Білкова дієта дюкана складається з чотирьох етапів, що в свою чергу становить певний ланцюжок, який не можна розірвати. Всі рекомендації П’єра Дюкана потрібно виконувати з точністю.
Мотивація для схуднення з’являється вже з перших показаних результатів схуднення, відмінних відгуків і реальних тенденцій зниження ваги по дієті Дюкана.
Дієта дюкана грунтується на 8ми правилах:
Можна використовувати 100 продуктів, з яких 78 білкових продуктів і 28 овочів.
Ці продукти можна вживати без обмежень.
3. Дієта складається з 4 етапів: Атака, Чергування, Закріплення, Стабілізація. Період стабілізації триває до кінця життя, але він передбачає лише вживання разів на день 3 столових ложечок вівсяних висівок і в четвер використовувати білкову їжу.
Найважливіші етапи – це закріплення і стабілізація, без них дієта дюкана не ефективна.
Ходьба щодня по 20 хв. і щоденні вправи повинні виконуватися в обов’язковому порядку, ніяких «завтра зроблю і за сьогодні теж» не повинні з’являтися. Щодня виконуйте фізичні вправи.
Величезний вибір рецептів – 1200, дозволить і в дієті відчувати різноманітність.
Вівсяні висівки – присутні в дієті і повинні вживатися в щоденному рецепті, як таблетка від головного болю, адже при правильному подрібненні і просіюванні, вони стають дуже дієвими в боротьбі із налишковою вагою.
Можливі вечірні звіти і ранкові інструкції по інтернету і персональний коучинг.
Плавно перейдемо до статистики. Бажаючі схуднути і нормалізувати свою вагу, все частіше і частіше шукають допоміжні дієти, 70% з тих, хто бажає схуднути вибирають саме дієту Дюкана і скидають зайві кг завдяки правильно розписаному раціону. 78% з тих, хто успішно сидить на даній дієті закріплюють і стабілізують результат вже через рік. Здавалося б, час довгий, але гра варта свічок, адже ви втрачаєте зайву вагу і вже до неї не повертаєтеся.
План втрати ваги або що собою представляє французька дієта дюкана
Дієта дюкана: атака
Тривалість першого етапу схуднення від 2-7 днів.
Середній час «атаки» становить 5 днів, це стосується людей, які бажають скинути від 10-20 кг ваги. Очікувана втрата ваги від 2-3 кг, рідше 1кг – за час етапу «Атаки»
Якщо ви бажаєте скинути до 5 кг ваги – одного чисто білкового дня буде достатньо. Втрачається вага – 1 кг.
До 10 кг. надлишкової ваги – 3 дня атаки. Вага знижується від 1 – 2,5 кг.
Від 20 кг зайвих кілограм – 7 днів.
Вживати тільки білкову їжу:
Нежирне м’ясо (телятина, яловичина, конина)
Субпродукти (печінка телятини, яловичини, птиці, язик)
Рриба
Морепродукти (молюски та ракоподібні)
Кролик, домашня птиця, дичина
Шинка без свинячої шкіри, сушене м’ясо: брезаолу, грізон, бастурма
Яйця
Нежирні молочні продукти – 0% жирності (молоко, йогурт, сир)
Спеції, добавки:
Сухе або знежирене молоко
Спеції
Ароматичні трави
Петрушка
Часник
Оцет
Кмин
Цибуля, як добавка для смаку
Корнішони, як добавка для смаку
Лимон, як добавка для смаку
Сіль, в невеликих дозах
Гірчиця, в невеликих дозах
Жувальна гумка без цукру
Заборонено: цукор і кетчуп, олія, добавки, які не згадані в списку вище.
Під час дієти обов’язково вживайте 1,5 літра водички на день.
Щоденне вживання 1,5 столових ложечок вівсяних висівок середнього розміру, подвійного помелу і 6 разів пропущених через сито.
Їх можна вживати у вигляді коржів:
Висівки та йогурт змішати в пропорціях 1:1 1,5 столових ложечок. висівок і 1,5 столових ложечок. йогурту або рідкого сиру, добавити 1 білок або цільне яйце, перемішати підсмажити на декількох крапельках соняшникової олії. Коржик можна загорнути в плівочку або фольгу і зберігати в холодильнику до 1 тижня, також можна зберігати коржик в морозильній камері.
Щоденна ходьба 20 хв. в день.
Дієта дюкана: чергування
Триває до бажаного результату з приблизним розрахунком 1 кг ваги на сім днів. Так можна втратити 10 кг за 2 місяці.
Етап, на якому білки чергуються з білками і овочами. 1 день тільки білкова їжа, другий білкова з овочами.
Білки можна використовувати зі списку етапу атаки, а овочі можуть бути в будь-якому вигляді:
Редис
Огірки
Помідори
Кабачки
Баклажани
Морква
Перець
Буряк
Капуста
Зелена цибуля
Шпинат
Кріп
Селера
Листовий салат
Спаржа
Спаржева квасоля
Гриби
Вживайте вівсяні висівки по 2 столові ложечки в день.
Дієта дюкана включає щоденну пішу ходьбу 30 хв. в день, якщо втрата ваги зупинилася збільште ходьбу на 60 хв. на 4 дні.
Закріплення, дуже важливий етап для збереження результатів.
Етап тривалий 10 днів етапу закріплення на 1 кг втраченої ваги, 1 місяць для 3-х кг і 3 місяці для втрачених 9-10 кг.
У період закріплення можна вживати перераховані продукти в етапах «атаки» і «чергування», а також:
Фрукти в розмірі 1 порція в день наприклад, 1 яблуко
– Яблуко (порція – 1 штука)
– Полуниця (порція – маленька тарілка)
– Малина (порція – маленька тарілка)
– Диня (скибочку)
– Кавун
– Ківі (2 шт)
– Грейпфрут
– Персик
– Нектарин
– Груша
– Манго
– Апельсин
2 скибочки хліба в день висівковий або цільнозерновий
Твердий сир – 40г
Крохмалевмісні продукти (картопля, борошно, рис, кукурудза).
Розділіть етап «закріплення» на 2 частини якщо він у вас становить 60 днів, то 30:30. У перші 30 днів їжте 1 порцію на сім днівь, у другі 2 порції:
– Картопля (в мундирі або у фользі не очищена)
– Борошно
– Рис (білий 125 г, цільнозерновий 220г)
– Кукурудза
– Сочевиця
– Макарони (1 порція дорівнює 220 г)
– Цілісна пшениця (200г – порція)
– Пшеничний булгур (200г – порція)
– Палента (200г – порція)
– Кускус (200г – порція)
– Сочевиця (220г)
Шинка
Окіст ягняти
Печеня зі свинини
Можна влаштувати святковий прийом їжі. Розділіть етап «закріплення» на 2 частини якщо він у вас становить 100 днів, то 50:50. У перші 50 днів влаштуйте 1 святковий прийом їжі на сім днів на обід або вечерю, в другі 50 дні по 2, тільки в різні дні. Порції святкової страви повинні бути стандартні, але дозволити ви можете собі те, про що мріяли за період «атаки» і «чергування».
Обов’язковий Один білковий день на сім днів з вживанням білкової їжі зі списку «атаки», випити 2 літри водички. Спочатку сплануйте, який це буде день, П’єр Дюкан радить вибрати четвер, на його думку, це самий підходящий день тижня для білкової дієти.
Щодня вживайте по 2 столові ложечки вівсяних висівок.
Щоденне фізичне тренування у вигляді 25 хв. ходьби.
Дієта дюкана: стабілізація
Період стабілізації також важливий, як і попередні етапи. За основу можна взяти всі вищеперелічені продукти.
Вживання в день 1,5 літра водички
Вживання 3 столових ложечок вівсяних висівок в день
Білковий четвер
Відмова від ліфта
Щоденні піші прогулянки 20 хв.
Поради та рекомендації французького лікаря допомогли позбутися надлишкової ваги вже більше 3 млн французів. Тепер дієта дюкана відноситься до списку найефективнішої дієти, а книга «Я не вмію худнути» стала бестселером у багатьох країнах і займає найвищі місця в рейтингах поряд із книгами про Гаррі Поттера.
Тепер найпоширеніші питання: «як схуднути?», «Як прибрати живіт і боки?», «Дієти для схуднення» і багато інших вирішені.
Чітка послідовність всіх порад П’єра Дюкана допоможе вам не тільки втратити надлишкову вагу, а й не допустити її повернення.
До вище перерахованих порад дуже важливо добавити щоденні фізичні вправи: це ходьба і ще опрацювання м’язів 4-х зон.
Дієта дюкана: 1. Зона живота, під час дієти жир «тане» швидше, ніж шкіра набирає тонус і пружність, з’являється обвислий живіт.
Вправа:
– Початкове положення лежачи на спині, під спину покладіть валик або подушку.
– Підніміть зігнуті коліна вгору, руки біля колін, злегка їх притримують.
– Не використовуючи руки, підніміть тулуб в такому положенні вгору, використовуючи м’язи черевного преса.
– Не користуючись противагою рук поверніться в початкове положення.
– Виконайте вправу 15 разів.
– Ще 15 раз, але аж напружуючи біцепс.
– Виконуйте два таких підходи по 2 рази на день: вранці і ввечері.
– Кожен день збільшуйте кількість підйомів на 1, тобто 31 повтор вранці і 31 ввечері. Мета дійти з часом до 100 підйомів вранці і 100 ввечері.
Дієта дюкана: 2. Зона рук, обвислі руки, як повернути рукам пружність?
Вправа:
– Початкове положення – 1,5 літрова пляшка або гантеля в руці
– Зігніть руку так, щоб гантеля була біля плеча. Долоня повинна бути спрямована всередину, у міру підняття гантелі провертайте долоню, щоб на верху вона була обернута на верх.
– Опустіть гантелю. Вправу виконуйте повільно
– Кожною рукою виконайте вправу по 15 разів.
Дієта дюкана: 3. Зона сідничних м’язів.
Вправа:
– Початкове положення лежачи на спині, під спину покладіть валик або подушку.
– Напружте руки і поставте їх уздовж тулуба.
– Ноги зігніть в колінах.
– Складіть ноги разом.
– На видиху утворіть місток, піднімаючи стегна вгору, при цьому корпус утворює пряму лінію.
– Опустіться і швидко підніміться знову.
– Повторюйте вправу 30 разів вранці і 30 ввечері.
Дієта дюкана: 4. Зона стегон.
Вправа:
– Початкове положення – стоячи.
– Повільно присідайте, поки не дістанете сідницями до п’ят.
– Поверніться в початкове положення.
Вправа важка, намагайтеся з часом довести її до 15 повторів, а потім і до 30.
Ось з чого складається дієта дюкана, спосіб харчування, який допоміг мільйоном страждаючих надмірною вагою.
Не сідайте на дієту, не проконсультувавшись зі спеціалістами: дієтологом і ендокринологом. Дієта дюкана носить тільки ознайомлювальний характер!
