Кожна представниця прекрасної статі мріє про підтягнуту фігуру. Деяким красиві м’язи і модельні форми дані природою, а от частина дівчат для того, щоб досягти бажаного результату, повинні ретельно потрудитися. Багато дівчат хочуть округлити форму сідничного м’яза. Для цього необов’язково відправлятися в тренажерний зал. Ви можете виконувати спеціальний комплекс вправ самостійно. Про те, як накачати попу (сідниці) дівчині вдома, ми сьогодні з вами і поговоримо.
Як накачати попу (сідниці) правильно: загальні рекомендації
Як відомо, реклама – двигун прогресу. Багато друкованих та віртуальних видань розповідають про те, як накачати попу вдома дівчині швидко за 6 – 7 днів. Давайте відразу визначимося, чи можна досягти бажаного результату за 6-7 днів? Звичайно ж ні. Для росту м’язів потрібен тривалий час, а щоб вони придбали рельєфність і пружність, необхідні багаторазові і систематичні тренування.
Через тиждень після початку занять ви можете тільки відчути, як починають підтягуватися всі м’язи, в тому числі і сідничний. Але для оточуючих результати стануть помітними не менше ніж через 3-4 місяці.
Підберіть для себе відповідний комплекс фізичних вправ, проконсультуйтеся з досвідченим тренером і приступайте до занять. Не відкладайте вдосконалення свого тіла в довгий ящик.
Кілька загальних рекомендацій досвідчених тренерів допоможуть вам зробити свої заняття і корисними, і ефективними:
Перед виконанням вправ м’язи попередньо слід розім’яти. Всі суглоби і м’язові тканини повинні бути добре розігріті, щоб уникнути отримання травми. Вдома досить приділити 5-7 хвилинок для розминки.
Якщо ви хочете скоріше добитися результату, то тренування повинні бути систематичними (не менше 3-4 разів на сім днів) і тривалими (від 40 хв. до 1 години).
Для поліпшення роботи м’язових тканин під час виконання вправи використовуйте спеціальні навантажувачі, гантелі або невеликі штанги. Вдома можна взяти пляшки, наповнені водичкою або піском.
Основу комплексу під час опрацювання сідничних м’язів складають присідання. Їх потрібно виконувати правильно, не відриваючи п’яти від підлоги і не відводячи колін вперед.
Всі вправи слід виконувати по кілька підходів з невеликою перервою в 20-30 секунд.
Якщо ви хочете схуднути і наростити м’язову масу, то обов’язково скорегуйте свій раціон.
Як накачати попу (сідниці): правильне харчування – запорука успіху
Як відомо, для росту м’язових тканин організму в надмірній кількості потрібен білок. Але не можна обмежувати себе тільки білковою їжею, щоб не спровокувати розвиток серйозних захворювань. Кілька порад спортивних дієтологів допоможуть вам розробити повноцінний щоденний раціон:
вуглеводи обов’язково потрібно вживати тільки в першій половині дня, оскільки після обіду ці нешкідливі речовини будуть відкладатися в жирових шарах;
на сніданок найкраще вживати їжу, збагачену корисними вуглеводами і клітковиною (каші, фрукти);
харчування має бути дробовим, тобто невеликими порціями, але по 5-6 разів на добу;
не їсти після 18 годин – це забобона, останній прийом їжі слід зробити за 4 години до сну;
обов’язково потрібно випивати до 8 склянок відфільтрованої, талої або кип’яченої водички в день, але не пийте водичку за 40 хв. до і через 1 годину після прийому їжі, щоб не сповільнювати метаболічні процеси;
для отримання необхідної кількості білка включіть в свій раціон рибу, кисломолочні продукти, яйця;
порожні калорії (солодощі, чай, кава, цукор) скажіть тверде ні.
Як накачати попу (сідниці): добірка кращих вправ
Як вже говорилося, накачати сідничні м’язи за сім днів просто нереально. Вдома, якщо будете займатися систематично, отримати гарні округлі, рельєфні і пружні форми ви зможете не раніше ніж через 3 місяці.
Як накачати попу (сідниці). Вправа №1: присідання або «пліє»
Присідання вважаються основою комплексу, спрямованого на розвиток сідничного м’яза. Для ефективності вправ потрібно знати, як накачати попу правильно присідаючи. Для цього ознайомтеся з інструкцією:
Спину слід тримати прямо, ноги повинні стояти на підлозі без відривання п’ят або носків.
Сідниці під час присідань потрібно відводити назад, але при цьому не згинаючи спини.
Коліна під час присідань не повинні виходити за межі пальців ніг.
Виконувати присідання слід якомога глибше, щоб відчути печіння в м’язових тканинах.
Виконувати вправу потрібно по 25 разів 2-3 підходи з півхвилинною перервою, надалі навантаження слід поступово збільшувати.
Як накачати попу (сідниці). Вправа №2: махи ногами з положення стоячи
Така вправа допомагає не тільки накачати сідничний м’яз, а й розвинути гнучкість. Ви можете скористатися звичайним стільцем або іншою поверхнею на рівні попереку. Махи слід робити таким чином:
Покладіть руки на поверхню стільця або столу так, щоб ваша спина була паралельна підлозі.
Відведіть пряму ногу максимально високо, щоб відчути стиск і печіння в сідничних м’язових тканинах.
Розгойдувати ногу не потрібно, постарайтеся відводити і повертати її в одне положення, наприклад, біля п’яти.
Повторюйте вправу по 15-20 разів кожною ніжкою.
За аналогією ви можете виконувати бічні і передні махи.
Як накачати попу (сідниці). Вправа №3: поштовхи зігнутими ногами
Як накачати попу (сідниці) виконуючи таку вправу, використовуючи спеціальний килимок або просто ляжте на неслизьку поверхню:
Опустіться на підлогу і обіпріться на лікті і коліна (щось на зразок стилю «собачки»).
Піднімайте кожну ногу певну кількість разів таким чином, щоб п’ята була спрямована в стелю, носок краще натягнути до себе.
Кожен раз, піднімаючи зігнуту ногу, ви повинні докладати зусиль і робити поштовх чи удар.
Чергувати ноги після кожного разу не потрібно, для більш ефективного результату виконайте по 20-30 поштовхів кожною ніжкою.
Для навантаження можете затиснути гантелі або пляшки під коліном.
Як накачати попу (сідниці). Вправа №4: збирання сідничних м’язів «на булавочку»
Як накачати попу (сідниці) та зміцнити спину і прес за допомогою такої вправи:
Ляжте на підлогу спиною так, щоб ноги були зігнуті і максимально наближені до тіла.
Виконуйте підйоми тазової частини, спираючись на лопатки.
Кожен раз, коли таз піднімається, сідничні м’язи напружуйте щосили так, немов збираєте їх на шпильку.
Затримайтеся вгорі на 5-10 секунд і плавно опустіться на підлогу.
Повторюйте таку вправу 25-30 разів.
Для занять, спрямованих на нарощування сідничної м’язової тканини, можна використовувати спортінвентар: штанги, фітбол, гантелі, еспандер. Ви можете урізноманітнити комплекс бігом або спортивною ходьбою. Дуже корисно виконувати вправи, спрямовані на розтяжку. Сміливо можна доповнити комплекс іншими вправами, головне, робити їх систематично. Займайтеся з задоволенням, вдосконалюйте своє тіло і будьте щасливі!
