Останнім часом багатьох цікавить питання правильного здорового харчування. Адже правильне і здорове харчування і є основою здоров’я. Дослідження показали, що стан здоров’я людини, так само як і тривалість його життя на 60 відсотків залежать від правильного, здорового харчування. А це означає, що здорове харчування визначає спосіб життя. Для того щоб людина мала гарне здоров’я, потрібно щоб в раціон харчування були включені натуральні продукти, які багаті рослинним білком, вуглеводами і мікроелементами.
Правильне здорове харчування
Основні принципи здорового харчування часто успішно використовуються і для схуднення.
Останнім часом багато людей збільшили в своєму раціоні відсоток таких культур як зернові і бобові, так як вони мають високу харчову цінність. Адже регулярне вживання жирної, рафінованої їжі, що має дефіцит активних компонентів, призводить до руйнування організму.
За проведеним багаторазовим дослідженням стало ясно, що для того, щоб скласти раціон правильного, здорового харчування, потрібно віддати перевагу зерновим і бобовим культурам. Ці результати підтверджують і дієтологи.
Найбільш простий продукт – це різні натуральні крупи. Як відомо, з них готується каша. Вона дуже живильна і корисна для нашого здоров’я. Адже злаки, як і продукти з них – це основні джерела вуглеводів, рослинного білка, різних мінеральних речовин, вітамінів і клітковини.
Клітковина – це рослинні волокна, необхідні для того, щоб ШКТ функціонував правильно.
Вуглеводи, як відомо, забезпечують організм енергією, а вітамінчики і мінерали, які містяться в крупах, мають величезне значення для людського здоров’я. Хоча вміст якогось певного елемента в процентному відношенні залежить від виду крупи.
Наприклад, гречка особливо цінна клітковиною і калієм. Цих елементів в гречці міститься більше, ніж в інших продуктах. А ось в чечевиці великий вміст білка, в горосі – кальцію. Але ми не збираємося приводити відсотковий вміст того чи іншого елемента у відсотковому відношенні, так як підраховувати кожну калорію не варто. Досить загального поняття. А в іншому потрібно покладатися на свої відчуття.
А тепер ми розглянемо деякі компоненти, що містяться в продуктах.
Білок і здорове харчування
Один з найголовніших компонентів, що міститься в крупах – це звичайно білок, вірніше білки. Рослинні білки є основою структурних елементів клітини і тканин. Білки забезпечують основні життєві функції – це і обмін речовин, і скорочення м’язів, і дратівливість нервів, і здатність до розмноження, росту, і навіть такої функції як мислення.
Навіть конфігурацію нашого тіла визначають ті ж білки. Ця функція досягається шляхом зв’язування значної кількості водички, в результаті чого утворюються щільні колоїдні структури. Саме вони і визначають конфігурацію тіла.
До білкових речовин також відноситься і гемоглобін. Гемоглобін – це переносник кисню в крові. До них відносяться і різні ферменти – це прискорювачі біохімічних реакцій, також деякі гормони, які є тонкими регуляторами процесів обміну речовин в нашому організмі.
Хоча білок і становить одну четверту частину нашого тіла, його резерви в нашому організмі обмежені, адже єдине джерело білка – це амінокислоти харчових білків. Саме тому білок так важливий в нашому харчуванні.
Азотиста рівновага – це показник білкового балансу людського організму. А білки – це єдине джерело засвоюється азоту.
Здорове харчування. Добова норма білка
Для нормальної життєдіяльності нашого організму потрібна певна добова норма білка. Це необхідно для підтримки азотистого балансу. При відсутності або при слабких фізичних навантаженнях така норма становить близько 1 грама білка на 1 кілограм ваги Вашого тіла.
Тобто, при вазі в 70 кг, людині потрібно близько 70 грамів білка. При зростанні фізичних навантажень потреба в білках зростає. Тоді мінімальна норма становить від 2 грам білка на 1 кг ваги тіла. Спортсмени часто використовують спортивне харчування.
Здорове харчування – брак білка
Є думка, що потрібно відмовитися від білкової їжі на користь схуднення, і ось людина починає скрупульозно рахувати кожну калорію, спожиту нею в їжу. Але нестача білків може викликати негативні наслідки, тому до вегетаріанства слід ставитися дуже обережно.
Так у дітей негативні наслідки нестачі білка виявляються в уповільненні процесу зростання і розвитку, а для дорослих людей це загрожує змінами в печінці, порушенням діяльності залоз внутрішньої секреції, зміною гормонального фону.
Також при нестачі білків, як правило, погіршується процес засвоєння поживних речовин, виникають проблеми з серцевим м’язом, спостерігається погіршення пам’яті, падіння працездатності. Ці зміни відбуваються тому, що білки беруть пряму участь у всіх без винятку процесах організму.
Брак білка зменшує стійкість організму до різних інфекцій, знижуючи рівень утворення антитіл. Брак повноцінного білка в людському організмі може викликати згубні наслідки для всього людського організму. Це викликає порушення вироблення ферментів, що тягне за собою порушення засвоєння поживних речовин.
Брак білка перешкоджає засвоєнню вітамінів, корисних жирів, мікроелементів. Гормони є білковими структурами, нестача білка призведе до гормональних порушень.
Жири та здорове харчування
Харчові жири – це запаси нашої енергії. Під час окислення 1 грама жиру в нашому організмі звільняється близько 9 кілокалорій. Це в 2 рази більше, ніж при окисленні вуглеводів і білків.
Також містяться в жирах жирні кислоти, які утилізуються під час процесу формування клітинних мембран, що регулюють всі системи життєдіяльності людського організму. І частина цих кислот абсолютно незамінна, а це значить, що вони не можуть утворюватися в людському організмі.
Здорове харчування. Добова норма жирів
Середня добова норма споживання жирів середньостатистичною людиною середнього віку становить близько 100 грамів, а рослинних масел близько 20 – 30 грамів.
Здорове харчування – брак жирів
Брак жирів може викликати авітаміноз, сухість шкіри, волосся стає ламким. Не настільки часто, але все ж іноді при нестачі жирів може виникнути екзема, псоріаз, облисіння, незагоювання ран.
Крохмаль і здорове харчування
Крохмаль цінний як легкозасвоюваний і високоенергетичний продукт. В процесі перетравлення крохмаль перетворюється на глюкозу. Цей продукт необхідний мозку і м’язів.
По швидкості проходження по ШКТ крохмаль стоїть на другому місці після моносахаридів (простих вуглеводів). А між прийомом крохмалю в їжу і його засвоєнням проходить близько 3 – 4 годин.
Здорове харчування. Добова норма крохмалю
Добова норма крохмалю становить близько 190 – 440 грамів. Вона залежить від віку, статі, фізичного навантаження.
Наслідки нестачі крохмалю – це захворювання ШКТ, авітаміноз.
Клітковина і здорове харчування
Клітковина – це харчові волокна, які очищають ШТ, посилюючи його діяльність, надаючи цим позитивний вплив на травлення. Проведені дослідження показали, що правильне здорове харчування без клітковини неможливе.
Добова норма клітковини складає від 25 до 35 грамів.
Здорове харчування. Наслідки нестачі клітковини
При нестачі грубої клітковини розвиваються хронічні закрепи. У таких випадках шкідливі речовини не виводяться з організму, а накопичуючись в кишечнику, негативно впливають на слизову оболонку кишечника.
Мінеральні солі і здорове харчування
Якщо кількість білків, жирів і вітамінчиків в клітинках організму може коливатися в широких межах, то склад мінеральних солей в клітинках організму повинен витримуватися з величезною точністю. Адже найменші відхилення від норми можуть бути небезпечними для життя. Співвідношення різних елементів повторює вміст цих солей в морській водичці. Винятком є хіба що магній.
Здорове харчування – режим
Людям, які ведуть активний ритм життя і займаються спортом, рекомендується їсти 5 разів на день, роблячи 3-годинні перерви між трапезами. Тим, хто живе в спокійному ритмі і не перевтомлюється, достатньо і 3-4 прийомів їжі з перервами між ними по 4 години.
Намагайтеся не пропускати прийоми їжі, за винятком, мабуть, вечері. Якщо ви прийшли додому дуже пізно, то краще спочатку поспіть, а вранці щільно поснідайте. Взагалі, сніданок – всьому голова. Він запускає роботу травного тракту, пробуджує організм і дає енергію для діяльності. Який сніданок передбачає здорове харчування ?
Снідати слід не пізніше, ніж через 2 години після пробудження, але і не раніше, ніж через півгодини після підйому. На нього має припадати близько чверті споживаного об’єму їжі за добу. А яке меню на день передбачає правильне харчування відносно інших прийомів їжі? Обід повинен бути в проміжку від 13.00 до 15.00 – в залежності від можливостей і розкладу і по калорійності дорівнювати третині добової норми.
Що стосується вечері, то ви вже зрозуміли, що головне правило крайньої добової трапези, щоб вона була не пізніше 2 годин до того, як ви вляжеться спати. За об’ємом вечеря дорівнює 20-25% від загального об’єму їжі. Решта 20% калорій можна використовувати у вигляді перекусів, ласуючи фруктами і корисними продуктами.
Варто звернути увагу! Щоб перебудувати свій організм, потрібно мати бажання, уважно вивчити тематичну інформацію і скласти правильне харчування на місяць, розписане по тижнях і днях.
Найбільш правильні і корисні солодощі – це фрукти і ягоди. Сміливо їжте на добу 300 г природних ласощів, забезпечуючи свій організм потрібною дозою вітамінчиків
Здорове харчуання – орієнтовне меню
Якщо твердо вирішили змінювати свою гастрономічну культуру, уважно вивчіть меню на тиждень здорового харчування, запропоноване нижче. Тим часом слід зазначити, що викладене – це лише загальний приклад правильного харчування на тиждень, ви на свій розсуд можете змінювати між собою рівноцінні по корисності і складу продукти, наприклад, м’ясо на рибу, гречку на вівсянку, уху на зелений суп і так далі.
понеділок:
сніданок – каша або мюслі;
обід – суп або борщ зі шматочком хліба;
полуденок – сирна запіканка;
вечеря – м’ясо з зеленим салатом і відвареною картоплею.
вівторок:
сніданок – каша з пшона з родзинками;
обід – суп з локшиною і куркою;
полуденок – фруктовий салат з йогуртом;
вечеря – риба з овочами (свіжими або тушкованими) і рисом.
середа:
сніданок – мюслі або вівсянка;
обід – борщ і хліб;
полуденок – сир з ягодами і горіхами;
вечеря – м’ясо з салатом і гречкою.
бринза з овочами
У вигляді перекусу можна приготувати «гармошку» з нежирної бринзи з овочами – це дуже смачно
четвер:
сніданок – каша з пшона з медом;
обід – уха;
полуденок – запіканка з брокколі і картоплі;
вечеря – котлети на пару з овочевим салатом.
п’ятниця:
сніданок – ячна каша з сухофруктами;
обід – борщ;
полуденок – сирна запіканка;
вечеря – риба з рисом і овочами (свіжими).
салат. Салат повинен бути присутнім у вашому здоровому меню кожного дня.
субота:
сніданок – мюслі;
обід – зелений суп з хлібом;
полуденок – рисова бабка з фруктами;
вечеря – запечене м’ясо з овочами.
неділя:
сніданок – яєчня з сиром і хліб;
обід – суп з фрикадельками і гречкою;
полуденок – сирний торт з фруктами;
вечеря – рагу з м’ясом і овочами (включаючи картоплю).
Наведене здорове харчування на сніданок, обід, вечерю з одним перекусом, між тим, якщо ваша діяльність активна, ви можете собі дозволити ще один перекус – приблизно опівдні. Щоб скласти меню правильного харчування на місяць вам слід взяти за базу наведену схему, але допустимо змінювати відповідний прийом їжі, наприклад, вечеря, з варіантом іншого дня. Також ви можете змінювати наведені продукти на інші – згідно вашому смаку і можливостям, між тим, необхідно стежити, щоб їх не було в списку шкідливих продуктів, наведених нижче.
Варто звернути увагу! Щоб зрозуміти, як скласти меню правильного харчування, вам доведеться уважно вивчити і спробувати запам’ятати склад і калорійність продуктів, які ви плануєте споживати.
Здорове харчування – заборонені продукти
Якщо вам сподобалося запропоноване меню дієти правильного харчування, яке слід формувати з корисних, свіжих продуктів, в число яких не повинна входити така провізія, як:
фастфуд;
майонез та інші жирні соуси;
газовані солодкі напої та магазинні соки;
торти, морозиво, тістечка, цукерки, інші шкідливі солодощі;
чіпси, сухарики, снекова продукція;
білий хліб;
напівфабрикати;
білий рис;
маргарин та інші шкідливі жири;
смажені і жирні страви.
Якщо хочете бути в чудовій формі, не спокушайтеся на шкідливі солодощі: про задоволення ви через пару хвилин забудете, а жир на талії залишиться надовго.
Багато людей, що переходять на систему здорового харчування, цікавляться питанням з приводу алкоголю. Звичайно, корисного в ньому мало, тим часом келих хорошого вина, випите в компанії з нагоди свята, ще нікому не завадив. Здорове харчування – стезя для цінуючих своє здоров’я людей, що піклуються про майбутнє і смакують кожну мить свого життя.
