Вправи для спалювання жиру на животі практично нічим не відрізняються від інших вправ, що сприяють зменшенню шару підшкірного жиру на інших ділянках тіла. Якщо організм починає худнути, зменшення обсягів відбувається рівномірно. Так що неможливо позбутися жиру на животі і боках і, в той же час, зберегти вихідний обсяг стегон. Як правильно виконувати 10 ефективних вправ щоб позбутися живота читайте далі.
10 ефективних вправ щоб позбутися живота. Коротко про жироспалювання
Вправи для спалювання жиру часто сприймаються як якийсь чудодійний засіб, що дозволяє накачати кубики і зменшити жировий прошарок. Перш ніж переконатися в тому, що це неможливо, розберемося з ключовими моментами жироспалювання.
Спеціальні фізичні навантаження в залежності від впливу на організм класифікують на силові і аеробні. Перші ефективні для розвитку силових можливостей, в результаті чого м’язи набувають додатковий обсяг (рельєф).
Розмір м’язів прямо пропорційно залежить від розміру обтяження, ось чому всі бодібілдери такі масивні. В якості основного палива (енергетичного ресурсу) організм використовує вуглеводи – запасені в м’язах глюкозу і глікоген печінки. Як бачимо, про жироспалювання мова поки не йде.
Аеробні фізичні навантаження призначені для розвитку витривалості і стимуляції роботи серцево-судинної системи. Такі тренування – жироспалюючі, оскільки головним джерелом енергії при виконанні вправи є жирові клітини, які окислюються під дією кисню.
Однак цей процес запускається дуже повільно, на відміну від процесу спалювання вуглеводів. Як правило, жироспалюючі тренування тривають, мінімум 30 хвилин, інакше шар підшкірного жиру так і не буде задіяний для отримання енергії.
Але організм можна обдурити, запропонувавши йому виконувати роботу змішаного характеру, при якій будуть витрачатися і вуглеводи і жири. При цьому періоди активної роботи будуть чергуватися з відпочинком. Кращі тренування такого роду – інтервальні.
Їх суть в тому, щоб виконати три-п’ять серій вправ в зоні середньої або високої інтенсивності (частота серцевих скорочень повинна знаходитися в діапазоні від 140 до 170 ударів на хвилину) з короткочасним відпочинком від 20 до 40 с.
Коментар тренера з фітнесу:
«Інтервальне тренування – це один з найефективніших способів розвитку здібностей серцево-судинної системи. Завдяки йому серце починає швидше перекачувати кров, в результаті чого тканини і органи забезпечуються великою кількістю кисню.
Остання умова є вирішальною для позбавлення від запасів підшкірного жиру, в тому числі на боках. Проміжок часу між вправами підбирається в залежності від загальної кількості серій, величини обтяження (наприклад, якщо використовуються гантелі), інтенсивність та рівень підготовленості людини.
Головне, щоб цього часу було недостатньо для повного відновлення. Тільки в цьому випадку організм почне витрачати жири в області боків і внизу живота. Якщо ж під час паузи для відпочинку організм встигає відновлюватися (першими відновлюються запаси вуглеводів), під час наступної серії джерелом енергії служить глюкоза, а не жири. І це вже зовсім не жироспалдююче тренування».
Саме по собі тренування м’язів черевного преса мало ефективне з точки зору жироспалювання, оскільки в ньому задіяна невелика група м’язів. Простіше кажучи, спалити багато калорій (а з ними – і запаси підшкірного жиру внизу живота) не вийде.
Максимум, якого можна досягти за допомогою вправ для черевного преса, – тримати їх в тонусі. І то, якщо багато разів повторювати одну і ту ж вправу після того, як з’явиться відчуття печіння. В ідеалі після появи відчуття печіння вправу необхідно виконати ще 20-30 разів. В іншому випадку для преса толку буде мало.
Підступність м’язів черевного преса в тому, що вони дуже швидко звикають до одного і того ж навантаження. Ось чому 10 ефективних вправ щоб позбутися живота необхідно змінювати хоча б раз в десять днів.
Наприклад, протягом першого тижня робити акцент на підйомах корпусу і скручуваннях (вправи, в яких задіяний прямий м’яз живота і «м’язи боків» – внутрішні і зовнішні косі), протягом наступного тижня використовувати статичне тренування – вправи в планці.
10 ефективних вправ щоб позбутися живота. Особливості тренування для спалювання жиру
Для спалювання жиру н внизу живота, найкраще підходить комплексне тренування, яке задіює по черзі всі групи м’язів. Ось його основні принципи:
спочатку виконуються вправи, які задіють великі групи м’язів, після них – ізольовані. Наприклад, спочатку силові вправи для м’язів спини, черевного преса і рук, після них – вправи для боків;
аеробне тренування в помірній зоні інтенсивності повинне тривати мінімум 30 хвилин;
періоди відпочинку в інтервальному тренуванні повинні бути в середньому вдвічі меншими, ніж тривалість активної роботи;
чим більш різноманітними будуть вправи, тим краще;
якою ефективною не була б програма тренувань, її необхідно змінювати хоча б раз на місяць, інакше організм звикне і результативність знизиться.
Варіанти вправ
Розглянемо три варіанти – безперервне тренування зі зміною інтенсивності і зі зміною робочої м’язової групи. А також інтервальні, в якій періоди активної роботи чергуються з періодами відпочинку. Всі варіанти вправ виконуються з власною вагою, так що додаткове устаткування не знадобиться.
Безперервне тренування (використовується одна і та ж вправа)
Вправи вибираємо такі, в яких брали участь би мінімум 2/3 м’язів (біг, плавання, їзда на велосипеді, швидка ходьба на біговій доріжці під гірку). Починати можна з 20-хвилинного тренування, протягом якого буде змінюватися або кут нахилу бігової доріжки, або інтенсивність ходьби.
Наприклад, непарні хвилини – ходьба зі швидкістю 6 км / год в гору, парні хвилини – біг зі швидкістю 9-10 км / год. Кожні два-три дні тренування збільшується на 1-2 хвилини.
Для підготовлених може використовуватися аналогічний варіант тренування, тільки під час непарних хвилин ходьба замінюється бігом в гору або бігом зі швидкістю 12 км / год, навантаження під час парних хвилин не змінюється.
Безперервне кругове тренування
В даному варіанті інтервали відпочинку не передбачені, проте періодично змінюються вправи (7-8 вправ, далі – станції). Час роботи на одній станції (час виконання однієї вправи) становить 1 хвилину (для початківців – 30 секунд).
Приклад: 1-я станція – біг з високим підніманням стегна, 2-а – віджимання в упорі лежачи, 3-тя – стрибки зі зміною положення ніг, 4-а – планка на ліктях, 5-а – присідання з відведенням ноги, 6 -а – нахили до протилежної ноги, 7-а – вистрибування вгору з упору присівши, 8-а – планка на прямих руках зі згинанням колін.
Комплекс виконується 2-3 рази з 2-хвилинним відпочинком.
Інтервальне тренування (8 інтервалів)
Тривалість робочих інтервалів – 20 с, період відпочинку – 10 с. В даному варіанті силовий інтервал чергується з аеробним. Непарні інтервали – віджимання в упорі лежачи (можна замінити косими скручуваннями – лежачи на спині, ноги зігнуті, руки за голову, по черзі підйом з доторканням коліна протилежної ноги), парні – біг на місці з високим підніманням стегна (можна замінити бігом в планці на прямих руках).
10 ефективних вправ щоб позбутися живота
Для багатьох жінок прес є по-справжньому проблемною зоною. Можна мріяти про чудодійні пігулки або чарівну паличку, які в одну мить зроблять м’язи накачаними. Але, на жаль, таких магічних способів просто не існує.
Немає нічого кращого старого перевіреного способу привести в тонус м’язи преса – регулярні тренування. Нижче наводимо 10 ефективних вправ щоб позбутися живота.
- Вправи на скручування з м’ячем для початківців
Сядьте на найвищу точку фітболу, стопи повністю спираються на підлогу, коліна на одній лінії зі стегнами.
З цього положення зробіть вдих, напружте прес і відхиліться назад так, щоб тіло заходило за вертикальну лінію. Слідкуйте за тим, щоб працювали м’язи живота, а не ті, що підтримують поперек. Затримайтеся в кінцевій точці на кілька секунд, перш ніж повернутися у вертикальне положення.
Зробіть 3 підходи по 12 вправ.
- Базова вправа «велосипед»
У той час як при звичайних скручуваннях працюють в основному верхні м’язи преса, цю вправу направлено на опрацювання важкодоступної групи м’язів, розташованої нижче.
Ляжте на спину, плечима зіпріться об підлогу, таз і стегна в нейтральному положенні. Покладіть руки за голову і приготуйтеся до скручування.
Напружте прес (а не спину!) І підійміть коліна від підлоги під кутом приблизно 45 °. Повільно починайте крутити ногами уявні педалі, як при їзді на велосипеді, при цьому піднімайте лікоть, намагаючись торкнутися ним протилежного коліна (правим ліктем – лівого коліна, а лівим – правого).
Зробіть 1-3 підходи з 12-16 повторень кожен.
- Косі скручування
Це варіант скручувань, коли ви намагаєтеся сісти з положення лежачи. Він націлений на косі м’язи для додання талії більш вузької і позначеної форми.
Ляжте на підлогу, тіло знаходиться в нейтральному положенні, коліна зігнуті, ступні на одній лінії з тазом. Нахиляйте коліна в бік, не відриваючи плечей і верхньої частини спини від підлоги.
Покладіть руки за голову, щоб краще зафіксувати плечі і бути впевненими в тому, що працює саме прес, а не щось інше.
Утримаєте скручування на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення, опускаючи коліна на підлогу.
Повторіть 6-8 разів, перш ніж перейти на іншу сторону.
Всього зробіть 1-3 підходи.
- Підйом колін з положення лежачи обличчям вниз
10 ефективних вправ щоб позбутися живота пропонують вправу, яка є прекрасною альтернативою звичайним скрученням.
Дуже важлива правильна техніка виконання: не піддавайтеся спокусі підняти сідниці. Ляжте на підлогу обличчям вниз ніби збираєтеся робити віджимання: руки під плечима, шия в нейтральному положенні, опора на пальці ніг.
Прес та стегна повинні знаходитися на одній лінії. Піднесіть одне коліно до грудей, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідне положення.
Зробіть по 12-16 повторень, чергуючи коліна. Загальна кількість підходів – 1-3.
- Вправа з підніманням м’яча
Ще один відмінний спосіб опрацювати нижні м’язи преса. Чим повільніше буде відбуватися підйом і опускання м’яча, тим важче і в той же час ефективніше буде виконання.
Ляжте на спину, фітбол покладіть між ступнями, плечі і шия в нейтральному положенні. Підніміть ноги, утримуючи м’яч.
Повільно піднімайте м’яч в повітря, поки ноги не досягнуть вертикального положення. Так само повільно опустіть м’яч на підлогу, утримуючи його між ніг.
Зробіть від 1 до 3 підходів з 12-16 повторень.
- Вправа «планка»
10 ефективних вправ щоб позбутися живота пропонують виконувати просту вправу, яка опрацьовує м’язи середнього преса.
Розмістіть тулуб боком до підлоги, зберігаючи рівновагу за допомогою зігнутої руки, яка спирається об підлогу, і ноги, трохи висунутою вперед.
Підніміть стегна на максимально можливу висоту від підлоги і просто утримуйтеся в цій позиції 30 секунд.
Повторіть підхід для іншої сторони тіла.
- Перекочування фітболу ногами
Розмістіть стопи на фітболі, а руками зіпріться об підлогу (як при віджиманні). Напружте прес і випряміть спину. Намагаючись утримати ноги на м’ячі, повільно підтягуйте обидва коліна до грудей (або так, як зможете). Потім так само повільно повертайтеся в початкове положення, випрямляючи ноги.
Зробіть від 1 до 3 підходів з 12-16 повторень.
- Ходьба
Хочете, вірте, хочете – ні! Але ходьба – це, ймовірно, найкраще навантаження для преса. Чому, запитаєте ви?
Від природи черевна мускулатура знаходиться під шаром вісцерального жиру. Ходьба є кращим способом позбутися від жирових відкладень на животі, щоб м’язи преса стали видними.
Не буде ніякої користі від 10 ефективних вправ щоб позбутися живота, поки м’язи черевного преса покриті жиром!
- Біг
Поряд з ходьбою, біг також відноситься до одних з найкращих способів швидко спалити жир на животі.
Якщо ви худий, то це зовсім не означає, що у вас від природи хороший прес. Часто потрібні регулярні кардіонавантаження, такі як ходьба і біг, щоб виявити ті м’язи на животі, які ми називаємо пресом. Досить займатися всього 30-45 хвилин в день ходьбою або бігом, щоб швидко прибрати жирові відкладення на животі.
- Підйоми ніг
Багатьом дуже подобається ця вправа – вона допомагає швидко домогтися плоского преса.
Ляжте на спину, прямі ноги лежать на підлозі. Одночасно піднімайте ногу і напружуйте прес так сильно, як можете, поки кут між піднятою ногою і підлогою не складе 90 °.
Опустіть нижній відділ спини і повторіть підйоми, 30 разів кожною ногою.
Зробіть до 3 підходів на кожну ногу.
Ця вправа, насправді, досить проста. Але щоб отримати від неї максимального ефекту, стежте, щоб при підйомі ніг скорочувалися м’язи преса.
