Чіпси після важкого трудового дня, шоколадка після сварки з мамою, зайве тістечко за компанію з подружкою – вам таке знайоме? Якщо так, то у вас є схильність до емоційного переїдання. Чому воно виникає, чим погано і як з ним боротися?
Що таке емоційне переїдання
За своєю суттю емоційне переїдання – це стійка звичка заїдати ту чи іншу проблему або емоцію тоді, коли насправді їсти не хочеться. Бажання перекусити виникає не на рівні фізіології (звичайний голод), а на рівні підсвідомості. Це справжнісінька залежність від їжі і відсутність контролю.
З чим пов’язано емоційне переїдання
Найпоширеніші причини емоційного переїдання – стрес, хвилювання, розчарування, тривога, страх, образа, почуття провини, нудьга, смуток. Тобто емоції, з якими людині складно впоратися. Якщо ви не можете прибрати джерело роздратування або вирішити проблему, то намагаєтеся від них відволіктися і для цього що-небудь з’їдаєте.
При цьому емоційне переїдання не завжди пов’язане з негативними емоціями. Дуже часто його причиною стає радість, захопленість під час застілля з друзями, в компанії. Якщо ви переїдайте в ресторані або гостях, то це теж емоційне переїдання,
Що змушує нас з’їдати зайве
Будь-які стресові стани характеризуються збільшенням в крові кількості кортизолу – гормону стресу. А він фізіологічно підвищує почуття голоду. Тому, навіть якщо у вас є той, кому можна поплакати в жилетку і розповісти про свої проблеми, в супроводі їжі це робити завжди «смачніше».
«Велику роль у становленні емоційного переїдання грають і дитячі спогади, Мами та бабусі частенько підгодовують дітей вкусняшками в знак розради (“Не плачь – з’їж цукерочку”) або за досягнення (“Зробиш уроки – дамо морозиво”).
Ми стаємо дорослими, але наша підсвідомість пам’ятає ці логічні ланцюги: засмучення – заохочення – їжа, досягнення – нагорода – їжа. І ми переїдаємо знову і знову. І, найприкріше, – потрапляємо у замкнене коло: з’ївши шоколадку, не вирішуємо проблему, і пізніше, коли вона спливає знову, знову заїдаємо її.
Чи є у вас емоційне переїдання
Дайте відповідь на наступні питання. Якщо хоча б на одне з них ви відповісте «Так», у вас є залежність від їжі.
1. відчуваєте ви непереборне бажання з’їсти що-небудь смачне, коли ви хвилюєтеся або перебуваєте в стані стресу?
2. відчуваєте ви, що їсте тоді, коли вам сумно, самотньо, нудно?
3. відзначаєте ви якусь радісну подію або винагороджуєте себе за успіх улюбленою стравою?
Як позбутися від емоційного переїдання
1. Усвідомте у себе звичку емоційного переїдання. Перший і, мабуть, найважливіший крок. Поспостерігайте за собою. Наскільки часто ви рятуєтеся їжею від поганих емоцій?
2. Заведіть щоденник харчування. Він наочно покаже, які емоції і якою їжею ви заїдаєте. – Відзначайте в щоденнику все, що і в якій кількості було з’їдено протягом дня, а також самопочуття до і після їжі. Уже через тиждень ви зможете проаналізувати свою харчову поведінку.
3. Харчуйтеся регулярно і дрібно. Навіть у людей з нормальним харчовою поведінкою може трапитися зрив, якщо з моменту останнього прийому їжі пройшло багато часу і виник сильний голод. А дробове харчування дозволяє не переїдати і утримувати цукор в крові на стабільному рівні.
4. Знайдіть альтернативний антидепресант. Це може бути все що завгодно: прослуховування музики, спів, розмова з товаришем, прибирання, фітнес, ванна, улюблене хобі. Підійде будь-яке заняття. Важливо тільки, щоб воно приносило полегшення і приносило задоволення, тоді в мозку поступово закріпиться ланцюжок: негативні емоції – улюблене заняття – задоволення,
5. Виплесніть емоції. Хоча б на папері. Сядьте і напишіть все, що думаєте на чистому аркуші. Потім порвіть цей лист на шматочки і викиньте.
6. Будьте пильні в продуктових магазинах. По-перше, ходити за продуктами тільки ситими і по можливості в гарному настрої. Це вбереже вас від покупки шкідливих продуктів, до яких так і тягне з голоду. По-друге, не піддавайтеся на знижки та акції. Дві коробки печива за ціною однієї – вам точно ні до чого. Вам і одна-то не потрібна.
7. Не тримайте на виду солодощі. Велику частину інформації ми сприймаємо візуально, і коли, заходячи на кухню, раз за разом бачимо вазочку з цукерками, в момент смутку чи нудьги мозок все ж потягнемося за ними.
8. Дотримуйтеся режиму сну і неспання. Недолік сну сам по собі погіршує настрій і провокує переїдання. Надлишок сну, до речі, також не добрий.
9. Дихайте, коли відчуваєте стрес. У моменти негативу і стресу, коли нас захльостують емоції, ми схильні затаювати дихання. Але краще – дихайте. Глибоко і спокійно. Дихання насичує ваш організм киснем і перемкне вашу увагу з негативу на більш спокійний стан.
10. Будьте щирі з людьми. Відчуваючи ту чи іншу емоцію до когось- говоріть про це. Не бійтеся відкриватися і говорити про свої почуття. Так вам просто нічого буде заїдати, а стосунки з друзями та близькими покращаться.
Тримайте емоції під контролем і не давайте їм контролювати себе. Щоб зняти стрес, не обов’язково з’їдати шоколадку. Почніть боротися з емоційним переїданням і незабаром ви самі в цьому переконаєтеся.
