Як стверджує Дюкан, останній етап має тривати все життя.
Білкова їжа. Дієта Хейлі Помроу – худнемо без голодування
Дієта Хейлі Помроу отримала спірні відгуки дієтологів. Суть та ж – чергування продуктів. Правда, на відміну від попередньої дієти, тут будуть вуглеводи.
Харчування по Помроу направлено на прискорення метаболізму, а значить – швидке схуднення. Автор дієти обіцяє -10 кілограм за один місяць.
Кожен тиждень поділений на 3 фази:
Перша фаза триває 2 дні. У перші два дні ви їсте крупи і фрукти, тобто вуглеводи.
Друга фаза триває 2 дні. Вона білкова їжа + овочі. Три основних прийоми їжі: м’ясо курки, риба, телятина. Перекушування овочами.
Третя фаза триває три дні, тут підключаються жири. 3 основних прийоми їжі: морепродукти, крупи, салати з рослинною олією. Два перекуси насінням, горіхами, овочами, бобовими.
Другий тиждень повторює меню першого. Важливо приділити увагу духовному стану. Зняти стрес, позбутися від почуття страху і провини. У третій, і четвертий тиждень схема залишається та ж. Їжу приймають кожні 4 години. Багато п’ють водички. До сніданку приступають через 30 хвилинок після пробудження. Обов’язково поєднують дієту і фізичні навантаження. Повністю виключають з раціону цукор, алкоголь, сою, кукурудзу і каву.
Білкова їжа. Знаменита дієта Аткінса
Цю дієту не можна назвати повністю білковою, вона швидше низьковуглеводна. Вуглеводи замінюються протеїнами і трошки жирами. І все ж в першій фазі використовується переважно білкова їжа. Тому логічно її тут згадати.
Перша фаза триває два тижні. Це активне схуднення. Організму катастрофічно не вистачає вуглеводів. Він змушений вивільняти енергію, розщеплюючи жири. Обмежень за кількістю калорій не має. Порції повинні бути невеликими, важливо не переїдати. Інакше схуднення не буде.
Заборонені продукти:
борошняні вироби і хліб;
цукерки, шоколад, цукор, солодкі десерти;
овочі з великим вмістом крохмалю (буряк, картопля);
фрукти;
маргарин;
алкоголь.
У цей період натиск робиться на білкову їжу і деякі жири. Можна готувати м’ясо птиці, телятину, рибу, морепродукти. Також можна вживати яйця, гриби, вершкове масло, редис, перець, сири (крім плавлених). Кількість вуглеводів в першу фазу не повинна перевищувати 20 г на добу. Як бачите, Аткінс не змушує повністю відмовитися від вуглеводів.
У наступні три фази, що тривають по одному тижню, меню залишається таке ж. Єдине, кожний наступний тиждень дозволяється вживати на 5 г вуглеводів більше. Тобто до кінця четвертої фази ви вийдите на 35 г вуглеводів на добу. Для чоловіків і жінок з помірно-пасивним способом життя норма – 90-110 г. Так що в будь-якому випадку на дієті Аткінса буде постійна перевага на користь білка.
Найголовнішим секретом білкової їжі було дотримання правил і додаткового фізичного навантаження.
