Фізичні вправи на розтяжку незаслужено ігноруються новоспеченими спортсменами, які приділяють максимум сил і часу тренуванням, спрямованим на розвиток м’язової сили або нарощування маси тіла. І дарма, оскільки гнучкі м’язи і еластичні зв’язки потрібні не тільки акробатам: знаючи, як робити розтяжку вдома, ви зможете постійно підтримувати високий життєвий тонус. К, який включає прості фізичні вправи на розтяжку допоможе зберегти бадьорість та енергійність, уникнути травм при фізичних навантаженнях і зробити рухи більш плавними і легкими.
Фізичні вправи на розтяжку. Чи корисно робити розтяжки?
Досвідчені спортсмени знають: розігріті, добре розтягнуті м’язи і зв’язки істотно знижують вірогідність отримання травм на змаганнях, а після занять – допомагають впоратися з проблемою зкутості м’язів.
Тренувати ноги і руки, виконуючи фізичні вправи на розтяжку, не дарма рекомендують людям різного віку – і малюкам, і літнім людям. Завдяки простому комплексу для розтяжки вдома можна домогтися приголомшливих результатів:
зміцнити м’язову тканину і зробити її більш щільною;
поліпшити кровообіг в кінцівках;
розширити амплітуду рухів;
надати ході легкість і витонченість;
запобігти травматизму, причому не тільки спортивному.
Фізичні вправи на розтяжку вдома
Основні фізичні вправи на розтяжку хороші тим, що їх можна робити вдома хоч кожного дня, не користуючись ніяким спецінвентарем. Все, що потрібно – трохи вільного часу і бажання провести його з користю для здоров’я. Інформація для початківців: розтяжка вдома буде максимально ефективною, якщо ви перед початком заняття гарненько розімнетесь – пострибаєте зі скакалкою, зробите 40-50 присідань, кілька хвилинок позаймаєтеся на велотренажері, біговій доріжці або орбітреку. Якщо вдома немає ніяких тренажерів – не біда, їх можна замінити бігом на місці.
Існує два види розтяжок: комплекс для тренування ніг може складатися з динамічних або статичних вправ.
Динамічні фізичні впрви на розтяжку виконуються після певного циклу підготовки, вважаються більш травмонебезпечними і не рекомендуються новачкам. Вони включають складні прийоми – махи, перекати з поздовжнього шпагату в поперечний та інші види навантаження, здатні завдати шкоди здоров’ю непідготовленій людині.
Тому в початкові комплекси для розтяжки вдома включають тільки статичні вправи, що не припускають різких рухів. Основний принцип статичної розтяжки ніг вдома – плавність і неспішність рухів. Беручи яку-небудь позу, потрібно залишатися в ній протягом декількох хвилинок, поки м’язи повноцінно не розтягнуться. Потім можна повільно змінити позу – зробити перепочинок або перейти до нової вправи. Перед тим, як почнете робити розтяжку для ніг, підготуйте зручне місце для занять – простору плоску поверхню. Якщо ви займаєтеся на підлозі, використовуйте каремат або килимок для йоги.
Фізичні вправи на розтяжку: рекомендації для початківців
Настав час дізнатися, як тренують розтяжку ніг вдома новачки. У добірку початкового рівня включені тільки статичні вправи, при виконанні яких складно отримати травму суглобів або пошкодження сухожиль.
Задня поверхня стегон. Розтягуємо з початкового положення лежачи на спинці: обхоплюємо руками праве стегно і максимально притягуємо його до корпуса протягом хвилинки легкими рухами, не відриваючи таз від підлоги. Амплітуду і силу рухів нарощуємо поступово! Потім проробляємо те ж саме з лівою ногою, а правій даємо відпочинок;
Сідничні м’язи. Займаємо початкове положення лежачи і згинаємо праву ногу в коліні, закидаючи її на ліву і відводячи коліно максимально в сторону. Двома руками обхоплюємо ліву ногу і підтягуємо її до корпусу пружинистими легкими рухами протягом хвилинки, потім міняємо ноги і повторюємо вправу;
Внутрішні м’язи стегон. Сідаємо на каремат і максимально розсовуємо ноги, не відриваючи їх від підлоги. Потім нахиляємося вперед і тягнемося до носочків ніг, при кожному наступному нахилі збільшуючи амплітуду і не забуваючи про плавність рухів. Відпрацьовуємо вправу протягом однієї хвилинки, після чого повторюємо її, але тягнемося вже поперемінно до пальців правої і лівої ноги; Передня частина стегна. Лягаємо на лівий бік. Правою рукою захоплюємо ступню правої ноги, яку згинаємо до відмови. Намагаємося підтягти п’яту до попереку, при цьому злегка відводячи праву ногу назад. Виконуємо вправу протягом хвилинки, потім лягаємо на правий бік і повторюємо всі прийоми для лівої ноги;
М’язи стегон і колінні зв’язки. З положення стоячи висуваємо праву ногу вперед, а ліву – назад, по максимуму. Руками можна спиратися на коліно або поверхню підлоги. Повільно нахиляємося вперед, поки не відчуємо сильне розтягування м’язів стегон. Завмираємо в прийнятому положенні на півхвилинки, робимо вдих-видих і намагаємося нахилитися ще нижче, після чого повільно повертаємося у початкове положення. Міняємо ноги і повторюємо прийом;
М’яза задньої поверхні стегна і колінні зв’язки. З положення лежачи на спинці піднімаємо праву ногу вертикально вгору і обхоплюємо її двома руками трохи вище коліна. Розслабляємося, робимо глибокий вдих і видих. На видиху плавно і повільно тягнемо ногу на себе. У піковій точці завмираємо на півхвилини, потім повертаємося у початкове положення. Робимо те ж саме з лівою ногою.
При виконанні вправи важливо стежити за становищем ноги: вона повинна весь час бути прямою і не згинатися в коліні. Ці нехитрі фізичні вправи на розтягнення, спрямовані на зміцнення основних робочих м’язів нижніх кінцівок, навчать вас азам розтяжки ніг вдома та підготують м’язи, зв’язки і суглоби до більш серйозних навантажень.
