Практично невагомий еспандер на практиці здатний замінити цілий тренажерний зал, укомплектований значними «важковаговиками». Ризик травми при цьому мінімальний, що теж приємно.

Еспандер незамінний для щоденного тренінгу, адже з його допомогою можна зміцнити всі групи м’язів. Якісь сім вправ – і ви в повному порядку.

Загалом, ховаємо гантелі під диван: найближчим часом вони нам не знадобляться. А ось довгий еспандер зі слабким або навіть середнім рівнем опору вам обов’язково знадобиться.

7 ефективних вправ з еспандером

У цих трьох вправах ви фіксуєте еспандер за допомогою власної ваги.

Зміцнює сідниці, плечі і стегна.

Одягніть ручки еспандера на стопи; розставте ноги на ширину тазу, носки нарізно. Візьміть гумку руками і тримайте її на рівні грудей; руки зігнуті. Присядьте і одночасно витягніть руки вгору. Далі стаєте в початкове положення. Зробіть три підходи по дванадцять разів.

Зміцнює сідниці, нижню частину спини і задню поверхню стегон.

Одягніть ручки еспандера на стопи; розставте ноги на ширину тазу і накиньте гумку на шию. Притримуйте гумку руками; кисті на рівні грудей. Відведіть стегна назад і повільно нахиліться, зберігаючи спину прямою, а коліна розслабленими. Далі стаєте в початкове положення. Зробіть три підходи по дванадцять разів.

Зміцнює стегна, плечі, біцепси, прес і косі м’язи живота

Прийміть положення бокової планки (ліве передпліччя на підлозі), накиньте гумку на праву стопу і захопіть ручки еспандера правою рукою; кисть на рівні стегна. Утримуючи праву ногу на вазі, опустіть ліве стегно до підлоги,  станьте в початкове положення. Поміняйте сторони. Зробіть три підходи по дванадцять разів.

Для цих вправ закріпіть еспандер, накинувши його на що-небудь стійке.

Зміцнює плечі, стегна, верхню частину спини і косі м’язи живота

Закріпіть центр еспандера на рівні грудей. Тримайте ручки еспандера перед собою на рівні грудей; руки прямі, долоні розгорнуті один до одного, еспандер туго натягнутий, стопи разом. Зігніть праву ногу так, щоб стегно виявилося паралельно підлозі. Одночасно притягніть праву ручку еспандера до грудей. Затримайтеся на один рахунок, стаєте в початкове положення. Поміняйте сторони. Зробіть три підходи по дванадцять разів.

Зміцнює біцепси і прес

Закріпіть центр еспандера на рівні 60 см від підлоги і сядьте на підлогу; ноги зігнуті, стопи на підлозі. Тримайте ручки еспандера перед собою, розгорнувши долоні вгору; руки зігнуті, біцепси напружені. Відхилитеся назад якомога нижче,  стаєте в початкове положення. Зробіть три підходи по дванадцять разів.

Зміцнює стегна, сідниці, ікри і м’язи грудей

Закріпіть центр еспандера на рівні грудей. Тримайте ручки еспандера перед собою на рівні грудей, руки прямі, долоні розгорнуті один до одного; розставте стопи ширше плечей. Присядьте, відірвавши п’яти від підлоги і розвівши руки в сторони. Далі стаєте в початкове положення. Зробіть три підходи по дванадцять разів.

Зміцнює біцепси, трицепси, плечі, стегна і сідниці

Закріпіть центр еспандера на рівні стегон. Поверніться до нього спиною, тримайте ручки еспандера на рівні талії, руки зігнуті, долоні розгорнуті вгору. Зробіть крок лівою ногою вперед і зробіть випад, одночасно витягнувши праву руку вперед. Далі стаєте в початкове положення, виконайте в іншу сторону. Зробіть три підходи по дванадцять разів.