Багато асани йоги в традиційному варіанті майже недоступні для людей з великою зайвою вагою. Цю проблему вирішує йога для повних – практика, яка підійде людині будь-якої комплекції.
Навіщо потрібна йога для повних
Заняття йогою для повних покращують самопочуття, зміцнюють здоров’я, допомагають схуднути і міняють самовідчуття.
У йозі для повних діють ті ж правила, що й у звичайній: ніякого дискомфорту і болю. Але будьте готові поступово збільшувати навантаження, коли відчуєте, що асана дається вам легко.
Новачкам рекомендується займатися три рази в тиждень, утримуючи асани по 20-40 секунд і повторюючи кожну двічі. Освоївши запропоновану нижче послідовність, можна доповнити комплекс новими асанами.
Для виконання комплексу вам знадобиться: килимок, три -чотири пледа, ремінь для йоги, будь-яка планка (або рукоятка від швабри), цегла для йоги, стілець зі спинкою.
Базовий комплекс йоги для повних
1 . Тадасана
Початкове положення. Покладіть цеглу на підлогу і поставте стопи по обидва боки від нього. Притисніть щиколотки до довгих країв цегли. Встаньте прямо, руки вздовж корпусу.
Як виконувати. Підтягніть коліна. Зведіть лопатки і направте плечі вниз. Випряміть долоні і тягніть їх уздовж тіла вниз. Втягніть живіт, злегка витягніть вгору шию і тягніться верхівкою вгору . Утримуйте асану 20-40 секунд. Після короткого відпочинку повторіть.
2 . Урдхвахастасана
Початкове положення Покладіть цеглу на підлогу і поставте стопи по обидва боки, притиснувши щиколотки до його коротких граней. Встаньте прямо. Зробіть з ременя петлю, просуньте в неї кисті і витягніть руки вперед.
Як виконувати. Витягніть пальці ніг вперед так , щоб вони виступали за кордон цегли. Підтягніть коліна, спину тримаєте прямій. Лопатки зведіть і направте вниз по ребрах. Тягніться верхівкою вгору. Підніміть руки над головою. Після короткого відпочинку повторіть вправу.
3 . Поза витягнення перед стільцем
Початкове положення . Поставте перед собою стілець, повернувши його до себе спинкою. Розставте ноги в два рази ширше плечей, всію поверхню підошв притисніть до килимка. Упріться долонями в спинку стільця.
Як виконувати. Підтягніть коліна вгору, спину тримайте прямо. Відсуваючи від себе стілець, нахиліться вперед. Голову тримайте між плечима, таз над стопами. Відчуйте витягування в спині, поступово виводьте плечі в сторону таза. Потім поставте долоні на підлогу. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд. Підніміться, присуньте до себе стілець і, впираючись долонями в спинку, поступово з’єднайте стопи.
4 . Поза витягнення сидячи
Початкове положення. Складіть дві ковдри в кілька шарів, постеліть їх на підлогу. Встаньте на них на коліна, уклавши гомілки так, щоб щиколотки розташовувалися над краєм цієї опори. На ікри покладіть валик або ще одну скачану ковдру, опустіть таз на п’яти. Спину тримайте прямо. Зробіть петлю з ременя і протягніть в неї кисті.
Як виконувати. Витягніть руки з ременем вперед, розправте долоні. На вдиху підніміть руки вгору. Намагайтеся розвести кисті в сторони, утримуйте спину прямою. Слідкуйте, щоб таз розташовувався під грудною кліткою, не прогинається в попереку. Утримуйте асану 30-40 секунд. Потім опустіть руки вниз і після короткого відпочинку повторіть вправу.
5 . Поза витягнення з планкою
Початкове положення. Візьміть планку, покладіть на килимок цегла. Встаньте і притисніть щиколотки до коротких граней цегли, палицю хапайте двома руками так, щоб долоні були на ширині плечей. Встаньте прямо.
Як виконувати. Підніміть руки, тягніть планку вгору. Закрийте очі і відчуйте, що права і ліва рука тягнуть вас вгору з однаковою силою. Потім опустіть планку і відкрийте очі. Заведіть планку за спину, знову візьміться за неї руками поставивши долоні на ширині плечей. Підтягніть коліна вгору, тримайте спину прямою. Тягніться верхівкою вгору. Розпряміть руки за спиною, не торкайтеся планкою таза. Виводьте плечі в сторони. Потім поступово відсувайте планку за спиною від себе. Залишайтеся в цьому положенні 30-40 секунд. Після короткого відпочинку повторіть вправу.
6 . Марічасана зі стільцем
Початкове положення. Поставте перед собою стілець, розгорнувши його сидінням до себе. Поверніть ковдру у вісім шарів, склавши його у вузьку смужку. Встаньте на неї п’ятами. Праву ногу зігніть і поставте стопу на сидіння стільця, розмістивши її під коліном. Встаньте прямо, руки вздовж корпусу. Тягніться верхівкою вгору.
Як виконувати. Підніміть руки вгору, відчуйте витягування хребта. На вдиху розгорніть корпус зліва направо так, щоб лінія таза залишалася паралельної лінії стільця. Ліву долоню покладіть на праве коліно, праву на поперек. Витягайте хребет вгору. На видиху сильніше закручуйте корпус вправо. Затримайтеся в цьому положенні на 40 секунд. М’яко вийдіть з пози. Повторіть в іншу сторону.
7 . Скручування з розведеними руками
Початкове положення. Візьміть ремінь двома руками, заведіть його за спину і, тримаючи на рівні плечей, розведіть руки в сторони. Обмотайте кисті ременем, встаньте прямо, зведіть лопатки.
Як виконувати. Витягайте руки в сторони, штовхаючи кисті від себе. На видиху розгорніть корпус справа наліво так, щоб таз залишився на своєму місці. Утримуйте положення 40-50 секунд. Потім вийдіть з пози і повторіть рух в інший бік.
